Катеренето по стълби, известно още като кула бягане или състезания, се превръща във все по-популярно събитие за издръжливост по целия свят. Много аматьори се състезават редовно, но спортът дори има професионалисти - наречени вертикални бегачи или състезатели на кула.
Австралийската професионалистка Сузи Уолшам печели осем пъти подред на Емпайър Стейт Билдинг Run-Up, като наскоро бяга по 1576 стълби за време от 12 минути и 11 секунди. Ако сте готови да скочите - или да се изкачите - на тази лента, ето какво трябва да знаете за тренировките за първото си събитие.
Изкачвайте се по стълбите, когато е възможно
Това е не-мозъчен. Най-добрият начин да тренирате за събитие по катерене по стълби е да се изкачвате по стълби, винаги и където можете. Ако има опция да вземете стълбите вместо асансьор, направете го. Ако до ескалатора има стълбище, вземете стълбите. Ако живеете в жилищна сграда, винаги поемете по стълбите, дори ако носите тежки хранителни чанти. Стига да е безопасно, поемете по стълбите.
Бакшиш
Практикувайте да правите две стъпки наведнъж. Може да изглежда по-трудно, но всъщност отнема по-малко енергия и е по-бързо от изкачването по една стълба в даден момент.
Постепенно увеличавайте вертикалното си разстояние
Всяка седмица от тренировката си, имайте за цел да увеличите броя на стълбите, по които се изкачвате в една тренировка. Това изгражда издръжливост, която ще ви е необходима състезателен ден. За да влезете в надпреварата си с увереност, трябва да можете да се изкачвате със същото количество стълби - или близо до нея - в тренировките си. Обикновено искате да постигнете тази цел няколко седмици преди вашето събитие.
Опитайте се да симулирате същата среда на състезанието възможно най-близо. Ако имате достъп до стълбище в небостъргач и, ако приемем, че е безопасно, провеждайте една по-дълга тренировка там седмично. Ако не, във фитнес залата ви вероятно има стълбищен катерач, машина за упражнения, която симулира катерене по стълби. Можете да се изкачвате толкова дълго, колкото искате, проследявайки аспекти като брой стълби, темп и сърдечна честота.
През последните няколко седмици преди тренировката започнете да намалявате, както разстоянието, така и обема. Въпреки че все още искате да тренирате по време преди събитието, не искате да излагате твърде много стрес на тялото през това време.
Свали асансьора надолу
Докато изкачването на стълби е добро сърдечно-съдово и натоварване с тежести, спускането по стълбите може да доведе до поразия на коленете ви. Тъй като трябва да се качвате по стълбите само в събитие за катерене по стълби, няма нужда да практикувате спускане по стълби. Така че, запазете краката си и винаги спускайте асансьор или ескалатор надолу, когато е възможно.
Интервален влак
Правенето на скоростни интервали ще ви помогне да увеличите сърдечно-съдовата си фитнес и темпото на катерене. Правете скоростна тренировка веднъж или два пъти седмично, в която спринтирате стълбищни стълби - избелвачите работят добре за това - след това се възстановете за минута или две, преди да повторите спринта. Можете също да използвате машината за катерене на стълби, като увеличите темпото.
Искате да работите с максималния си капацитет от 30 секунди до 2 минути, а периодът ви за възстановяване трябва да е равен на това. Направете това за пет до 10 кръга, за тренировка общо 20 до 30 минути, включително загряване и охлаждане. Постепенно увеличавайте времето, в което спринтирате.
Крос влак
Вашият режим на обучение трябва да включва един до три дни на кръстосано обучение, за предпочитане с ниско въздействие. Изкачването по стълби може да постави голям стрес на коленете, така че не бива да го правите всеки ден. Две или три тренировки по стълби - една дълга, една или две къси до средни - на седмица са достатъчни. Изберете активност с ниско въздействие като плуване, колоездене или гребане в почивните дни, за да продължите да увеличавате сърдечно-съдовия си фитнес.
Сила влак
Изкачването по стълби изгражда голяма сила на долната част на тялото, но по много специфичен начин. Добра идея е да изградите цялостна сила на долната част на тялото, като отработите всички мускули на краката - прасците, тазобедрените стави и квадрицепсите, както и аддукторите и абдукторите на вътрешната и външната част на бедрата - както и глутеите. Основните мускули - коремни кореми, коси и долната част на гърба - също трябва да бъдат укрепени, тъй като те осигуряват много сила и стабилност.
Не пренебрегвайте и горната част на тялото. С цялото изкачване по стълбите мускулите на горната част на тялото могат да станат слаби. Използването на парапети, за да се изтеглите по време на състезание е законно, така че укрепването на тези мускули ще увеличи скоростта ви на катерене. Не забравяйте да включите упражнения, насочени към горната и средната част на гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите.
Сложните упражнения, които работят повече от една мускулна група наведнъж, са чудесен вариант за получаване на ефективна и ефикасна тренировка за цялото тяло. Изберете упражнения като стъпка, клякане, многопосочни удари, лицеви опори, издърпвания, lat издърпвания и редове. Поддържайте светлината на теглото и повторенията висока, в обхвата от 15 до 20. Вие искате да изградите мускулна издръжливост, а не маса - не искате да носите много обемни мускули по всички тези стълби.
Бакшиш
Любимото упражнение на Pro Suzy Walsham е 1-минутна стена, последвана от 10 скокове, повторени три пъти. Тя казва, че тя изгражда сила и сила в глутеите и квадратите, необходимост за катерене по стълби.
Отделете време за възстановяване
Времето за възстановяване е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и увеличава силата и издръжливостта. Тренирането твърде много може да доведе до загуби в сила и издръжливост, умора, загуба на мотивация и различни наранявания. Вземете поне един почивен ден в седмицата. Добре е да останете активни, като ходите или правите лек йога клас, но в този ден не трябва да правите нищо интензивно.
Разтягането също е от ключово значение за предотвратяване на наранявания. Правете динамични разтягания като люлки на краката и високи колене преди всяка тренировка и отделете време за статични разтягания за четириногите, подбедриците, глутеите и прасците след всяка тренировка.
