Колко пъти тренирате на ден, за да отслабнете, не е толкова важно, колкото колко калории изгаряте. Калориен дефицит от 3500, създаден чрез упражнения и диета, води до загуба на килограм с килограм. Вашият график, мотивация и физическа годност са фактори, които ще ви помогнат да определите честотата на упражненията си. Вижте Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Аеробни упражнения
Въпреки че наистина няма зададена препоръка за това колко пъти трябва да се упражнявате всеки ден, за да отслабнете, има препоръки за колко минути трябва да тренирате на седмица. Целете за обхват от 150 до 300 минути седмично, предлага Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За отслабване може да се наложи да работите към по-високия край на гамата. Можете да решите дали искате да постигнете седмичните си упражнения в ежедневни 30 - 60-минутни сесии или многократни ежедневни сесии с продължителност 10 минути.
Интензитет и продължителност
Различните интензивности на упражненията ви карат да изгаряте повече или по-малко калории с вашия избор на упражнения. Тъй като дефицитът от 3 500 калории ще доведе до загуба от един килограм, може да искате да изгорите 500 калории на ден, за да загубите това количество - безопасна седмична норма на загуба на тегло. Можете също така да изгорите 250 калории на ден, за да загубите 1/2 килограм на седмица. Умерените упражнения, като ходене, голф и конна езда, ще ви помогнат да изгорите около 250 калории на час. Ако искате да свалите един килограм седмично, ще трябва или да правите тези упражнения по два часа дневно, или да ги разбиете на множество упражнения. По-енергичните упражнения като тенис, джогинг и плуване ще ви помогнат да изгорите приблизително 500 калории на час.
Силова тренировка
Сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабване, но изграждането на повече мускулна маса с тренировки за сила също може да ви помогне да постигнете целите си. С увеличаването на мускулната ви маса метаболизмът ви ще се повиши, което ви помага да изгаряте повече калории, дори когато не тренирате. Добавете две до три 20-минутни силови тренировки към седмичния си фитнес режим. Ако предпочитате да тренирате ежедневно, можете да съкратите продължителността на силовите си тренировки наполовина и да ги правите шест пъти седмично. Вземете тренировка с общо тяло с упражнения като клекове, редове на мряна, претеглени белези и лицеви опори. Например, опирайте гира на всяко рамо, като държите ръцете си там през цялата тренировка, докато изпълнявате удари. Направете преувеличена крачка напред с десния крак и потънете в шезлонг с предни и задни крака, наведени под ъгъл от 90 градуса. Изтласкайте десния крак, за да се върнете в начална позиция. Направете това и други упражнения осем до 12 пъти всяко.
Диетични препоръки
Добавянето на диета с намалена калория към вашия план за отслабване може да облекчи натиска да се упражнявате няколко пъти на ден. Точно както можете да изгаряте 250 калории дневно за седмична загуба на 1/2 килограм, така можете да намалите това количество калории от диетата си за още една загуба от 1/2 килограма. Направете го лесно, като пиете вода вместо обикновена кола, използвайте горчица вместо майо и избирате постна пуешка гърда вместо гъста пържола. Консумирайте постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пресни продукти и пълнозърнести храни, за да подхранвате тялото си за упражнения.
