Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на белтъчини може да ви помогне да отслабнете, съобщава проучване, проведено от изследователи от Университета на Вашингтонската школа по медицина и публикувано през 2005 г. В изследването, субектите, които са получили приблизително 30 процента от дневните си калории от протеини, 50 процента от въглехидратите и 20 процента от мазнините загубиха средно 11 килограма за 12 седмици. Други изследвания с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на протеини, включително едно, публикувано в "The Journal of Nutrition" през 2004 г., показват сходни резултати. Вашият лекар, диетолог или диетолог може да ви помогне да създадете меню за балансирана диета.
Вземете много протеин на закуска
Закуската на типична нискомаслена диета с високо съдържание на белтъчини, осигуряваща 1700 калории дневно, може да се състои от 8 унции мляко, 1/2 чаша пресни нарязани плодове и бъркани яйца с шунка и сирене, приготвени от 1 чаша яйчен заместител и 1 унция всяка от шунка и сирене. Друг вариант може да бъде пюре от 1 чаша пресни плодове, 1 чаша мляко и 1/3 чаша копринено тофу, сдвоени с препечена филийка. Изберете нетлъсто мляко и сирене с намалено съдържание на мазнини. Ако използвате цели яйца вместо заместител на яйца, отстранете някои от жълтъците и се ограничете до четири цели яйца седмично. Шунката може да бъде с високо съдържание на натрий, така че потърсете марка с ниско съдържание на натрий или заменете постната пуйка или тофу.
Избирайте въглехидратите си внимателно на обяд
Сандвич, приготвен с 3 унции пуешка гърда, 1 унция сирене и филия хляб, сдвоени с 1 1/2 чаши супа от боб и макаронени изделия и 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с дресинг с ниско съдържание на мазнини, може да послужи за обяд. Или да се хвърли 1 чаша подправен бял боб с 1 чаша варени макаронени изделия, 1 чаша нарязани сотирани зеленчуци и парче цели плодове. Избягвайте бял хляб - и всички други продукти, приготвени от рафинирани зърна, като обикновени тестени изделия - в полза на пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста юфка. Фасулът е с ниско съдържание на мазнини и без холестерол и те се удвояват като източник както на протеини, така и на сложни въглехидрати.
Отидете за изобилие от постно протеини на вечеря
За вечеря опитайте 5 унции постно говеждо месо, малко печен картоф, 1/2 чаша варени смесени зеленчуци и приблизително 1 чаша салата, приготвена със сурово червено и зелено зеле, нарязана на кубчета прясна ябълка и 1/2 унция стафиди, подхвърлени с вашият избор на оцет. Ако не ядете месо, вземете 5 унции сьомга на скара или тофу с 2/3 чаша кафяв ориз, 1 чаша разбъркани зеленчуци и 1 чаша плодове. Училището за обществено здраве в Харвард съветва да се придържате към домашни птици без кожа, морски дарове и растителни източници на протеини. Когато ядете месо, потърсете постни разфасовки, които съдържат по-малко от 95 милиграма холестерол, 10 грама общи мазнини и 4, 5 грама или по-малко наситени мазнини.
Направете своя брой дневни закуски
Пропуснете сладки храни с високо съдържание на мазнини и натрий, като чипс, крекери, бисквитки или пакетирани пуканки в полза на постния протеин, когато имате нужда от лека закуска. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва закуска на 1 чаша немаслено мляко и три правоъгълни парчета крекер, ако сте на диета с 2000 калории с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Филийките от ябълка или целина, намазани с ядково масло; кубчета сирене с намалено съдържание на мазнини; чист йогурт; зеленчукови пръчици с хумус; или сухи печени, несолени семена или ядки също са добър избор.
