Може да сте запознати с петте хранителни групи на Министерството на земеделието на САЩ, които ви помагат да определите кои храни трябва да запълнят чинията ви. Шестте класове храни предлагат друг начин да помислите за баланса на различните видове храни във вашата диета.
Шестте класове храна
Вместо да групират всички храни в една единствена категория, като плодове, зеленчуци или зърнени храни, шестте класове храна ги разделят на основните им съставни части.
Шестте категории представляват шестте класа хранителни вещества, определени от Световната здравна организация (СЗО), включително всички макронутриенти и микроелементи, съставляващи пълноценна и балансирана диета. СЗО описва хранителните вещества като онези елементи от вашата диета, които са "от съществено значение за растежа, възпроизводството и доброто здраве".
С други думи, хранителните вещества са неща, които хората трябва да консумират, за да оцелеят и да процъфтяват. Шестте класа включват: мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, минерали и вода. Да, дори вода! Това са елементи на диета, която не можеш да живееш без да поглъщаш.
Както можете да видите, както мазнините, така и въглехидратите са в този списък. Всяка диета, която се продава като "нулеви мазнини" или "нулеви въглехидрати" е подвеждаща, опасна или и двете, защото тялото ви изисква редовен прием на мазнини и въглехидрати за оцеляване, заедно с други макронутриенти.
Докато много диети, насочени към отслабване, препоръчват стриктно ограничаване или на мазнини, или на въглехидрати, като често се компенсира с допълнителен протеин, здравословната балансирана диета включва и трите макронутриента умерено, плюс достатъчно голямо разнообразие от храни за достъп до всички необходими витамини и минерали.
Не се борете с мазнините
Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги показват, че хората от всяка възрастова група са склонни да получават недостатъчно количество масла в диетата си, с голямо количество твърди мазнини.
Много масла, като маслина и авокадо, са богати на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини. Течните масла се класифицират като ненаситени мазнини. Мазнини като масло, свинска мас или кокосово масло - всичко твърдо при стайна температура - са наситени мазнини. Важно е да се изберат здравословни мазнини, за да се изпълни това изискване за макроелементи.
В миналото беше широко прието, че наситените мазнини са "нездравословни", но наскоро тази теория е оспорена, според училището за обществено здраве от Харвард ТХ Чан. Панелистите от Харвард учат: "Наситен или не: Има ли вид мазнини?" реши въпроса.
Техният съвет е да замените вместо ограничаването на наситените мазнини: "Орязването на наситени мазнини може да бъде полезно за здравето, ако хората заместват наситените мазнини с добри мазнини, особено полиненаситени мазнини. Ако премахнете наситените мазнини и ги замените с рафинирани въглехидрати, ще има да има пагубен ефект."
Най-лошият вид мазнини за вашето здраве са трансмазнините, които се съдържат най-вече в хидрогенираните растителни масла. Според училището Harvard TH Chan транс трансмазнините допринасят за възпаление, лош холестерол, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания.
Поради трайния им срок на годност, трансмазнините са популярни в ресторантьорството, бързото хранене и пакетираните хранителни продукти. Поради тази причина яденето на пресни пълноценни храни и домашно приготвени ястия може да доведе до голяма разлика във вашия здравословен прием на мазнини.
Въглехидратите не са врага
Подобно на мазнините, има редица различни видове въглехидрати, някои от които предлагат по-големи ползи от други, а други, които идват с рискови фактори, ако се консумират в повече. Въглехидратите се намират почти във всяка растителна храна и в някои животински продукти, особено в млякото. Трите вида въглехидрати според Harvard TH School School са захари, влакна и нишесте.
Рафинираните въглехидрати, които съдържат голямо количество захар с малко фибри, могат да допринесат за здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания. От друга страна, целите плодове, зеленчуци и зърнени храни съдържат фибри, заедно със захарите и нишестетата, плюс тези цели растителни храни са много по-добър източник на хранителни вещества като витамини и минерали.
Диетичните фибри, според Националната медицинска библиотека на САЩ, помагат храната да стане по-засищаща, поддържайки ви пълноценна по-дълго. Изследване от април 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация съобщава, че хранителните фибри могат да имат положителни ползи за здравето, предпазващи от редица състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.
В Диетичните насоки за американците данните показват, че средният човек в САЩ във всяка възрастова група значително надвишава препоръчителния дневен прием на не повече от 10 процента от общите калории, получени от добавените захари.
Това са захари в допълнение към тези, които се съдържат в пълноценни плодове, зърнени храни и други храни. Добавените захари могат да бъдат намерени в сок или сода, в печива, зърнени храни и други приготвени зърна, в бонбони и други сладкиши, където може да ги очаквате, и в спадове, дресинги или други подправки, където не е възможно.
Не опаковайте в протеина
USDA препоръчва всеки на възраст над девет години да яде между 7 и 9 унции (200 до 250 грама) протеинови храни всеки ден от различни източници, измервайки цялото тегло на храната, а не само грамовете протеин, които включва. В грам протеин, Harvard TH Chan School препоръчва да се изчисли дневната ви нужда от около 7 грама протеин на 20 килограма телесно тегло.
Според диетичните насоки за американците, възрастните мъже са склонни да ядат значително по-голямо количество протеин от препоръчителното, като надвишават препоръчителния седмичен прием с близо 50 процента, докато жените са склонни да се хранят в препоръчителните граници. И жените, и мъжете ядат по-малко от препоръчителното количество морски дарове.
Протеините са сложни молекулни вериги, съставени от множество различни видове градивни елементи, наречени аминокиселини. Тялото е способно да произвежда някои сложни аминокиселини вътрешно, но самите основни градивни елементи, наричани още деветте основни аминокиселини, трябва да бъдат погълнати.
Има допълнителни осем аминокиселини, които могат да се считат за незаменими по време на заболяване или силен стрес. За да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, се препоръчва да включите в диетата си голямо разнообразие от протеинови източници, независимо дали ги получавате както от животински, така и от растителни източници, или от растения сами.
Вода, витамини и минерали
Може да не мислите веднага за водата като хранително вещество, но какъв един елемент е по-необходим в ежедневието ни? Според Националната медицинска библиотека на САЩ „Референтният хранителен прием за вода е между 91 и 125 унции течност (2, 7 до 3, 7 литра) вода на ден за възрастни. Индивидуалните нужди обаче ще зависят от вашето тегло, възраст и ниво на активност, както и всички медицински състояния, които може да имате."
Това число представлява общото количество прием на течности, препоръчано за ден, включително водата във всякакви плодове или зеленчуци, които бихте могли да ядете, течности под формата на чай, сок, супа, мляко или друг прием на течности.
Според Harvard Health има общо 14 витамини (включително микроелементи йод и флуор) и 16 минерала, които са от съществено значение за здравето на човека. Някои, като витамин А, са прекалено представени в средната американска диета, благодарение на обогатени храни и добавки. Други, като желязо и калций, често са ниски.
Най-добрият начин да гарантирате, че отговаряте на всичките си хранителни нужди от хранителни вещества е да ядете голямо разнообразие от храни, включително плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и животински продукти, включително риба и млечни продукти. Вегетарианците трябва да се консултират с лекар или диетолог, за да определят какви нужди от хранителни вещества могат да им липсват.
