Докато обратната криза ефективно тренира вашите коремни органи, това може да бъде болезнено упражнение за някои хора. Начинът, по който се извършва обратната криза, играе голяма роля за запазването на болката при упражненията; някои хора обаче ще изискват модификации на упражнението, за да не се появи болка. Изучаването на правилна техника, както и модификациите ще ви гарантират, че ще извършите обратната криза безопасно и ще ви позволи да вземете по-добро решение за включването й в коремната тренировъчна програма.
Правилна форма
Седнете на пода и се облегнете назад, така че гърбът и главата ви да са равни на пода. Изпънете краката си далеч от тялото, но дръжте дупето си заедно. Поставете ръцете си под дупето, точно под гръбначния стълб, с длани плоски на пода. Повдигнете краката нагоре, като същевременно държите краката си прави, като се огъвате в бедрата. След като краката ви са перпендикулярни на пода, спуснете краката, докато петите са на около 1 инч от пода. Повторете повдигането и спускането на краката.
Защо боли
Най-големият проблем с болката в долната част на гърба от упражнението за обратна криза произтича от излишната кривина на гръбначния стълб. Хората с по-големи дъна ще имат излишен въртящ момент на долната част на гърба, тъй като краката им се приближават до пода. Това се дължи на бедрата, които се въртят надолу, за да позволят на краката да стигнат до пода. Другият основен проблем е липсата на гъвкавост в долната част на гърба или на тазобедрените стави. Това ще ви накара да почувствате болезнено разтягане в долната част на гърба, докато краката достигнат перпендикулярно положение. Хората, които вече имат проблеми с долната част на гърба, като например дегенериращи дискове, също ще изпитат болка, изпълнявайки това упражнение, тъй като движението причинява незначителна гръбначна компресия, тъй като гръбначният стълб трябва да се върти, за да помогне за повдигане на краката.
модификации
Най-лесната модификация на упражнението за обратна криза е да ограничите обхвата на движение, който използвате по време на движението. Общо правило за палеца е да не повдигате краката нагоре или да им позволявате да се спускат надолу до точката на болка. Например, ако започнете да чувствате болка, когато краката ви са на 2 инча от пода, ги спуснете само на 1 крак от пода. Можете също така леко да огънете коленете си, за да намалите размера на съпротивлението, което движите по време на повдигането.
Съображенията
От друга страна, някои хора могат да намерят това упражнение за твърде лесно и изобщо не могат да изпитат болки в гърба. Обща препоръка е да добавяте тежести в глезена, за да увеличите количеството на теглото, което трябва да вдигнете по време на упражнението; обаче това увеличение на теглото може да предизвика болка в долната част на гърба по време на упражнението. Започнете с по-малки тежести и преминете към по-големи тежести, докато тествате как се чувства долната част на гърба с помощта на тежести в глезена.
