Високопротеиновите нискокалорични диети са били използвани като средство за отслабване и хора, които искат да увеличат постната телесна маса. Това изисква да намалите общото си количество калории, консумирани на ден, но да увеличите съотношението на протеин, който обикновено ядете, за да изградите мускулна тъкан. Разбирането как вашата диета влияе върху способността ви да увеличавате мускулите и вашето здраве може да помогне, ако решите високопротеинова, нискокалорична диета е точно за вас.
Високо приемане на протеини
Регистрираният диетолог Нанси Кларк препоръчва около 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло за заседнал възрастен. Рекреатор трябва да увеличи това до около 0, 5 до 0, 7 грама на килограм телесно тегло. Когато започнете програма за упражнения за изграждане на мускули, трябва да увеличите количеството на протеин до около 0, 7 до 0, 8 грама, като горната граница е 0, 9 грама на килограм телесно тегло. Типичното съотношение на макронутриентите за този тип диета би било 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини, според „Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк“.
Намаляване на приема на калории
Нискокалоричните диети обикновено се използват като начин за намаляване на общото телесно тегло и / или телесните мазнини. Не намалявайте калорийния си прием твърде ниско, тъй като това може да намали метаболизма ви и да не ви даде желаните от вас резултати. Вашето тяло се нуждае от гориво, за да се поддържа, упражнява и увеличава постната тъкан. Определете колко калории ядете, за да поддържате теглото си. Намалете количеството с 10 до 20 процента, за да загубите телесните мазнини. Това ще създаде калориен дефицит и все пак ще захрани тялото ви.
Избор на храна
Когато се опитвате да изградите мускулна тъкан, изберете източници на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и осигурете необходимото за хранене. Постните разфасовки от говеждо месо, птици, риба и яйца са източници, които много културисти използват ежедневно. Добавете протеинова добавка към вашата диета като метод за увеличаване на приема на протеини, но не като основен източник. Протеиновите добавки често не са пълноценни храни и не осигуряват храненето на естествени храни, според bodybuilding.com.
Значение на въглехидратите
Не премахвайте напълно въглехидратите от диетата си. Намалете общия принос на въглехидратите в диетата си, за да увеличите приема на протеини, но въглехидратите са жизненоважно хранително вещество за здравето. Въглехидратите помагат за подхранването на тялото ви и се използват в почти всички метаболитни процеси, включително растеж и възстановяване на мускулите. Изберете източници с пълнозърнести храни и богати на фибри храни. Избягвайте преработени храни и източници с високо съдържание на захар.
Внимание
Бъдете внимателни, когато започвате диета с високо съдържание на протеини. За повечето хора е добре, стига да наблюдавате приема на наситени мазнини в избраните от вас храни. Ако обаче имате проблеми с храносмилането, може да сте запек или да имате дивертикулит, според клиниката на Майо. Включете фибри, за да избегнете този проблем. Ако имате дисфункция на черния дроб или бъбреците, диета с високо съдържание на протеин може да не е подходяща. Говорете с Вашия лекар за алтернативни или диетични насоки за прием на протеини.
