Формата на дупето ви се определя от редица фактори, включително големината на глутеалните ви мускули и количеството на мазнините, които имате. Изглежда някои жени имат плоско дупе, тъй като имат лоша стойка, нямат маса в тазобедрената става или имат генетично разположение на таза, което ги предразполага към повече форма на палачинка.
Можете да подобрите формата на дупето си с упражнения. Коригиращите упражнения се фокусират върху подобряване на стойката ви, докато силовите упражнения ви помагат да увеличите мускулната маса. Включете и двата вида упражнения в тренировките си за най-големи ползи.
Заден тазов наклон
Задният тазов наклон е постурално отклонение, при което тазът ви е наклонен назад, което води до намаляване на естественото му разширение на долния гръбнак. Това кара горната част на гръбнака и раменния пояс да се заобличава напред, за да поддържа центъра на тежестта, като причинява дупето ви да изглежда плоско и увиснало. Страничните ефекти включват слаби мускули на бедрата, гърба, раменете и корема - и болки в гърба и шията, заедно със стегнатите гръдни мускули.
Подобряване на стойката
Увеличете лумбалното разширение чрез правилни упражнения за стойка, за да избутате таза си леко назад, придавайки ви вид на по-стройно дупе. Седящите надземни повдигания са упражнения за разтягане, които помагат да се подобри това постурално отклонение.
Как да: Застанете с десния крак пред себе си с двата крака, насочени напред. Свържете пръстите си заедно и протегнете двете си ръце пред себе си с ръце, обърнати към вас. Вдигнете ръце над главата си и завъртете ръцете си така, че да са обърнати нагоре. Стегнете лявото си дупе, за да стабилизирате таза си и не движете торса си, докато се разтягате. Трябва да почувствате, че долната част на гърба леко се простира. Задръжте тази позиция за пет до шест дълбоки вдишвания. Превключете позициите на краката и повторете разтягането.
Изградете глутета си за задник
Задните мускули - глутеите - и мастната тъкан осигуряват формата на дупето ви, както и подкрепа за долната част на тялото, когато стоите и се движите. Тренировките с тежести стимулират растежа на мускулите на дупето ви, придавайки на седалището ви по-голяма дефиниция.
Упражненията, които работят на глутетите ви, включват клякания, мъртва лифтове, бегачи и упражнения за скачане. За повечето силови упражнения Националната академия по спортна медицина препоръчва два до три сета от осем до 15 повторения. Използвайте тегло, което се чувства тежко до края на избрания брой повторения. Тренирайте в три непоследователни дни всяка седмица в продължение на поне четири седмици, за да видите значителен мускулен растеж.
: 17 Упражнения за оформяне и тонизиране на плячката ви
бездействие
Заседналият начин на живот може да накара тялото ви да загуби мускулна маса и да повлияе на стойката ви. Седенето с лоша ергономия за дълъг период от време, като седене със заоблен гръбнак и прегърбени рамене, може да доведе до по-плоско дупе. Включването в редовни занимания като туризъм, плуване и танци може да допълни коригиращите упражнения и силовите тренировки, които ще ви научат как да се движите по-добре, предотвратявайки по-нататъшното постурално отклонение в тазобедрената става.
Генетични съображения
Не забравяйте, че генетиката също играе роля при определянето на формата на дупето ви. Докато можете да добавите малко бонус към плоска двойка с упражнения, не забравяйте, че не всеки ще развие гърба на кардашиян. Изградете глутеите си с постурални и силови движения, но поддържайте очакванията си в съответствие с потенциала на вашия тип тяло.
