Докато притискащите пейки са идеални за развиване на долната част на гърдите, може да не винаги имате достъп до фитнес зала с регулируема пейка и олимпийска лента. Не се отчайвайте - можете да направите тренировка на гърдите у дома без оборудване, за да развиете този стерилен регион на вашия майстор на пекторалис.
Въпреки че тази област може да се бави да реагира на силовите тренировки, можете да добавите тренировки с по-ниски гърди у дома по всяко време, за да помогнете за изграждането на вашето тяло и да развиете пълен, изящен вид.
: Как да тренирате гърдите и стомаха
1. Включете Push-Up вариации
Стърталният участък е частта от главния мускул на пекторалиса, насочен главно от стандартния лицеви опори. Правенето на множество серии от този класически ход е страхотна тренировка на долната част на гърдите у дома, без да е необходимо оборудване. Поставете нещо с малко тегло на гърба си, за да увеличите интензивността, като телефонен указател или кутия с перилен препарат.
След като се почувствате удобно да изтръгнете стандартните лицеви опори, добавете разнообразие, за да насочите долната част на гърдите от различни ъгли:
Наклон на лицевите опори: Макар и малко по-лесен от стандартния push-up, можете да използвате тази промяна, за да нагласите по-ниските си кожи. Поставете ръцете си върху стълбище или масичка за кафе, докато натискате нагоре и надолу. Изберете нестабилна повърхност, като топка за стабилност, за да създадете наклона и да направите упражнението по-трудно. Бонус: нестабилността увеличава вашето ядро активиране.
Ходещи лицеви опори: Този ход функционално предизвиква долната част на гърдите да стреля, за да ви подкрепя, докато се движите. Влезте в стандартно лице за лицеви опори и направете едно лице. Преместете дясната си ръка на няколко сантиметра вдясно, след това лявата ръка и бутнете нагоре. Преместете двете си ръце обратно в първоначалното си положение и натиснете нагоре. Накрая преместете лявата си ръка на няколко сантиметра наляво, след това дясната ръка и бутнете нагоре. Това са четири лицеви опори, но само един представител.
Във всички версии на лицевите опори не забравяйте да държите бедрата и долната част на гърба в права линия. Пробождането или потъването на бедрата означава, че сърцевината ви е деактивирана и намалява ползите от упражнението. Насочете се към два до четири комплекта от 10 до 15 повторения на всяко упражнение за тази проста тренировка на гърдите у дома без оборудване.
2. Опитайте спадове с обрат
Спадовете често се считат за упражнение за трицепс, но когато се прави с леко наклонение напред, стерналната част на майорът на пекторалис е основният използван мускул. Повечето хора нямат инсталиран комплект барове за потапяне в дома си. Може да имате късмет да имате детска площадка наблизо с комплект, но ако не, използвайте набор от бар столове, за да калдържите заедно собствената си тренировка на долната част на гърдите у дома.
Използвайте табуретки с ниска седалка - не подплатена - и са на 24 до 29 инча от пода. Уверете се, че изпражненията са в състояние да поддържат теглото ви. Бихте могли да използвате и две пейки, но прикачването на тялото ви до ховър от по-ниска повърхност ще бъде предизвикателство.
- Поставете изпражненията на разстояние до рамото. Поставете ръцете си върху тях и огънете коленете си, за да ритате петите, така че да завиете от земята.
- Извършете потапяне, като огъвате лактите си, докато не почувствате разтягане в гърдите. Изпънете лактите си, за да се върнете към старта. Панта леко напред от бедрата, докато се потопите, за да захванете гърдите си.
- Работете до четири серии от 12 повторения за тази тренировка в долната част на гърдите у дома.
