Любовните дръжки или малко боклуци в багажника може да накарат панталоните на костюма ви да се надуят, а дънките ви да се окачат ниски - но те обикновено не са голяма грижа за здравето.
Но ако сте мъж с дълбока коремна мазнина - измерена с обиколка на талията 40 инча или по-голяма - обърнете внимание. Тази висцерална мазнина седи вътре в корема ви, заобикаля вътрешните ви органи и отделя възпалителни химикали, които значително увеличават риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и деменция.
Отървете се от червата си: Реформирайте диетата си, движете се повече и направете няколко ощипвания на начина си на живот, за да свиете корема си. Няма магически метод да се отървете от мазнините в корема при мъжете. Трябва да се включите в работата, но наградите за вашето здраве и физика са големи.
Видове мазнини в корема
Коремната мазнина се предлага в две форми: подкожна (под кожата) и висцерална (дълбока, вътрешна). Подкожната мастна тъкан може да бъде естетически разрушаваща, но всъщност не се отразява негативно на здравето ви. Подкожната мастна тъкан е тихият вид, който можете да щипвате. Висцералната мазнина обаче действа като ендокринен орган; тя отделя хормони и други химикали, свързани с хронично заболяване. Трудно и твърдо е, като правиш корем на мъж да изпъкне.
Коремни мазнини и сърдечни заболявания
Например, изследване, публикувано през 2015 г. в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, предполага, че висцералната мазнина е свързана с по-високи нива на триглицериди и по-нисък липопротеин с висока плътност (HDL - добрият вид холестерол) при мъжете. Наличието на прекомерна висцерална мазнина също е свързано с по-висок общ холестерол при мъжете. Високите триглицериди, ниският HDL холестерол и високият общ холестерол са всички основни рискови фактори за сърдечни заболявания.
Коремната мазнина влияе върху цялостното здраве
Множеството данни показват, че висцералната мазнина в корема също повишава риска от рак. Мета-анализ на последните проучвания, публикувани в Nutrients през 2016 г., показа, че коремното затлъстяване допринася за развитието на рак на белия дроб. Друг метаанализ, публикуван в списанието Bioscience Reports през 2017 г., показа, че висцералната мазнина в корема може да допринесе за развитието на колоректален рак.
Изследванията показват също, че висцералната мазнина в корема е свързана с атрофия на мозъка и появата на болестта и деменцията на Алцхаймер. Адипокините, отделяни от висцералната мастна тъкан, вероятно причиняват появата на мастна тъкан в корема на тези разрушения на мозъка, които се случват в напреднала възраст, както показват проучванията от 2014 г. в The Lancet Neurology.
Излишно е да казвам, че мъжете трябва да знаят как да губят мазнини в корема, за да подобрят здравето си - за сега и за бъдещето.
Изключете консумацията на захар
Добавената захар в бонбоните, бисквитките и други сладкиши, както и безалкохолните напитки и фантазийните кафета е нездравословно и има отрицателно въздействие върху вашето метаболитно здраве. Когато ядете много добавена захар (не естествените неща в плодовете и неподсладените млечни продукти), черният ви дроб се претоварва и трябва да го превърне в мазнини - често мазнини в корема. Високият прием на захар може да повиши нивата ви на кортизол, хормон на стреса, свързан със съхранението на висцерални мазнини в корема, както е показано в изследвания, публикувани в затлъстяването през 2014 г.
Как да намалите приема на захар
Промяната на приема на захари може да ви помогне да намалите нивата на коремните мазнини. Когато пиете захар под формата на сода, спортни напитки и плодов удар, това е особено вредно, защото тялото ви не регистрира калориите. Не се насищате от сладки напитки и в крайна сметка консумирате повече общи калории. Твърде много калории допринасят за напълняването и развитието на мазнини.
Човек може да премине от кола и сладък чай по време на хранене към газирана вода с лимон или липа - или просто обикновена ледена вода. Изпийте кафето си само с пръска мляко с ниско съдържание на мазнини или го черно и се насладете на вкуса на боба. Накрая пропуснете смесените напитки. като маргаритите и пуншовете, които са пълни с добавена захар.
Всъщност най-добре ще бъдете, ако сте напълно умерена консумация на алкохол. Калориите в алкохола могат да ви накарат да наддадете на тегло; плюс това понижава инхибирането ви и може да ви накара да закусите и да ядете повече като цяло. Придържайте се към две напитки на ден, ако сте по-млади от 65 години и само по едно питие на ден, ако сте по-големи.
Ограничете консумацията на въглехидрати
Въглехидратите са макронутриенти, намиращи се в храни като хляб, плодове, тестени изделия, пица и захар. Твърде много въглехидрати подложат вашата диета с калории и могат да накарат тялото ви да съхранява мазнини. Много диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенни и Аткинс, са известни с това, че могат да ви помогнат при загуба на тегло, но те са толкова рестриктивни, че дългосрочната поддръжка е трудна.
Изследванията показват, че не е нужно да влагате драстично ниски въглехидрати, за да губите мазнини в корема и да виждате ползи. Изследване в Journal of Nutrition, публикувано през 2015 г., показва, че умереното намаляване на въглехидратите до около 40 до 45 процента от дневните калории има значителен ефект върху разпределението на мазнините и може да помогне на мазнините в корема да се разминат.
Това означава, че мъжете, които консумират около 2000 калории дневно, все още могат да се насладят на 200 до 225 грама въглехидрати на ден. Среден банан съдържа 27 грама въглехидрати; в половин чаша варени спагети спагети има около 34 грама въглехидрати; филия бял хляб има около 14 грама. Все още можете да се насладите на голямо количество въглехидратни храни при диета с умерено въглехидрати - и все пак да се отървете от червата си.
Изберете добри въглехидрати
Когато ядете въглехидрати, изберете висококачествени такива с много фибри. Храни с фибри забавят движението на храната през храносмилателния ви тракт и ви помагат да усвоите повече хранителни вещества. Влакнестите храни могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни по-дълго, така че да ядете по-малко и да отслабнете.
Фибрите също играят роля за загубата на висцерални мазнини в корема. Яденето на повече влакнести храни, особено тези с разтворими фибри като овес, леща и ядки, помага на мъжете да губят мазнини в стомаха. Петгодишно проучване, публикувано в 2012 г. в Затлъстяването, установи, че консумацията на 10 грама разтворими фибри дневно намалява коремните мазнини с 3, 7 процента.
Напълнете с протеин
За мъжете да губят мазнини в корема, трябва да поставят акцент върху консумацията на достатъчно количество качествени протеини, което означава тези с всички основни аминокиселини, като месо, птици, риба, тофу и яйца - при всяко хранене. Попълнете основно постните версии на протеини, което означава бяло месо или пържола с малко мазнина мрамор.
Стремете се към най-малко 10 грама качествен протеин на повечето ястия - това е равно на по-малко от 2 унции пържола или пиле. Изследване, публикувано в Nutrition and Metabolism през 2012 г., установи, че приемът на протеини е обратно свързан с коремните мазнини, което означава, че колкото повече субекти са успели да се поберат в тези 10-грамови порции, толкова по-малко мазнини в корема имат.
Разбира се, не забравяйте, че протеинът има калории, а излишните калории се съхраняват като мазнини.
Станете по-активни
Мъжете също могат да се възползват от здравето си, като се активират. Не само, че подобрява цялостното състояние на сърцето ви, упражненията са също много ефективно средство срещу коремно затлъстяване. Всъщност физическата активност може да бъде най-добрият начин за мъжете да губят мазнини в корема. Изследване на BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, публикувано през 2018 г., отбелязва, че положителните ефекти от редовното и последователно упражняване на мазнините в корема са толкова големи, че трябва да се предписват от лекарите като медицинско лечение за хора с твърде много мазнини в корема.
Разбира се, всяко упражнение е добро, но някои определено са по-добри, когато целта на мъжа е да свие стомаха си. Хрупки и друга работа, специфична за ab, няма да намали корема на никого. Тренирането на място с мазнини просто не е възможно.
Отърви се от червата
По-добре е да се занимавате със сърдечно-съдова работа - като бързо ходене, джогинг или колоездене - ако загубата на мазен корем е вашата цел. Колко точно упражненията са оптимални, не е ясно, но препоръчаните от Центровете за контрол и превенция 30 минути в повечето дни от седмицата са добра цел. Ако можете да направите повече, по всякакъв начин го направете.
Интензивната тренировка с висока интензивност (HIIT), която редува пристъпи с много интензивна активност с пристъпи на кратка почивка, е сериозно изгаряне на мазнини в корема. Бутове в смесената стая за бойни изкуства или кикбокс студио са добър избор.
Правилното количество сън
Недостатъчният сън или прекалено многоят сън могат да доведат до натрупване на мазнини в корема през годините, показва проучване, публикувано в брой на 2014 г. за затлъстяването. В продължение на шест години участниците в изследването, които спят седем до осем часа на нощ, качват много по-малко мазнини в корема, отколкото хората, които спят по-малко или повече редовно. Реформирайте навиците си за сън, така че да получите стабилен минимум седем часа и не повече от девет.
Стресът може да направи заспиването предизвикателство. Плюс това, стресът излага на човек риск от натрупване на повече мазнини в корема и затруднява загубата му. Проучване за 2014 г. в списание Psychoneuroendocrinology потвърди, че хроничният стрес допринася за коремното затлъстяване, както и други метаболитни нередности.
Влиянието на стреса
Една от причините, причиняващи стрес такива метаболитни реакции, е свързана с производството на кортизол. Когато човек е стресиран, той отделя повече от този хормон. Постоянният стрес означава, че тялото ви винаги е залято с някакво количество кортизол. А кортизолът прави тялото по-възпалително и увеличава вероятността мазнините да се съхраняват в областта на корема, според преглед, публикуван в Актуални доклади за затлъстяване през 2018 г.
Научаването да се справя със стреса помага на мъжете да загубят тлъсто коремче. Опитайте да делегирате повече по време на работа и се занимавайте със самостоятелни грижи, като например йога и работа с дишане. Упражнението отива много в намаляването на стреса, както и в подпомагането на органичното намаляване на мазнините в корема.
Комбинация от стратегии е вашата най-добра защита срещу мазнини в корема. Да се отървете от мазнините в корема не е лесно за мъжете, но може да се направи. Вашата физика и здраве ще ви благодарят в дългосрочен план.
