Обучението в гумите не е само завъртане на гумите и удари с чук. Всъщност бягайте през цялата тази тренировка и няма да направите нито един от тези движения. Това, което ще направите, е тренировка с общо тяло безплатно (или много евтино). Можете да намерите гуми за трактор (или друг размер, подходящ за вашето ниво на годност) в местния център за рециклиране на гуми. Само с една част от оборудването ще разполагате с ефикасен инструмент за кондициониране, който може да замени топка за стабилност, скамейка с тежести и свободни тежести. След като разполагате с новия си тренировъчен инструмент, разгледайте тези 14 упражнения за изграждане на мускули от Amen Iseghohi, личен треньор и собственик на Amenzone Fitness, които се фокусират върху функционалната сила, предизвикайте мускулите си по нов начин и добавете разнообразие към вашата тренировъчна сила,
Обучението в гумите не е само завъртане на гумите и удари с чук. Всъщност бягайте през цялата тази тренировка и няма да направите нито един от тези движения. Това, което ще направите, е тренировка с общо тяло безплатно (или много евтино). Можете да намерите гуми за трактор (или друг размер, подходящ за вашето ниво на годност) в местния център за рециклиране на гуми. Само с една част от оборудването ще разполагате с ефикасен инструмент за кондициониране, който може да замени топка за стабилност, скамейка с тежести и свободни тежести. След като разполагате с новия си тренировъчен инструмент, разгледайте тези 14 упражнения за изграждане на мускули от Amen Iseghohi, личен треньор и собственик на Amenzone Fitness, които се фокусират върху функционалната сила, предизвикайте мускулите си по нов начин и добавете разнообразие към вашата тренировъчна сила,
1. Стъпки
Редуването на стъпките ви, докато натискате горната част на гумата, е ефикасен - и различен - начин да увеличите сърдечната си честота и да изтечете кръвта си. Може да изглежда като основно упражнение, но се използва в Amenzone Fitness, за да се затоплят часовете и да са готови за тренировки. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак върху гумата, а другия изключен. Преместете краката си, така че противоположният крак сега опира в гумата с другия на земята, като поддържа горната част на тялото ви отпусната. Продължете да се движите от единия крак на другия в продължение на една до две минути.
Редуването на стъпките ви, докато натискате горната част на гумата, е ефикасен - и различен - начин да увеличите сърдечната си честота и да изтечете кръвта си. Може да изглежда като основно упражнение, но се използва в Amenzone Fitness, за да се затоплят часовете и да са готови за тренировки. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак върху гумата, а другия изключен. Преместете краката си, така че противоположният крак сега опира в гумата с другия на земята, като поддържа горната част на тялото ви отпусната. Продължете да се движите от единия крак на другия в продължение на една до две минути.
2. Клякам и натиснете
Докато клякането и пресата е доста стандартно упражнение за вдигане на тежести, използването на гума вместо мряна предизвиква долната част на тялото и ядрото ви по нов начин, като набира различни мускули на горната част на тялото. Докато държите гумата над главата си с две ръце, определено ще усетите изгарянето в раменете. А клякането ниско и стоенето, докато изпъвате ръцете над главата, разтяга сърцевината ви, което прави това упражнение за цялото тяло. След като повторите движението на клякане надолу и натискане на гумата над главата, ще нараните толкова добре от главата до петите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете, като гумата опира на раменете. Свийте коленете си, като стегнете бедрата и седнете назад, като държите гърдите си напред и главата нагоре. Изправете краката и ръцете едновременно, като натискате гумата над главата си. Повторете за едноминутни кръгове, почивайки между тях.
Докато клякането и пресата е доста стандартно упражнение за вдигане на тежести, използването на гума вместо мряна предизвиква долната част на тялото и ядрото ви по нов начин, като набира различни мускули на горната част на тялото. Докато държите гумата над главата си с две ръце, определено ще усетите изгарянето в раменете. А клякането ниско и стоенето, докато изпъвате ръцете над главата, разтяга сърцевината ви, което прави това упражнение за цялото тяло. След като повторите движението на клякане надолу и натискане на гумата над главата, ще нараните толкова добре от главата до петите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете, като гумата опира на раменете. Свийте коленете си, като стегнете бедрата и седнете назад, като държите гърдите си напред и главата нагоре. Изправете краката и ръцете едновременно, като натискате гумата над главата си. Повторете за едноминутни кръгове, почивайки между тях.
3. Наклонете Push-Ups
С простото добавяне на гума, правенето на лицеви опори може да се превърне в нещо повече от страхотна тренировка на гърдите. Балансирането на ръцете ви върху тънките стени на гумата може да бъде трудно, но допълнителните трудности ще ви принудят да разчитате повече на ангажирането на сърцевината си за стабилност. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С разстояние краката на ширината на раменете, поставете ръцете си върху гумата в положение на дъска. Спуснете горната част на тялото към гумата, огъвайки лактите си, след това натиснете назад, за да започнете. Дръжте го за 30 до 45 секунди на комплект преди да почивате.
С простото добавяне на гума, правенето на лицеви опори може да се превърне в нещо повече от страхотна тренировка на гърдите. Балансирането на ръцете ви върху тънките стени на гумата може да бъде трудно, но допълнителните трудности ще ви принудят да разчитате повече на ангажирането на сърцевината си за стабилност. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С разстояние краката на ширината на раменете, поставете ръцете си върху гумата в положение на дъска. Спуснете горната част на тялото към гумата, огъвайки лактите си, след това натиснете назад, за да започнете. Дръжте го за 30 до 45 секунди на комплект преди да почивате.
4. Sit-Ups с гума
Добавянето на голяма гума, докато седите, отнема основните упражнения на различно - и много по-предизвикателно ниво - не само да работите върху стабилността на сърцевината си, но и на раменете си. Ключът към по-голямото предизвикателство е да държите гумата далеч от гърдите и над главата си, докато се издигате от земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си с гумата, повдигната над гърдите. Като държите краката си на земята, седнете с гума право над главата. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, като държите ядрото си здраво. Повторете за 30 до 60 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comДобавянето на голяма гума, докато седите, отнема основните упражнения на различно - и много по-предизвикателно ниво - не само да работите върху стабилността на сърцевината си, но и на раменете си. Ключът към по-голямото предизвикателство е да държите гумата далеч от гърдите и над главата си, докато се издигате от земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си с гумата, повдигната над гърдите. Като държите краката си на земята, седнете с гума право над главата. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, като държите ядрото си здраво. Повторете за 30 до 60 секунди.
5. Лунги с обрат
Лунгите са едно от най-предизвикателните, но прости упражнения, които ще укрепят сърцевината ви, ще предизвикат баланса ви и ще работят на долната част на тялото ви. Придвижването напред на единия крак тества равновесието ви, докато се завъртате към същия изпънат крак, докато държите гума. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете прави с разтворени крака на ширината на раменете, като държите гумата пред гърдите. Пристъпете напред с десния крак и завъртете към дясната страна с гумата. Уверете се, че дясното ви коляно е под ъгъл 90 градуса и че стои директно над десния ви глезен. Пристъпете обратно в изходно положение, преди да превключите страни и да повторите на левия крак и да завъртите в обратна посока. Продължете да редувате страни в продължение на 30 до 60 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЛунгите са едно от най-предизвикателните, но прости упражнения, които ще укрепят сърцевината ви, ще предизвикат баланса ви и ще работят на долната част на тялото ви. Придвижването напред на единия крак тества равновесието ви, докато се завъртате към същия изпънат крак, докато държите гума. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете прави с разтворени крака на ширината на раменете, като държите гумата пред гърдите. Пристъпете напред с десния крак и завъртете към дясната страна с гумата. Уверете се, че дясното ви коляно е под ъгъл 90 градуса и че стои директно над десния ви глезен. Пристъпете обратно в изходно положение, преди да превключите страни и да повторите на левия крак и да завъртите в обратна посока. Продължете да редувате страни в продължение на 30 до 60 секунди.
6. Трицепс спадове
Това е просто упражнение, сигурно. Но с гума, трицепсовите спадове могат да осигурят много по-голямо предизвикателство, защото ръцете ви работят, за да се стабилизират върху гумата, докато се спускате към земята. Определено ще усетите изгарянето в тези трицепси и други! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ръце близо до бедрата си на гумата, с крака, свити пред вас. Свийте лактите си и потопете долната част на тялото надолу. Дупето ви трябва да пасе, но не да се опира на гумата. Спускайки се надолу, изправете десния крак пред себе си. Повдигнете и спуснете крака обратно до старта. Продължете да потапяте надолу и да редувате крака и да изритвате, докато потапяте всеки път. Продължавайте за 30 до 45 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comТова е просто упражнение, сигурно. Но с гума, трицепсовите спадове могат да осигурят много по-голямо предизвикателство, защото ръцете ви работят, за да се стабилизират върху гумата, докато се спускате към земята. Определено ще усетите изгарянето в тези трицепси и други! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ръце близо до бедрата си на гумата, с крака, свити пред вас. Свийте лактите си и потопете долната част на тялото надолу. Дупето ви трябва да пасе, но не да се опира на гумата. Спускайки се надолу, изправете десния крак пред себе си. Повдигнете и спуснете крака обратно до старта. Продължете да потапяте надолу и да редувате крака и да изритвате, докато потапяте всеки път. Продължавайте за 30 до 45 секунди.
7. Основни входове и изходи
Това е още едно основно упражнение, което с използването на гума наистина може да усили вашата тренировка. Той ангажира цялото ви ядро и предизвиква баланса ви. А изтриването на краката от гумата, докато ги изпъвате навътре и навън, ще ви накара да работите малко по-усилено. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете гумата на протектора, така че да можете да поставите краката си през нея. Започнете да седите с напълно изпънати и повдигнати крака от земята, така че да преминат през средата на гумата. Ръцете ви трябва да са отстрани на T. Сгънете коленете си и ги поставете в гърдите си, като държите ядрото си здраво и размахвате ръцете към страната на тялото. Повторете това движение за влизане и излизане за 30 до 45 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comТова е още едно основно упражнение, което с използването на гума наистина може да усили вашата тренировка. Той ангажира цялото ви ядро и предизвиква баланса ви. А изтриването на краката от гумата, докато ги изпъвате навътре и навън, ще ви накара да работите малко по-усилено. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете гумата на протектора, така че да можете да поставите краката си през нея. Започнете да седите с напълно изпънати и повдигнати крака от земята, така че да преминат през средата на гумата. Ръцете ви трябва да са отстрани на T. Сгънете коленете си и ги поставете в гърдите си, като държите ядрото си здраво и размахвате ръцете към страната на тялото. Повторете това движение за влизане и излизане за 30 до 45 секунди.
8. Наклонете лицеви опори с коляно към лакътя
Ако стандартните опори вече не са достатъчно голямо предизвикателство за вас, вземете тази промяна. Този комбиниран ход изгражда силата на горната част на тялото и се насочва към множество други мускулни групи от раменете до сърцевината ви. Как да го направите: Започнете в положение на лицеви опори с ръце на ширина на раменете, разположени на ръба на гумата, а краката са разстояние между бедрата. Доведете лявото си коляно до лявата ръка, балансирайки се на единия крак, докато спускате гърдите си към гумата. Избутайте гумата и върнете левия крак на пода, за да върнете изходната позиция. Редувайте страни за всеки лицеви опори, докато се стабилизирате върху гумата. Продължете за 30 до 45 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comАко стандартните опори вече не са достатъчно голямо предизвикателство за вас, вземете тази промяна. Този комбиниран ход изгражда силата на горната част на тялото и се насочва към множество други мускулни групи от раменете до сърцевината ви. Как да го направите: Започнете в положение на лицеви опори с ръце на ширина на раменете, разположени на ръба на гумата, а краката са разстояние между бедрата. Доведете лявото си коляно до лявата ръка, балансирайки се на единия крак, докато спускате гърдите си към гумата. Избутайте гумата и върнете левия крак на пода, за да върнете изходната позиция. Редувайте страни за всеки лицеви опори, докато се стабилизирате върху гумата. Продължете за 30 до 45 секунди.
9. Повишени лунги
Лунгите са чудесно упражнение за долната част на тялото, но познайте какво може да ги направи още по-добри. Точно така - гума. Това упражнение изолира вашите глутеи и четириъгълници, като същевременно повишава стабилността и баланса ви. Докато се стегнете нагоре и надолу, не забравяйте да държите предното си коляно над глезена, като гарантирате, че теглото ви се разпределя равномерно и налягането е извън коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете левия крак зад себе си върху гума, а десният крак напред в положение на багажника. Поставете ръцете на бедрата си за равновесие и огънете коленете си, докато и двете са под ъгъл от 90 градуса, а задното коляно лежи над земята. Изправете краката си назад до изходна позиция, без да блокирате коленете си. Продължавайте да се движите нагоре и надолу за 30 до 60 секунди, преди да превключите краката и да повторите от другата страна.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comЛунгите са чудесно упражнение за долната част на тялото, но познайте какво може да ги направи още по-добри. Точно така - гума. Това упражнение изолира вашите глутеи и четириъгълници, като същевременно повишава стабилността и баланса ви. Докато се стегнете нагоре и надолу, не забравяйте да държите предното си коляно над глезена, като гарантирате, че теглото ви се разпределя равномерно и налягането е извън коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете левия крак зад себе си върху гума, а десният крак напред в положение на багажника. Поставете ръцете на бедрата си за равновесие и огънете коленете си, докато и двете са под ъгъл от 90 градуса, а задното коляно лежи над земята. Изправете краката си назад до изходна позиция, без да блокирате коленете си. Продължавайте да се движите нагоре и надолу за 30 до 60 секунди, преди да превключите краката и да повторите от другата страна.
10. Слама за гуми
С това упражнение ще усетите ползите физически и психически. Намаляването на гума надолу е страхотна тренировка за цялото тяло, която също може да ви помогне да освободите много неудовлетвореност. КАК ДА СТАНЕ: От позиция на клек използвайте двете си ръце, за да вземете гумата. Дръжте краката на ширината на раменете настрана с гумата вертикално отпред. С изправен гръб повдигнете гумата пред себе си, след това над главата си, докато се изправяте. След това ударете гумата на протектора си със сила и власт. Хванете гумата още веднъж с две ръце, докато клякате и повтаряте процеса за една минута.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comС това упражнение ще усетите ползите физически и психически. Намаляването на гума надолу е страхотна тренировка за цялото тяло, която също може да ви помогне да освободите много неудовлетвореност. КАК ДА СТАНЕ: От позиция на клек използвайте двете си ръце, за да вземете гумата. Дръжте краката на ширината на раменете настрана с гумата вертикално отпред. С изправен гръб повдигнете гумата пред себе си, след това над главата си, докато се изправяте. След това ударете гумата на протектора си със сила и власт. Хванете гумата още веднъж с две ръце, докато клякате и повтаряте процеса за една минута.
11. Намалете краката на гумите
Поставете силата на горната част на тялото към теста с този вариант на хрускане, което изтласква вашата стабилност и баланс до краен предел. Поддържането на краката върху вертикална гума, като горната част на тялото ви отпада, със сигурност ще обуслави и засили цялото ви ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете гумата вертикално върху протектора и започнете с балансиране на краката върху нея, а ръцете на земята. Продължете да навивате гумата навътре, привеждайки коленете си към гърдите, след това се търкаляйте навън, като запазвате позицията на дъската. Повторете за 45 до 60 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comПоставете силата на горната част на тялото към теста с този вариант на хрускане, което изтласква вашата стабилност и баланс до краен предел. Поддържането на краката върху вертикална гума, като горната част на тялото ви отпада, със сигурност ще обуслави и засили цялото ви ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете гумата вертикално върху протектора и започнете с балансиране на краката върху нея, а ръцете на земята. Продължете да навивате гумата навътре, привеждайки коленете си към гърдите, след това се търкаляйте навън, като запазвате позицията на дъската. Повторете за 45 до 60 секунди.
12. Обратни ролки на гуми
Насочете подбедриците си с това упражнение, което не само ги укрепва, докато навивате гумата към вас, но и ги изпъва назад, докато навивате гумата далеч от вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с горната част на гърба си върху земята и вертикалната гума с протектора на земята. Краката ви трябва да са на гумата, а ръцете ви изпънати настрани. Навийте гумата навътре, като държите гръбнака изправен и плешките си на земята. След това навийте гумата навън. Продължете за 30 до 45 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comНасочете подбедриците си с това упражнение, което не само ги укрепва, докато навивате гумата към вас, но и ги изпъва назад, докато навивате гумата далеч от вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с горната част на гърба си върху земята и вертикалната гума с протектора на земята. Краката ви трябва да са на гумата, а ръцете ви изпънати настрани. Навийте гумата навътре, като държите гръбнака изправен и плешките си на земята. След това навийте гумата навън. Продължете за 30 до 45 секунди.
13. Странична дъска с усукване
Въпреки, че има повече за извайване на шест опаковки abs, отколкото дъски и счупвания, добавянето на обрат към страничната дъска може да увеличи гъвкавостта ви и да добави разнообразие към основните ви тренировки. Това е усъвършенствано упражнение, което изисква както сила на корема, така и аеробно кондициониране. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От позицията на страничната дъска дръжте лакътя, бедрата и петите в права линия с краката върху гумата. Повдигнете бедрата си и вземете горната си ръка под бедрата, като достигате по цялото тяло, като същевременно поддържате позиция на дъската. Ангажирайте ядрото си, за да завъртите торса си обратно до началната позиция на страничната дъска. Повторете за 30 до 45 секунди.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comВъпреки, че има повече за извайване на шест опаковки abs, отколкото дъски и счупвания, добавянето на обрат към страничната дъска може да увеличи гъвкавостта ви и да добави разнообразие към основните ви тренировки. Това е усъвършенствано упражнение, което изисква както сила на корема, така и аеробно кондициониране. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От позицията на страничната дъска дръжте лакътя, бедрата и петите в права линия с краката върху гумата. Повдигнете бедрата си и вземете горната си ръка под бедрата, като достигате по цялото тяло, като същевременно поддържате позиция на дъската. Ангажирайте ядрото си, за да завъртите торса си обратно до началната позиция на страничната дъска. Повторете за 30 до 45 секунди.
14. Стена седи
Когато изпълнявате това упражнение, представете си стол под себе си, докато се облегнете с гръб към стената, като държите краката си под ъгъл 90 градуса, докато държите гума. Това е труден статичен ход и определено ще го почувствате в своите четворки и ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си на ширината на раменете и седнете до стена. Краката ви трябва да са на 90 градуса. Дръжте гумата пред гърдите си, но далеч от тялото си. Уверете се, че коленете ви са директно над глезените и теглото ви е разпределено равномерно върху четирите ъгъла на краката. Ангажирайте горната част на тялото и сърцевината си, докато държите гумата нагоре и далеч от тялото си. Останете така една минута.
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comКогато изпълнявате това упражнение, представете си стол под себе си, докато се облегнете с гръб към стената, като държите краката си под ъгъл 90 градуса, докато държите гума. Това е труден статичен ход и определено ще го почувствате в своите четворки и ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си на ширината на раменете и седнете до стена. Краката ви трябва да са на 90 градуса. Дръжте гумата пред гърдите си, но далеч от тялото си. Уверете се, че коленете ви са директно над глезените и теглото ви е разпределено равномерно върху четирите ъгъла на краката. Ангажирайте горната част на тялото и сърцевината си, докато държите гумата нагоре и далеч от тялото си. Останете така една минута.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да включите гума в своята тренировка за сила? Какви движения харесвате? Има ли други упражнения, които сте пробвали, които биха могли да станат по-трудни с добавянето на гума? Има ли някакво друго странно парче „оборудване“, с което сте работили? Кажете ни в коментарите, така че останалата част от общността Livestong.com може да се възползва от вашето преживяване!
Кредит: Amenzone Fitness / Amenzone.comСлучвало ли ви се е да включите гума в своята тренировка за сила? Какви движения харесвате? Има ли други упражнения, които сте пробвали, които биха могли да станат по-трудни с добавянето на гума? Има ли някакво друго странно парче „оборудване“, с което сте работили? Кажете ни в коментарите, така че останалата част от общността Livestong.com може да се възползва от вашето преживяване!
