Седалките са неразделна част от всяка тренировка. Хората от всички възрасти завършват хода - от деца в клас по фитнес, до възрастни в часове за тренировки, дори до професионални спортисти в състезание. Но за допълнителна съпротива и да добавите затруднения към това просто упражнение, просто добавете гири.
Лорън Конър, личен треньор и собственик на CrossFit ARX казва, че добавянето на тежест към вашите упражнения за ab, „ви помага да уцелите различни„ ъгли “на вашето ядро, до които не можете да стигнете толкова лесно с непретеглена седналка.
Как се изпълнява
- Легнете на постелка или пейка с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете дъмбел в ръцете си и дръжте дъмбела до гърдите си.
- Включете ядрото и бавно навийте, така че дъмбелът да докосне коленете ви. Подчертайте правилното положение на тялото, за да получите най-добрите коремни резултати.
- Долна част на гърба надолу с контрол и повторете.
Добавяйки тежест към вашите упражнения за „ab“, ви помага да уцелите различни „ъгли“ на сърцевината си, до които не можете да стигнете толкова лесно с непретеглена седналка. “
- Лорън Конър, личен треньор и собственик на CrossFit ARX
Алтернативи
Разгледайте алтернативни начини за задържане на дъмбел, за да завършите седенето с дъмбели.
- Дръжте дъмбел пред себе си с прави ръце, докато седите.
- Като алтернатива, дръжте два дъмбели, по един във всяка ръка с ръце изправени пред вас. Двата гири предизвикват вашия корем със седнало движение и ви принуждават да поддържате цялото си ядро и мускулите на ръката, за да балансирате по време на действието.
- Друг вариант за активиране на косите е да държите по една дъмбел във всяка ръка. Докато седите, ударете дясната си ръка по тялото и стискайте нагоре към лявата страна. Долна част на гърба надолу и повторете от другата страна.
Разширена опция
За напредналия спортист изпълнявайте претеглени приседания на упадък. Започнете, като закачите краката си в края на пейката и спуснете надолу.
Извършете сядане, като държите дъмбела както обикновено, но поради ъгъла на упадъка, ще почувствате по-голяма активация в основните си мускули.
Хрупки могат да предложат по-остро активиране
Според проучване, направено от Journal of Sport Rehabilitation, упражнението за хрускане активира ректума на корема в по-голяма степен от седенето. Ето защо, опитайте се да добавите крясъци с дъмбел към вашата ab рутина за по-активно активиране на ядрото.
Внимание
За всеки, който има проблеми с ниската гръб, трябва да се избягват приспособления, тъй като те могат да оказват ненужно налягане и натиск върху дисковете в гърба ви.
Ако искате основната тренировка, докато все още използвате дъмбели, опитайте да включите дъски в рутината си с дъмбел на гърба си. Добавената тежест на гърба ви ще предизвика ядрото ви, без да оказва натиск върху долната част на гърба.
