Въпреки че няма фонтан на младостта, оставането на активно може да помогне на възрастните хора да се чувстват много по-млади от възрастта си. Докато хората над 70 години са освободени от лекаря си, умерените упражнения предлагат многобройни ползи за здравето.
Старшите трябва да се стремят към балансирана тренировка, включително аеробна активност, силова тренировка и упражнения за баланс и гъвкавост. Оставането на активна полза за физическото, емоционалното и психическото здраве на възрастните. Препоръките за физическа активност за американците за мобилни и здрави възрастни хора по същество са същите като за по-младите възрастни.
Правете 150 до 300 минути умерено-интензивна кардио дейност седмично; плюс две сесии седмично силови тренировки. Там, където насоките се различават, е стресът, който се поставя върху възрастните да се отдадат на тренировъчни дейности за баланс като йога или тай чи.
Аеробика с ниско въздействие
Много аеробни занимания с ниско въздействие са подходящи за тези над 70 години, като например ходене, плуване и каране на неподвижен велосипед. Възрастните хора могат да намерят ниската и наклонена седалка на легнал неподвижен мотор по-удобна и по-безопасна за работа от изправен модел. Лен Кравиц, пишещ от Университета в Ню Мексико, препоръчва на възрастните хора да се занимават с упражнения, които изтласкват сърдечната им честота в диапазон, който е не повече от 40 процента от максималния им сърдечен ритъм - възраст, извадена от 220. Това е особено важно съображение за тези, които са слаби или са били заседнали.
Тренировка за безопасна сила
Силовите тренировки могат да противодействат на типичната загуба на мускулна маса, която настъпва с напреднала възраст и могат да намалят риска от падания и счупване на костите. Според Американския колеж по спортна медицина никога не е късно да започнете. Те признаха, че възрастните хора, които провеждат тренировки за съпротива, постигат подобни печалби като по-младите хора. Теглото на ръцете и лентите за съпротива са безопасни и ефективни форми на силова тренировка за възрастни хора.
Прегледайте се от Вашия лекар, за да видите дали сте физически способни да тренирате със сила и за първите си няколко сесии може да е добра идея да се занимавате с фитнес професионалист, който да Ви преведе през ходовете. Пилатес и тай чи помагат за изграждането на здравина на ядрото, засилвайки уменията за баланс и подобрявайки обхвата на движение.
Изграждане на гъвкавост и баланс
За възрастните хора е важно да поддържат добри умения за гъвкавост и баланс, за да намалят риска от падания. Йога и тай чи са отлични форми на нежно упражнение, които подобряват гъвкавостта и баланса. Йога и тай чи също помагат за укрепване на умственото осъзнаване и концентрация, което може допълнително да намали риска от падания и наранявания. Позите и упражненията могат да бъдат модифицирани, за да се съобразят с физическите ограничения. Тези дисциплини могат да подобрят увереността на възрастните да изпълняват ежедневните дейности безопасно и независимо.
Да си готова след 70 години
Възрастните хора със сърдечни проблеми, диабет, остеопороза или артрит са изложени на по-висок риск от здравословни усложнения от упражнения и трябва да бъдат внимателно наблюдавани от медицински специалист. Хората над 70 години са по-чувствителни към екстремни температури, което ги излага на по-голям риск от дехидратация, пренапрежение, топлинен удар и студени наранявания. Възрастните хора трябва да следят сърдечната си честота с пулсомер, за да намалят риска от пренапрежение. При вдигане на тежести трябва да се подсилят правилните техники за дишане, за да се предотврати спада на кръвното налягане.
