Важно е да имате представа за броя на калориите, които са ви необходими на ден, за да поддържате текущото си тегло. И обратното, ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, можете да приемате броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате тегло и да изваждате 500, за да загубите 1 фунт седмично или да добавите 500, за да спечелите 1 фунт на седмица. Въпреки това, калоричният ви прием не трябва да надхвърля 1200 на ден за жени и 1800 на ден за мъже, според Американския колеж по спортна медицина.
Общи препоръки
По принцип една умерено активна жена от 19 до 30 години се нуждае от 2000 до 2200 калории на ден, докато мъж от същата категория се нуждае от 2600 до 2800. Жена от 31 до 50 години на същото ниво на дейност се нуждае от 2000 калории, а мъжът се нуждае от 2400 до 2600 калории на ден. Жена над 50 се нуждае от 1800, а мъж по-възрастен от 50 се нуждае от 2 200 до 2400 калории.
Мускулна маса
Един от факторите, които влияят на броя на калориите, които можете да консумирате, е телесният ви състав. Мускулът изисква повече калории, отколкото мазнини, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории можете да консумирате, без да наддавате на тегло. Като цяло мъжете имат повече мускулна маса от жените, така че те могат да ядат повече калории от жените. Съставът на тялото обаче може да варира в зависимост от пола и възрастта. Височината и теглото влияят на приема на калории, така че е най-добре да разберете индивидуализираните приема на калории.
Индивидуални препоръки
Вашата основна метаболитна скорост или BMR е броят на калориите, които тялото ви използва всеки ден, когато почива. Има две различни уравнения в зависимост от това дали сте мъж или жена. Ако сте мъж, използвайте следното уравнение: 66 + (6.23 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) - (6.8 x възраст в години). Ако сте жена, използвайте вместо това това уравнение: 655 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години).
Ниво на активност
Независимо дали сте мъж или жена, количеството физическа активност, с което се занимавате, влияе върху броя на калориите, които можете да консумирате. Умножете своя BMR по нивото на активност, под което попадате, за да научите общите си нужди от калории на ден. Умножете BMR с 1.2, ако рядко спортувате, с 1.375, ако се занимавате с леки упражнения, с 1.55, ако сте умерено активни, с 1.725, ако се занимавате с твърди упражнения, или с 1.9, ако правите интензивни упражнения или упражнения два пъти на ден.
