Физическите изисквания от пробег от 10 мили изискват да планирате храненето си, за да поддържате запасите на енергия в тялото преди, по време и след приключване на бягането. Определянето на количеството калории за ядене започва с разбирането на личните ви калорични разходи по време на бягането.
Базален метаболизъм
Основна метаболитна скорост е калоричното количество, изгорено за период от 24 часа при заседнали нива. Вашият основен метаболизъм е фактор за разход на калории по време на движение. По-високите стойности на основния метаболизъм водят до по-голямо изгаряне на калории по време на движение. Човек с 200 килограма, който притежава по-висока базална скорост на метаболизма поради по-мускулна конструкция, ръст или младост, ще изгори повече калории на същия ход като 200-килограмов мъж с по-нисък BMR.
Нетни калорични разходи
Нетното изгаряне на калории е количеството изразходвани калории по време на цикъл минус основната ви метаболитна скорост. Например, ако сте изгорили 450 калории за 60-минутен цикъл и основната ви метаболитна норма изразходва часова норма от 80 калории, нетното изгаряне на калории за бягането е 370 калории. Нетното изгаряне на калории е известно като истинското измерване на разхода на калории за бягане. Нетните калории за бягане се равняват на телесно тегло в килограми, умножено по 0, 63, умножено по разстоянието в мили. Общите калории за работа са равни на телесното тегло в килограми, умножено по 0, 75, умножено по разстоянието в мили. Тези цифри осигуряват изгорени калории на километър. По този начин, ако тежите 180 килограма, ще имате нетно изгаряне от приблизително 117 калории и общо изгаряне от около 135 калории на километър, които бягате. Използвайки тези числа, пробегът на 10 мили ще изисква приблизително 1350 калории.
Работещо хранене
Натрупването на калориен прием трябва да започне най-малко 24 часа, преди да бягате. Бегачите, които планират бягане на 10 мили, трябва да ядат разнообразни сложни въглехидрати, като сладки картофи, кафяв ориз или пълнозърнести хлябове. Тези бавно освобождаващи енергийни храни осигуряват енергия за зареждане на тялото по време на бягане. Здравословните мазнини, които са с по-високо съдържание на калории, като фъстъчено масло, също подпомагат използването на енергия. Ако установите, че енергийните ви нива намаляват, хапнете лека закуска от въглехидрати и мазнини, като например банан или пътека. Трябва също да ядете лека закуска или храна след бягане, за да зареждате мускулите си.
