Пазарът на протеинови добавки продължава да расте, но тези продукти причиняват странични ефекти при около 20 процента от потребителите. За щастие, механичните устройства, упражненията за съпротива и други диетични помощни средства ви дават еднакво ефективни и безопасни начини за изграждане на мускули. В допълнение, броячът на калории MyPlate осигурява ежедневни калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване, което улеснява проследяването на вашия напредък. Използването на тези методи ще ви позволи лесно да спечелите мускулна маса за няколко седмици.
Относно загубата на мускули
Хората приемат мускулите си за даденост. Лекарите също пренебрегват мускулите. Нито една медицинска специалност не твърди мускула като техния прицелен орган. И все пак, активният начин на живот изисква те да са здрави.
С течение на времето постепенно се разгражда мускулната тъкан. Лекарите наричат този процес като саркопения и той засяга всеки човек на средна възраст. Развитието на болест и болест също разкъсва мускулите ви. Този процес е известен като кахексия и може да засегне пациенти с артрит, диабет и рак.
Трудно е да се предотврати заболяване и стареене, но можете да предотвратите основната причина за загуба на мускули - бездействие. Заседналият начин на живот ще предизвика атрофия след няколко месеца, а престой в болница ще го причини след няколко дни.
Неактивността променя основните процеси в тялото ви. Например, бездействието намалява мускулните протеини като оптичен протеин 1, OPA1. Животните, лишени от OPA1 бързо остаряват и умират млади. Седентаризмът намалява OPA1, причинявайки метаболитна промяна. Тази промяна увеличава риска от хронични състояния като диабет и затлъстяване.
Лечения, ползи и рискове
Аеробните упражнения предотвратяват намаляването на OPA1, причинено от седантаризъм и стареене, и спомагат за предотвратяване на загубата на мускули. Упражненията за съпротивление, механичните устройства и диетичните помощни средства имат подобен ефект. Най-важното е, че тези процедури насърчават натрупването на мускули без протеинови шейкове.
Натрупването на мускулна маса прави повече от борбата с болестите и стареенето. Той ви предлага много предимства. Например, често се свързва с увеличаване на силата и намаляване на телесните мазнини. Освен това може да понижи кръвната ви захар.
Учените все още не знаят механизмите, които са в основата на тези ефекти. Обаче упражнението за резистентност може да увеличи антиоксиданти и да намали възпалението, както и да засили мускулната маса. Използването на тези лечения може да ви позволи да живеете по-дълго, според доклад от 2016 г. в проучване на подмладяването.
Тъй като всички лечения имат определено ниво на риск, свързан с тях, важно е да не се самодиагностицира или да се провежда лечение без помощ. Работата в тясно сътрудничество с медицински специалист ще ви помогне да предотвратите грешки и да намалите риска. Да бъдете честни и отворени относно вашите граници и цели също ще ви помогне. Стремете се да намерите подходящо за вас лечение.
Работете с тежести
Упражненията за съпротива като вдигане на тежести ви предлагат най-лесният път до мускулна маса. Тези упражнения са ефективни и безопасни. Важно е обаче да работите с треньор или треньор, който не само може да преподава правилна техника, но и евентуално да хване недиагностицирано състояние и да ви насочи към лекар.
Също така е важно да ядете закуска преди да спортувате. Доклад за 2019 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показа, че пропускането на закуска има отрицателно въздействие върху показателите за вдигане на тежести. Авторите препоръчват да се яде храна с високо съдържание на въглехидрати, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тренировката си.
Изградете мускул със спорт
Други видове упражнения могат да ви помогнат и за изграждането на мускули. В допълнение към увеличаването на фитнеса, спортът ви предлага много психосоциални ползи, включително уникални чувства на солидарност и вярност. Тези чувства мотивират хората да участват и по този начин увеличават привързаността. Статия от 2014 г., публикувана в Скандинавското списание за медицина и наука в спорта, разглежда влиянието на играта на футбол върху мускулната маса на бездомните мъже.
Участниците играят уличен футбол два пъти седмично в продължение на 12 седмици. Те имаха 75-процентова посещаемост. В сравнение с базовите, развлекателните игри предизвикаха увеличение с 1, 6% на мазнини без мазнини. Освен това повиши постуралния им баланс и костната плътност.
Променете вашата диета
Промяната на вашата диета прекрасно допълва това изграждане на мускули, свързано с упражненията. Например, важно е да получите правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини след тренировки. Тези макронутриенти играят критична роля в анаболните процеси или изграждането на мускули, според Академията по хранене и диететика.
Особено важно е да консумирате смесена закуска от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути тренировката си за изграждане и възстановяване на мускулите. Чаша шоколадово мляко пасва на сметката. Или, ако имате апетит, работи и кисело мляко или сандвич с пуйка.
Вижте добавките
Личните треньори знаят, че аминокиселини като левцин могат да насърчат мускулния растеж . Левциновите метаболити като алфа-хидрокси-изокапронова киселина (HICA), могат да работят чрез различен механизъм. Изглежда, че тези странични продукти предотвратяват разпадането на мускулите . Статия от 2019 г. в „Хранене и засилено спортно представяне“ разгледа влиянието на капсулите HICA върху атлетичните показатели, телесния състав и мускулната болезненост на футболистите.
Субектите приемали 1, 5 грама HICA всеки ден в продължение на месец. В сравнение с основната им стойност, тези добавки увеличиха стройната телесна маса на играчите. Промените се появяват най-вече в мускулите на долната част на тялото. HICA капсулите също намаляват симптомите на мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Капсулите не променят атлетичните показатели.
Опитайте комбинирани лечения
Аминокиселинните добавки са особено ефективни, когато се комбинират с упражнения за съпротива. Тази комбинация може да ви позволи да запазите мускулната маса, докато губите телесни мазнини. Изследване в Journal of International Society of Sports Nutrition изпробва тази хипотеза, използвайки здрави, по-млади мъже.
Тези изследователи поставят мъжете в една от две групи: тези, които получават аминокиселинни добавки и тези, които получават въглехидратни напитки. Тестването продължи осем седмици. През това време всички лица са тренирали резистентност, докато са на диета с ограничена калория. И двете групи набраха сила върху клека на крака и загубиха телесните мазнини. В сравнение с въглехидратната група, групата на аминокиселините придобива сила на живата тест и набира мускулна маса.
Използвайте механични устройства
Механични устройства като вибрационни машини стават все по-достъпни в здравните клубове. Тези машини имат много положителни ефекти върху вашето здраве. Например, преглед през 2019 г. в „Подкрепяща грижа при рак“ показа, че вибрационната терапия помага на деца с увреждания и рак да подобрят физическата си годност. Авторите също така заключават, че лечението е безопасно - дори и за тази деликатна група.
Тези резултати предполагат, че вибрациите на цялото тяло могат да ви позволят да изградите мускули без протеин на прах. И все пак изследователите не са определили настройки, необходими, за да видят полезни ефекти. Доклад за 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research разгледа въздействието на тренировките с вибрации с висока и ниска амплитуда при здрави възрастни.
Участниците тренират два пъти седмично в продължение на шест седмици. Във всяка сесия субектите трябваше да прекарат около 10 минути на вибриращата платформа. През това време останаха в частичен клек. В сравнение с контролна група, тренировките с висока и ниска амплитуда увеличават мускулната сила. Само че тренировките с висока амплитуда увеличават мускулната маса. Нито една група не е загубила телесните мазнини.
Механизмите зад тези анаболни ефекти остават неясни. Подобно на приема на аминокиселини, вибрационната терапия вероятно насърчава синтеза на протеини чрез увеличаване на производството на тестостерон и нивата на растежен хормон.
