Яденето на ядки ви доставя протеини, фибри и здравословни мазнини, а също така ви помага да задоволите ежедневните си нужди от магнезий и калий. Повечето ядки обаче са по-добър източник на магнезий от калия. Тези минерали са от съществено значение за баланса на течностите, мускулната и нервната функция, синтеза на протеини, контрола на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане, силните кости и нормалния сърдечен ритъм. Мъжете се нуждаят от най-малко 420 милиграма магнезий на ден, а жените имат нужда от поне 320 милиграма, според Института по медицина. И мъжете, и жените се нуждаят от поне 4700 милиграма калий дневно. Тъй като са с високо съдържание на здравословни мазнини, ядките са концентриран източник на калории, така че да се ограничите до една порция е добра идея.
бадеми
Министерството на земеделието на САЩ отбелязва, че бадемите са добър източник както на магнезий, така и на калий. От една трета чаша бадеми ще получите приблизително 349 милиграма калий и около 129 милиграма магнезий. Яденето на порция бадеми на ден отговаря на около 7 процента от нуждите ви от калий и 31 до 40 процента от нуждите ви от магнезий. Хранителните стойности варират само леко, независимо дали решите да ги ядете сурови, печени или бланширани.
Кашу
Ядките кашу са друг начин за получаване на магнезий и калий. Една трета чаша порция печени кашу съдържа 272 милиграма калий, или 6 процента от дневната ви нужда. Ще получите и около 117 милиграма магнезий, което отговаря на 28 до 36 процента от дневната ви нужда. За най-малко количество добавена мазнина и натрий изберете несолени, печени кашу. Те правят страхотна закуска самостоятелно или могат да се добавят към салати или разбъркват пържени картофи за допълнителни хранителни вещества и хрупкане.
Бразилски ядки
Бразилските орехи са по-рядко срещан орех, който расте на гигантски дървета в джунглата на Амазонка в Южна Америка. Те са по-големи от повечето ядки и имат богат, кремообразен вкус. Изяждането на порция една трета чаша ви дава 167 милиграма магнезий и 292 милиграма калий. Това отговаря на 6 процента от нуждите ви от калий и 40 до 52 процента от нуждите ви от магнезий. Можете да намерите бразилски орехи в много разфасовки от храни и те обикновено се добавят към луксозни смесени ядки.
Шам фъстък и борови ядки
Можете също така да ядете сурови или печени шам-фъстъци или сушени борови ядки, за да получите повече от тези минерали. сервирането на една трета чаша шам-фъстък ви дава приблизително 420 милиграма калий и 50 милиграма магнезий, което отговаря съответно на около 9 процента и 12 до 16 процента от вашите нужди. От една трета чаша борови ядки ще получите 269 милиграма калий, или 6 процента от дневната ви нужда, и 113 милиграма магнезий, или 27 до 35 процента от дневната ви нужда.
Семена
Много семена, макар и да не са технически ядки, осигуряват и двата минерала. Печените тиквени семки осигуряват около 147 милиграма калий и 42 милиграма магнезий на порция една четвърт чаша. Сервирането с една четвърт на чаша семена от сусам ви дава 126 милиграма магнезий и 168 милиграма калий. Слънчогледовите семена също осигуряват 44 милиграма магнезий и 165 милиграма калий на една четвърт чаша.
