Храни, богати на въглехидрати, често получават лоша репутация, защото причиняват наддаване на тегло или са свързани с различни видове здравословни проблеми. Но съществуват здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати - обикновено като храни с ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, които идват от сложни въглехидратни източници. Сложните въглехидрати включват храни като пълнозърнести храни и нишестени, влакнести зеленчуци. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини може да помогне за подобряване на метаболитното ви здраве, както и на работата на храносмилателната ви система.
Диети с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини
Традиционно се разбира, че балансираната диета съдържа 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента протеини и 30 процента мазнини. Данните от Министерството на земеделието на САЩ показват, че повечето американци консумират диети, близки до това, със средно 48, 1 процента въглехидрати, 11, 3 процента протеини и 40, 6 процента мазнини. За разлика от тях диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини могат да варират от 64 процента въглехидрати, 18 процента протеини и 18 процента мазнини до 85 процента въглехидрати, 9 процента протеини и 6 процента мазнини.
Диетите, богати на въглехидрати, които също са с ниско съдържание на протеини и мазнини, са популярни сред определени популации с дълъг период на живот. Съотношението протеин към въглехидрати, свързано с по-дълъг период на живот, обикновено е 1 до 10. Хората на остров Окинава в Япония, които имат диети с подобни пропорции, имат по-дълъг период на живот и по-малко заболявания, свързани с възрастта от средното. Тези диети са специално фокусирани върху храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати от този тип не са изследвани толкова широко, колкото другите диети. Това може да се дължи на широкия диапазон от позитиви, свързани с нисковъглехидратни, диети с високо съдържание на мазнини и негативи, свързани с храни с високо въглехидрати.
Въпреки това, диетите с високо съдържание на въглехидрати са показани като клинично значими, подпомагащи обратното заболяване на черния дроб и подобряват здравето на диабетиците. Точно като диетата в Окинаван, диети като тези обикновено насърчават консумацията на сложни въглехидрати без мазнини - по-специално създават диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, пълна с нерафинирани сложни въглехидрати, които са по-положителни за вашия метаболизъм и храносмилателната система.
Хранене на храни с високо съдържание на въглехидрати
Повечето хора, които консумират западна диета, поглъщат 2000 калории на ден. Това означава, че средностатистическият човек консумира половината от калориите си с въглехидрати, което се равнява на около 250 грама въглехидрати на ден.
За разлика от диетата в Окинаван има 85 процента въглехидрати, което е еквивалент на 425 грама въглехидрати, ако ядете същия брой калории. Независимо от типа диета, на която се влагате, изборът кои храни, богати на въглехидрати са най-здравословни, може да бъде объркващ, тъй като има толкова много различни видове.
Въглехидратите могат да бъдат един от два вида: прости или сложни. Според диетичните насоки на USDA, прости въглехидрати са въглехидрати като захар (естествено се срещат като плодове или се добавят), докато сложните въглехидрати са въглехидрати като влакното, съдържащо се в пълнозърнестите храни, или нишестето в зеленчуците. Като цяло консумацията на по-сложни въглехидрати и по-малко прости въглехидрати е по-добре за вас.
Храните с високо съдържание на въглехидрати включват голямо разнообразие от храни като:
- Бонбони, десерти и други храни, богати на подсладители
- Зърнени храни
- Юфка и тестени изделия
- Крекери, хляб и други печива
- Чипс, пуканки и други видове закуски
- Плодове като банани и манго
- Зеленчуци като сладък картоф и патладжан
- Фасул, грах, леща и други бобови растения
Можете да използвате ресурси като база данни за хранителния състав на USDA, за да идентифицирате храни с високо съдържание на въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини и протеини. Като цяло въглехидратите, които идват от нерафинирани, непреработени храни, винаги ще бъдат по-здравословни за вас.
Високовъглехидратни хранителни негативи
Въглехидратите имат лоша репутация, тъй като са склонни да се преработват, рафинират и се предлагат в различни продукти с високо съдържание на мазнини. Тази тенденция означава, че диетите с високо съдържание на въглехидрати често са обвързани с увеличен шанс за проблеми със здравето като сърдечно-съдови заболявания и диабет. Връзката между богатите на въглехидрати диети и болести обаче обикновено е свързана с консумацията на рафинирани зърнени продукти, захарни продукти, преработени храни и пържени храни.
Диета, богата на рафинирани храни с високо съдържание на въглехидрати, би се считала за нездравословна диета. Ако търсите храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на белтъчини, трябва да ядете плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения - основно сложни въглехидрати във всякакви форми и размери. Консумирането на балансирана диета, дори и да е на основата на въглехидрати, е важно за здравето на храносмилателната ви система, тъй като всяка храна, която ядете, има потенциал да промени вашия микробиом и цялостното здраве.
Според проучване от 2014 г. в Nature, микробите, които живеят в червата ви, се влияят от храните, които ядете всеки ден. Небалансираната диета може да причини някои видове нездравословни микроби да пребивават в стомашно-чревната ви система, докато здравословните диети са по-склонни да насърчават растежа на здрави микроби.
Тъй като червата и мозъкът ви са пряко свързани помежду си, това може да повлияе на всичко, от функцията на храносмилателната ви система, върху вашето психично здраве. За щастие, дори ако ядете много храни, богати на въглехидрати, стига диетата ви да е балансирана със сложни въглехидрати, вашият микробиом трябва да остане здрав.
Здравословен комплексен избор на въглехидрати
Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини, с ниско съдържание на мазнини означава, че трябва да включите разнообразни здравословни въглехидрати в ежедневната си диета. В идеалния случай трябва да ядете разнообразни сложни въглехидрати, като същевременно сведете до минимум приема на животински протеини и мазнини. За щастие това означава, че са на разположение голямо разнообразие от храни на растителна основа, тъй като тези храни обикновено са с ниско съдържание на мазнини и повечето са с ниско съдържание на протеини. Това означава, че сложните въглехидрати могат да идват от плодове като:
- сушени сливи
- банани
- ягоди
- домати
- портокали
- Грейпфрутът
- ябълки
- сливи
Сложните въглехидрати могат да идват и от зеленчуци като:
- Артишокът
- краставици
- репички
- Патладжан
- Броколи
- Целина
- царевица
- кресон
- аспержи
- Маруля
- зеле
- маниока
- бамя
- брюкселско зеле
- моркови
- Лукът
- карфиол
- Сладък картоф
- спанак
- ряпа
Сложните въглехидрати могат да идват и от зърнени храни и зърнени продукти като:
- Пълнозърнести зърнени храни и висококачествени зърнени закуски
- Pita, мултизърнест, pumpernickel и други видове пълнозърнест хляб
- Продукти на основата на овес като овесени ядки и овесени питки
- Продукти от царевично брашно като полента и каша
- Паста и юфка, особено тези, приготвени с елда и други пълнозърнести храни
- Кафяв ориз и див ориз
Можете също да получите сложни въглехидрати от ядки, семена и бобови растения, като нахут, леща, цепена грах и различни видове боб, включително соя. Трябва да знаете, че тези храни имат повече протеини в сравнение с други продукти на растителна основа. Тези източници на протеини на растителна основа обаче са добър начин да обогатите вашата диета едновременно с протеини и въглехидрати. Ако не сте сигурни как да планирате диета с високо съдържание на въглехидрати, винаги можете да използвате диетата Окинаван като пример, тъй като тази диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на белтъчини има добре проучени ползи за здравето.
Окинавска диета плюсове и минуси
Диетата в Окинаван е добър пример за диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Добре известно е, че Okinawans имат по-дълъг от средния период на живот и намалена честота на различни видове заболявания. По-специално, Okinawans:
- Напълнете по-малко тегло
- Живейте по-дълго от средното
- Показване на по-малко признаци на стареене на базата на биомаркери
- По-малко вероятно е да умрат от заболявания, свързани с възрастта като сърдечни заболявания и рак
Диетата в Окинаван по същество се основава на консумацията на по-малко калории от средното, докато се консумират предимно сложни въглехидрати. Жителите на Окинава обикновено ядат значително количество сладки картофи и други зеленчуци като основни храни. Те също ядат зърнени храни като ориз, пшеница и ечемик, бобови растения като соя и малки количества риба. Ядат се много малко плодове, месо, яйца и млечни продукти.
Ясно е обаче, че яденето на диета като тази може да доведе до консумация на част от хранителните вещества, различни от препоръчаните от USDA диетичните насоки. Диетата в Окинаван е изключително богата на определени хранителни вещества:
- Витамин В6 се консумира при 221 процента от препоръчителния дневен прием.
- Фолатът (витамин В9) се консумира при 295 процента от препоръчителния дневен прием.
- Витамин С се консумира при 289 процента от препоръчителния дневен прием.
- Витамин Е се консумира при 190 процента от препоръчителния дневен прием.
За разлика от тях диетата в Окинаван е бедна на други хранителни вещества:
- Витамин В2 се консумира при 45 процента от препоръчителния дневен прием.
- Витамин В12 се консумира при 27 процента от препоръчителния дневен прием.
- Витамин D се консумира при 2 процента от препоръчителния дневен прием.
Имайте предвид, че ако консумирате диета, базирана на храни с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на белтъчини, изборът ви на храна не трябва да е точно такъв като типичния за диетата в Окинаван. Просто не забравяйте да допълвате вашата диета с високо съдържание на въглехидрати с определени хранителни вещества, като витамин В12, тъй като определени витамини се намират предимно в животинските продукти. Освен това не трябва да намалявате приема на протеин до под 5 процента. Това може да доведе до загуба на мускулна маса и е твърде малко, за да се поддържа доброто здравословно състояние като цяло.
Ядене на въглехидрати без мазнини
Яденето на богата на въглехидрати диета не е твърде трудно, като се има предвид гамата от високо въглехидрати храни, които са на разположение. Обаче постигането на правилния баланс на богатите на въглехидрати храни с ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини може да бъде предизвикателство.
Дори когато използвате сложни въглехидрати като пълнозърнести храни за приготвяне на храни, богати на въглехидрати, измислянето как да ги консумирате по здравословен начин може да бъде трудно. Съставки като млечни продукти и месо често са интегрирани в ястия с високо съдържание на въглехидрати и някои методи на готвене могат да ви накарат лесно да консумирате твърде много мазнини.
Най-лесният начин да премахнете повечето мазнини е да промените начина си на готвене. Варенето, паренето и бавното готвене могат да помогнат за намаляване на съдържанието на мазнини по време на процеса на готвене, за разлика от пърженето или сотирането. Може лесно да промените техниките на готвене. Вместо да пържите картофи, печете ги; вместо да пържите вашите кнедли, ги парете.
Използването на методи като варене, варене на пара и печене също е полезно за вашето здраве, защото тези методи предотвратяват развитието на крайни продукти за гликиране. Тези диетични крайни продукти могат да увеличат възпалението, инсулиновата резистентност и развитието на хронични заболявания. За щастие, крайните продукти за усъвършенствано гликиране обикновено са по-ниски в храни с ниско съдържание на мазнини, което означава, че ще ги избягвате по естествен начин, като консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
