Да предположим, че се протягате, стигате надолу, за да докоснете пръстите на краката или дори пода, и чуете внезапен „поп!“ Правите бързо сканиране на тялото, за да видите дали усещате болка навсякъде. За разлика от дискова херния или издутина, с нараняване на сакрума, вероятно ще почувствате само тъпа болка в кръста. Вместо да излъчвате надолу в крака като някои наранявания на гърба, нараняване на сакрума ще боли точно в областта на сакрума, най-ниската част на гръбнака.
Бакшиш
Докато изместеният сакрум не може да бъде изпънат обратно на мястото си, разтягането може да подобри гъвкавостта на мускулите, които се прикрепят към сакрума.
Сакрумът ви е малка кост в долната част на гръбнака, която прилича на триъгълник с главата надолу. Хванат в средата на двете ви масивни кости на тазобедрената става, той наистина е в полза на мускулите и костите, които го заобикалят. Разтегнете се твърде далеч или претърпете тежко падане и сакрума може да се измести от мястото си. За съжаление не можете да го разтегнете обратно на мястото си; има специфични упражнения за препозициониране за това. Можете обаче да започнете процеса на възстановяване с няколко участъка.
Анатомия на Сакрум срещу Кокцикс
Сакрумът седи между две големи тазобедрени кости от двете страни на бедрата, наречени илиа . Тези масивни кости придават на бедрата си структура и свързват гръбначния стълб с краката. Има разлика между сакрума и опашната кост. Сакрумът всъщност е съставен от пет прешлена, които се сливат заедно на възраст между 18 и 30 години. Кокциксът или „опашната кост“ се намира под сакрума и е изграден от три до пет прешлена, които естествено се сливат заедно. Между сакрума и илиа има връзка, наречена сакроилиачна става или SI става.
Има няколко различни лигамента - ленти от съединителна тъкан, които свързват костите с други кости - които свързват илиа с вашия сакрум. Първият е сакроилиалният лигамент. Има и сакроспинозен лигамент и сакротуберозен лигамент. И трите котви сакрума и илиа заедно, като им пречат да се отдалечават твърде далеч един от друг.
Болка и дисфункция на сакрума
Болката в кръста може да възникне с нараняване на околните й връзки. Ако стресирате прекалено много тези връзки, те могат да се разтегнат или разкъсат напълно, което позволява на сакрума да се отдалечи от илиума. Въпреки че това няма да съсипе способността ви да спортувате завинаги, достатъчно е болезнено да ви принуди да отделите няколко дни или дори седмици от упражненията.
Нараняването на сакроилиачната става обикновено се случва от движение, огъващо се напред, като докосване с пръст. Това може да се случи и ако кракът ви е завъртян твърде много, като в седнала пеперуда. Жените имат по-голяма честота на нараняване на сакроилиачната става и болка в кръстната кост от мъжете, вероятно поради хормон, наречен релаксин, който прави връзките малко по-еластични при жените.
Обикновено само едната страна на сакрума ви се измества, а не двете страни. Това е така, защото асиметрията обикновено причинява нараняване на сакроилиачната става. Разминаване в дължината на краката, което означава, че единият крак е по-къс от другия, е пример за асиметрия. Ако единият крак е по-дълъг от другия, той ще измести бедрата на една страна и ще окаже повече натиск от едната страна на сакрума. Ето защо част от рехабилитацията на сакроилиачните наранявания е сигурна, че и двата бедрата са симетрични.
Упражнения за болка от сакрума
За да възстановите сакрума, който се е преместил на място, можете да опитате разтягания, които не го нараняват или нараняват допълнително. Ще искате да избягвате изпънатите напред и разтягания като поза на пеперуда или гълъб, които завъртат бедрата и преместват сакроилиачната става. Освен това трябва да работите над това, за да направите ханша си по-симетричен, което можете да направите с обикновена дихателна тренировка.
1. Разтягане на кост на стената на стената
Упражнението ви позволява да изпънете бедрените кости, без да се притеснявате от закръгляне на гърба.
Как да: Легнете по гръб до ъгъла на стената. Дръжте крака отстрани на сакрума, който не е ранен на земята. Повдигнете крака на ранената страна нагоре във въздуха и го поставете към стената. Дръжте коляното си възможно най-прави. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди; след това превключете страни.
2. Разтягане на квадрицепс
Ако бедрените ви флексори са стегнати, те издърпват илиа, което може да стресира сакроилиачната става. Изпънете тазобедрените си флексори с това упражнение.
Как да: Застанете на една ръка разстояние от стена. Оплетете едната си ръка на стената и с другата ръка хванете глезена си и издърпайте крака към дупето си. Задръжте за 20 до 30 секунди; след това превключете страни.
3. Повдигане на крака 90-90
Това упражнение ще ви помогне да коригирате асиметрията в бедрата и сакрума, като сваляте налягането от наранената страна на сакрума.
Как да: Легнете по гръб с крака на стена. Бедрата и коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Докато издишвате, копайте петите надолу в стената и огъвайте костите на коланчетата. След това изместете бедрата, така че лявото коляно да е по-ниско от дясното коляно. Поемете още един дъх и вдигнете десния крак от стената. Изпълнете три вдишвания; след това се отпуснете.
