Мононенаситените мастни киселини или MUFAs представляват крайъгълен камък на здравословната средиземноморска диета. Въпреки че има много регионални вариации на средиземноморската диета, всички те се базират на цели, здравословни храни с акцент върху мононенаситени мазнини. MUFA мазнините са свързани с по-ниски нива на LDL холестерол. Освен това много богати на MUFA мазнини осигуряват добър източник на витамин Е, антиоксидант, който предотвратява хроничните заболявания. Ако искате да основавате диетата си на MUFA мазнини, изготвянето на план за хранене може да ви помогне по-добре да се придържате към новия си начин на хранене.
Мононенаситени мазнини
Зехтинът има най-висока концентрация на MUFAs сред маслата. Изберете зехтин с екстра върджин за приготвяне на винегрети, но изберете обикновен зехтин за отопление и готвене. Въпреки че зехтинът е мазнината за избор в средиземноморската диета, за да увеличите приема на MUFA, рапичното масло и сусамовото масло също представляват добри варианти, според Американската асоциация за сърце. Вашата MUFA диета също трябва да включва изобилие от масло от авокадо и авокадо, както и повечето ядки и семена, особено ядки от макадамия, лешници, пекани, бадеми, кашу, шам-фъстъци, фъстъци и сусамово семе.
закуска
За да подготвите своя план за хранене MUFA диета, имайте няколко възможности за закуска, базирани на храни, богати на MUFA. Например, можете да готвите своите бъркани яйца в зехтин, с шепа спанак и гъби. Намажете сутрешните си яйца с резени авокадо. Почти половината от мазнините в жълтъците е MUFA. Можете да промените плана си за хранене, като промените яйцата си за купа със старомодна овесена каша, смесена с малко обикновено кисело мляко, малка нарязана на кубчета ябълка или круша, 1 до 2 супени лъжици бадемово или фъстъчено масло и поръсена канела.
обяд
За бързи и лесни обеди MUFA, които можете да донесете на работа или на училище, подгответе своя план за хранене преди време и се уверете, че запасите кухнята си с всички необходими съставки. Салата е добър начин да увеличите приема на зеленчуци на вашата диета MUFA. Напълнете купа с листни зеленина, краставица, настърган морков и чери домати. Добавете източник на протеин, който можете да варирате от един ден до друг, за да имате различна салата всеки ден от седмицата във вашия план за хранене. Например, можете да консервирате риба тон, пилешки гърди, сьомга, скариди, твърдо сварени яйца, сирене, говеждо или свинско месо. Пригответе винегрет с екстра върджин зехтин или авокадо, смесен с балсамов оцет, за да добавите MUFAs към вашия обяд. Можете също да гарнирате салатата си с резенчета авокадо и бадеми за допълнителни MUFA.
Вечеря
Основайте своите диетични вечери MUFA на комбинация от зеленчуци, протеини и богати на MUFA мазнини. Планирайте предварително плана си за хранене за цялата седмица, като всяка вечер варирате зеленчуците, протеините и мазнините. Например, можете да имате броколи, аспержи, домати, гъби, лук, бок чой, патладжан, тиквички или комбинация от тях, заедно с риба, морски дарове, птици или месо и MUFA мазнина. Независимо дали имате просто филийки говеждо месо с доматена салса, маруля и гуакамоле, бърза бъркане със свинско месо, бок чой, няколко фъстъци и сусамови семки, намазани със сусамово масло или по-сложна пилешка лазаня с патладжан с много зехтин, вечерята ще ви помогне да получите MUFAs, от които се нуждае тялото ви.
