Бакшиш
Ако бягате 3 мили на ден и се придържате към богата на хранителни вещества диета, шансовете са добри, че упражнявате достатъчно, за да изгаряте излишните телесни мазнини.
Изпълнение на калориите
Основното правило за отслабване е, че трябва да установите калориен дефицит или, казано по друг начин, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Въпреки че всяко малко физическо натоварване, което правите, се отчита към този дефицит, бягането е особено ефективен, защото изгаря много калории бързо.
Точният брой калории, които изгаряте по време на тренировка, зависи от много фактори, включително вашето тегло, състав на тялото и колко усилено тренирате. Но числата от Harvard Health Publishing предлагат добро място да започнете да изчислявате колко бързо може да свали теглото. Например, ако тежите 125 килограма и бягате 3 мили при 5 мили / мили (или 12-минутна миля), ще изгорите около 288 калории при движение. Ако тежите 185 килограма и бягате със същата скорост, ще изгорите около 426 калории.
При липса на медицински условия, генетични промени или лекарства, отпускани по лекарско предписание, които усложняват загубата на тегло, загубата на килограм телесни мазнини изисква да изгорите около 3500 калории повече, отколкото приемате. Предвид тези изчисления за изгаряне на калории, ще отнеме 125- паунд бегач малко по-малко от две седмици, за да загуби килограм телесни мазнини, докато 185-килограмовият бегач ще губи почти килограм седмично.
Бакшиш
Тези оценки за отслабване може да не звучат толкова драматично, колкото обещанията, дадени от създателите на диетата за прищявка или на реклами в късна нощ, но те са устойчиви . За разлика от диетите против прищявки и други екстремни програми за отслабване, превръщането на редовни упражнения в част от ежедневието ви ще ви помогне не само да отслабнете, но и да го задържите в дългосрочен план.
Помощ от кухнята
Ако работиш усърдно, но не виждаш загуба на тегло, проблемът ти може да е в кухнята. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате - толкова лошият избор на хранене може да ви накара да приемате толкова много калории, че да отричате всички усилия на това бягане.
Ако сте готови да се заемете толкова сериозно с диетата си, колкото и с бягането си, има няколко неща, които можете да направите. Започнете, като се съсредоточите върху избора на здравословна диета:
- Яжте разнообразни цветни зеленчуци и плодове.
- Изберете нискомаслени млечни храни.
- Изберете за висококачествени протеинови източници като риба, ядки и постно месо.
- Ограничете приема на наситени и трансмазнини, натрий и добавена захар.
- Консумирайте алкохола умерено, ако изобщо.
Какво друго продължава?
Така че тичате 3 мили на ден и внимателно проследявате приема на калории, но теглото все още няма да свали. Какво става на земята? Възможно е някои от другите ви навици на живот да създават проблеми. От особено внимание, нередовният или недостатъчен сън - и може би дори прекалено много сън - може да ви остави на повишен риск от затлъстяване.
Разбирането на връзката между съня и затлъстяването - само по себе си сложно, многостранно състояние - продължава да се развива, но това е много ясно: В проучване на близо 120 000 души, публикувано в брой от април 2017 г. на American Journal of Clinical Nutrition, изследователи откриха че получаването на по-малко от седем часа сън или повече от девет часа сън изостря генетичните предразположения към затлъстяване.
„Настигането“ на сън през уикенда също не е от полза. Според проучване, публикувано в брой на Current Biology от март 2019 г. , спането по-дълго през уикендите, за да компенсират лишаването от сън през седмицата, не попречи на субектите да наддават на тегло и да развият намалена чувствителност към инсулин.
Има и ясна връзка между стреса и затлъстяването. Отново разбирането на учените за механизма продължава да се развива, но както беше публикувано през април 2018 г. в „ Текущи доклади за затлъстяването“ , не само, че дългосрочните нива на кортизол силно корелират със затлъстяването, но също така е възможно вариациите в глюкокортикоидното действие - по същество, обратна връзка механизъм за вашата имунна система - също влияе върху вероятността от развитие на затлъстяване в отговор на стресори.
Друг фактор, който трябва да имате предвид, е хидратацията. Въпреки че механизмът все още не е ясно разбран, преглед на данните, публикуван в брой от юни 2016 г. на Frontiers in Nutrition, отбелязва, че при проучвания върху животни повишената хидратация е довела до повишена загуба на тегло и че човешките изследвания предлагат данни, които са в съответствие със същата хипотеза. Така че, ако не получавате достатъчно сън или достатъчно вода, тялото ви може да показва последиците от тази лишения.
Прекалявам ли?
Ако вече сте свикнали да бягате 3 мили на ден и тялото ви продължава да се чувства добре, продължете страхотната работа! Но повечето хора откриват, че се нуждаят от поне един ден почивка или нежни тренировки за „активно възстановяване“, като ходене, за да балансират по-интензивните си тренировки - и ако тепърва започвате, може да имате нужда от по-честа почивка.
Нека тялото ви е водачът дали работите прекалено усилено. Въпреки че може да се чувствате уморени в края на тичането си, общият нетен ефект от редовното упражнение трябва да бъде повече енергия в ежедневието ви. Ако установите, че изпитвате класически симптоми на претрениране, като например прекомерна умора, нормалното ви бягане се чувствате по-трудно, нарушен сън, чувствате се остър или възбуден, губите апетита си или се борите с наранявания, това е знак, че трябва да наберете обратно тренировките си.
Ако симптомите на претрениране не отстъпват, докато набирате нещата назад, време е да поговорите с медицински специалист, за да разберете дали нещо друго може да стои зад вашите симптоми.
Бакшиш
Бягането по 3 мили на ден е упражнение с високо въздействие, което не всяко тяло понася добре - особено ежедневно. Носенето на меки обувки за бягане и бягането по меки повърхности, като дървени стърготини, мръсотия или трева, може да помогне; но ако ставите ви просто не обичат да бягат толкова, колкото правите, помислете да заведете поне част от тренировките си на елиптичен треньор или дори воден джогинг в плувен басейн, използвайки флотационен колан, за да ви държи в плаване, докато „бягате“ срещу съпротивлението на водата.
