Проучванията сочат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика депресия и тревожност - ако тя има недостиг на здравословни сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Храната, която ядете, влияе върху психичното ви здраве, както и върху физическото ви здраве.
Ниските въглехидрати могат да причинят безпокойство
Изследване от април 2017 г., публикувано в British Medical Journal Open, изследва ефектите на консумацията на плодове и зеленчуци върху психологическия стрес. Предишните изследвания показват все повече доказателства, че диетата е свързана с психичното здраве, отбелязват изследователите. Резултатите от разследването разкриват умерен дневен прием на зеленчуци, който е обвързан с по-ниска честота на стрес, което е в съответствие с по-ранните открития.
По-стар доклад за случая от март-април 2006 г., публикуван в „ Психосоматика“ и представен в Института за клинични и транслационни научни изследвания на UCLA, дава справка за жена, която е била успешно лекувана за панически атаки. След като започна диетата на Аткинс, план за хранене с високо съдържание на протеини и ниско въглехидрати, тя претърпя повторение на панически атаки, които бяха разрешени от известно време. След отказване от диетата и възобновяване на консумацията на въглехидрати, симптомите й постепенно намаляват и след няколко дни напълно изчезват.
Докато докладът за случая на психосоматиката включва само един човек, той предоставя реална илюстрация на това, какви проучвания като British Medical Journal Open са открили. Здравословните въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са заредени с хранителни вещества, които подобряват благосъстоянието по безброй начини. Всяка диета, която ограничава такава важна хранителна група, вероятно има недостатъци. Долната линия е, че ниските въглехидрати могат да причинят безпокойство или поне да увеличат риска от разстройство.
Ниски въглехидрати и депресия
В статия, която си струва да се отбележи от февруари 2004 г. от Масачузетския институт на технологичните новини , авторът интервюира изследователката на MIT Джудит Въртман, доктор на науката, относно откритията за нисковъглехидратна диета при плъхове. Въртман обясни, че когато човек спре да яде въглехидрати, мозъкът му спира да регулира серотонин, химикал, който повишава настроението. Тя отбеляза, че само консумацията на въглехидрати естествено активира производството на серотонин.
Wurtman, също интервюиран в Psychology Today, през март 2004 г., предостави допълнителна информация за връзката между консумацията на недостатъчни въглехидрати и лошото психично здраве. Тя каза, че много хора, които отиват на планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, съобщават за чувства на депресия, гняв и раздразнителност. Вюрман се застъпва за диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, за да се предотвратят подобни нарушения на настроението.
Изследване от април 2019 г., публикувано в Psychosomatic Medicine, прегледа проучвания, изследващи ефектите на хранителните интервенции върху психичното здраве. Авторите заключават, че здравословната диета може да намали симптомите на депресия. Една от техните диетични препоръки е да ядат храна с високо съдържание на фибри и зеленчуци, като същевременно режат рафинираните захари. С други думи, те се застъпват за прием на сложни въглехидрати, а не на прости въглехидрати.
Как храната влияе на мозъка
Според Harvard Health Publishing мозъкът работи усилено 24/7, така че изисква постоянно снабдяване с гориво, което идва от храните, които ядете. Точно като скъпа кола, мозъкът работи най-добре, когато получава висококачествено гориво от храни, богати на витамини, антиоксиданти и минерали. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са в изобилие в тези компоненти.
Една скъпа кола няма да работи толкова добре, когато получава по-ниско гориво и по същия начин мозъкът ви няма да функционира най-добре, когато ядете лоша диета с високо съдържание на рафинирани и преработени храни. Харвард съобщава, че множество проучвания показват връзка между консумацията на рафинирани захари и мозъчна неизправност, която се проявява в разстройства на настроението като депресия.
Изследване от юли 2017 г., представено в Psychiatry Research, прегледа проучвания, изследващи ефекта на хранителните модели върху депресията. Той установи, че хранителните диети, характеризиращи се с ниска консумация на месо, заедно с висока консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, антиоксиданти и нискомаслени млечни продукти, са свързани с по-нисък риск от депресия. Обратно, диетите с ниско съдържание на плодове и зеленчуци, но с високо съдържание на сладкиши, рафинирани зърна, червено месо и преработено месо бяха свързани с по-голяма вероятност от депресия.
Средиземноморската диета е план за хранене, който би отговарял на всички критерии за това как да се храним за оптимално здраве, включително психическо здраве, отбелязва Harvard Health. Тази диета е фокусирана върху растителните храни, които освен плодове и зеленчуци включват пълнозърнести храни, ядки и семена.
Планът за хранене включва и протеинови храни като риба и кисело мляко. Той избягва преработеното месо, сладките храни и рафинираните зърна като крекери, бисквитки и бял ориз. Всеки, който търси помощ с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да не забравя да намалява рафинираните въглехидрати и да яде много здравословни въглехидрати.
Упражнение за психично здраве
Упражнението е от решаващо значение за поддържане на умствената кондиция, заявява Американската асоциация за безпокойство и депресия. Той предлага редица ползи за мозъка, включително засилване на познанието, концентрацията и бдителността. Физическата активност също облекчава стреса, повишава настроението, засилва съня и подобрява самочувствието. Някои от тези ефекти могат да произтичат от факта, че упражнението активира отделянето в мозъка на ендорфини, химикали, които създават положителни емоции.
Редовното включване в аеробна дейност води до ползи за психичното здраве, някои от които идват бързо, отбелязва Американската асоциация за тревожност и депресия. Успокояващите ефекти започват само след пет минути, а някои изследвания предполагат, че само 10-минутна разходка може да подобри настроението при хора с депресия. Предимствата може да са временни, но показват, че една обикновена дейност може да осигури часове за облекчение.
Може ли упражнението да помогне на хора с биполярно разстройство, психично заболяване, което включва необичайни промени в нивото на настроение и активност? Изследване от март 2015 г., представено в Frontiers in Psychology, прегледа проучвания, свързани с ефектите на физическата активност върху заболяването. Той заключи, че тренировките могат да бъдат ефективни за намаляване на фазата на депресия на разстройството.
Клиниката Майо препоръчва 30 минути или повече упражнения за три до пет дни седмично, за да се намали депресията или тревожността. Ако не се радвате на официални упражнения, все още е възможно да получите тренировка. Всяка физическа активност, като градинарство или занимание със спорт, ще предложи ползи. Изберете режим на упражнение, който ви харесва, и си поставете разумни цели. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете.
