Каква е типичната скорост на мускулна печалба? За съжаление краткият отговор е "Зависи", защото тялото на всеки реагира на стимула малко по-различно. Но като цяло средният трениращ може да очаква да натрупа около 3 килограма мускул за два месеца силови тренировки.
Бакшиш
В крайна сметка всяко тяло реагира с различна скорост на стимула, който насърчава растежа на мускулите. Но като общо правило, средният възрастен добавя около 3 килограма мускул след два месеца силови тренировки.
Как се развива мускулният растеж
Ако сте избрали изграждането на мускули като фитнес приоритет, това помага да разберете как тялото ви поставя този допълнителен мускул - в противен случай може да се окажете, че правите неща, които всъщност са контрапродуктивни за целите ви.
Версията с ядки, извлечена от дискусия на физиолозите на физическите упражнения с Университета на Ню Мексико, е, че интензивното упражнение (като тренировки за съпротива) причинява лека травма на мускулните ви влакна. Това активира сателитни клетки от външната страна на вашите мускулни влакна, които след това се размножават и сливат, образувайки нови мускулни влакна и поправяйки старите.
Но това не се случва по време на вашата тренировка; това се случва през периода на почивка след вашата тренировка. Ето защо мисленето на „Повече е винаги по-добро“ може да бъде контрапродуктивно, когато става дума за тренировки с тежести. Истината е, че повече стимул обикновено предизвиква повече резултати but - но само ако вие също така позволявате на мускулите си достатъчно почивка и време за възстановяване между пристъпите. Иначе просто многократно ги травмирате, но не им оставяте време да се върнат отново в много буквален смисъл.
Вашата скорост на мускулна печалба
Как можете да определите количеството на натрупания мускул - особено при понякога противоречиви проучвания за това кои методи провокират най-много мускулен растеж? ExRx.net съобщава, че като общ габарит средно възрастен добавя около 3 килограма мускул след два месеца силови тренировки.
Но ако получите по-малко (или повече) мускулна печалба от това, не се притеснявайте: не полудявате и не е задължително да правите нещо нередно. Както бе отбелязано в малко проучване от 20 теми, публикувано в броя за април 2019 г. на списанието на списание за сила и кондициониране , индивидуалните реакции на сила и хипертрофия (мускулен растеж) могат да варират доста малко, дори при едни и същи стимули.
Разбира се, задържаната вода, хормоналните промени, изместването на телесните мазнини и дори това, което сте закусили, могат да повлияят на теглото ви в скалата - така че претеглянето не винаги е най-добрият начин да измервате как мускулите ви са нараснали.
От опростена страна на нещата, проследяването на това колко тегло можете да вдигнете, може да ви даде относителна представа за мускулните си печалби. Въпреки че връзката между мускулната сила и мускулния размер е малко по-различна за всички, увеличената мускулна сила почти винаги корелира и до известна степен на увеличен мускулен размер.
Един килограм мускул заема по-малко място на тялото ви, отколкото килограм мазнини, така че дори и ако мащабът не се наклони, проследяването на това как дрехите ви се поберат също може да ви даде представа как тялото ви се измества от мастната (тлъста) тъкан до мускул.
Но ако наистина сериозно се опитвате да проследявате скоростта си на мускулна печалба, най-добрият предмет от домашния арсенал е гъвкава измервателна лента. Издърпайте кученцето и започнете да измервате обиколката на кои мускули искате да проследите - например горната част на ръцете или бедрата си - в определени точки във връзка с анатомичните маркери като гребена на тазобедрената става или точката на лакътя и чукайте в горната част на рамото.
Запишете тези измервания и след това ги проверете периодично, като се уверите, че винаги измервате в една и съща точка по отношение на тези маркери.
Съвети за мускулен растеж
Добавянето на допълнителни тренировки за седмицата също може да помогне. В мета-анализ, публикуван в ноемврийския брой на новозеландското списание Sports Medicine , изследователите поставиха идеалната честота на силовите тренировки от един до три пъти всяка седмица на мускулна група и отбелязаха, че силовите тренировки два пъти седмично дават значително повече печели мускулни размери, отколкото прави веднъж седмично. Те обаче отбелязват, че все още няма ясно доказателство дали силовите тренировки три пъти седмично са по-ефективни от два пъти седмично за мускулни печалби.
Все още трябва да разрешите на всяка мускулна група поне 48 часа почивка между интензивни тренировки. И накрая, уверете се, че въвеждате постепенно увеличаване на честотата или интензивността на тренировката, така че тялото ви да има шанс да се адаптира към новите предизвикателства, с които го представяте. Правенето твърде много, прекалено бързо често води до нараняване и това е гарантирано, за да върне назад към изграждането на мускулите ви.
Изграждане на мускулите чрез храненето
Самото удряне във фитнеса не е достатъчно за изграждане на по-големи мускули. Вашето тяло също се нуждае от правилните хранителни вещества - по-специално протеини - за създаване на новата мускулна тъкан. Мислете за спортното хранене, сякаш молете дете да построи кула от пластмасови блокове, но всъщност не им давате блоковете. Тази размяна няма да свърши добре и със сигурност няма да получите кулата, която сте искали. По подобен начин единственият начин да получите резултати от тялото си е като му дадете подходящия материал за сглобяване на този нов мускул.
Разбира се, драскайте дузина диетолози и ще получите поне шепа различни подходи за това колко протеин се нуждаете. Една от най-авторитетните възможни насоки идва от Международното дружество за спортно хранене - в броя за юни 2017 г. на списанието на Society of International Society of Sports Nutrition , той отбелязва, че за повечето хора дневният прием на протеини от 1, 4 до 2, 0 грама на протеин на килограм телесно тегло е достатъчно за поддържане и изграждане на мускулна маса.
Етикетите за хранене изброяват макронутриенти като протеин в грамове, но ако сте в САЩ, вероятно мислите за теглото си по отношение на килограми. Това работи до 1, 4 до 2, 0 грама протеин на всеки 2, 2 килограма телесно тегло; за повечето хора математиката е много по-лесна, ако просто преобразувате телесното си тегло в килограми. За груба и готова конверсия разделете теглото си в килограми на 2, 2, за да получите теглото си в килограми.
Така например, ако тежите 150 килограма, това се получава до 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 килограма. Така че вашият идеален прием на протеини би бил между 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 грама на ден (ниска граница) и 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 грама на ден (висока граница).
И ако тежите 200 килограма, това се получава до 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 килограма. Вашият идеален прием на протеини би бил между 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 грама на ден (ниска граница) и 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 грама на ден (висока граница).
