Заставането с повишена извивка или лордоза в долната част на гърба може да ви се струва като чудесен начин да акцентирате на derriere; обаче всъщност може да има значителни последици.
Докато известна кривина в лумбалния гръбначен стълб е нормална, дисбаланс в мускулите на сърцевината и бедрата ви може да доведе до прекомерни количества лордоза и може да доведе до развитие на болка в долната част на гърба. Направете няколко лесни стъпки, за да подобрите извивката в долната част на гърба.
Подобрете гъвкавостта на бедрата
Когато тазът ви е наклонен напред, това кара мускулите ви илиопсоас да се стегнат. Стегнатостта в тези мускули, които седят близо до слабините ви и спомагат за огъване на бедрата, допринасят за увеличаване на кривината в долната част на гърба. Подобряването на гъвкавостта в тези мускули улеснява постигането на правилно положение на долния гръб.
За да разтегнете илиопсоаса: Влезте в положение на коленичене с десния крак, разположен пред тялото. Поддържайки изправен багажник и лявото си коляно в контакт със земята, преместете тялото си напред, докато почувствате разтягане в предната част на лявото бедро. След като задържите този участък за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Извършете три до пет повторения, преди да редувате позицията на краката си и да повторите упражнението върху десния бедро.
Укрепете корема
Мускулите в стомаха ви играят много важни роли. Те не само допринасят за стабилността на гръбначния стълб, но и тези мускули накланят таза назад или отзад. Това помага да се намали прекомерната кривина в лумбалния гръбначен стълб и да се намали напрежението върху мускулите на долната част на гърба. Има много ефективни упражнения за укрепване на корема и други основни мускули.
Направете дъската: Поставете и двете предмишница на земята и повдигнете тялото си нагоре към пръстите на краката. Включете корема и дръжте гръбнака изправен, докато поддържате това положение. След 10 секунди направете почивка, преди да повторите упражнението 10 пъти. Не забравяйте да дишате стабилно, докато държите дъските си.
Направете скосени маршировки: Легнете по гръб с наведени колене и краката си на пода. След това наклонете таза си назад, докато изравнявате ниския гръб към земята. Задръжте този наклон и бавно редувайте всеки крак нагоре и назад отново. След като завършите 10 повторения с всеки крак, починете си. Ако имате възможност, направете два до три комплекта от това упражнение.
Изпънете гърба си
Когато тазът ви се насочи напред и долната част на гърба ви стане по-извита, мускулите, които изравняват лумбалния ви гръбнак, стават скъсени и стегнати. Разтягайки тези мускули, наречени erector spinae, можете да увеличите подвижността в таза си и да се върнете към нормално количество кривина в долната част на гърба.
За да опънете еректорния спанак: Коленете на земята и седнете задните си части на петите. След това поставете дланите си плоски на земята пред себе си и ги плъзнете напред, докато почувствате издърпване в долната част на гърба. Не позволявайте дупето да се повдига от петите ви. Правете това разтягане три до пет пъти, като внимавате да задържите всеки участък около 30 секунди.
Насочете своя Gluteus Maximus
Наред с коремните мускули, глутеус максимус е един от основните мускули, който накланя таза отзад. Укрепването на този мускул ви помага да избегнете почивка в тазова позиция, което увеличава лордозата в долната част на гърба. Едно от най-ефективните упражнения за укрепване на този регион е птичето куче.
Направете птичето куче: За да изпълните това упражнение, се качете на ръцете и коленете си и изравнете долната част на гърба, като ангажирате коремните си мускули. След това повдигнете и изправете едната ръка пред себе си и противоположния крак зад вас, без да позволявате на таза си да се накланя. Задръжте това положение за 10 секунди, преди да спуснете крайниците обратно към земята и да повторите с редуващата се ръка и крак. Изпълнете 10 повторения от всяка страна, преди да си направите почивка.
Продължете с повишено внимание
Докато увеличената лумбална кривина може да бъде причинена от комбинация от мускулна слабост и стягане, тя може да е и от нещо далеч по-сериозно. Много е важно незабавно да съобщите симптомите в долната част на гърба, ако са придружени от остра болка, изтръпване или изтръпване, слабост в долната част на тялото или инконтиненция на червата или пикочния мехур.
