Бананите са сладки, лесно достъпни, преносими и един от най-популярните плодове в Съединените щати. Плътните, жълти плодове също са много питателни, изпълнени с основни хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето и храносмилането и правят здравословно допълнение към всяка диета, дори и такава, фокусирана върху изграждането на мускулите.
Бакшиш
Да, бананите правят здравословно допълнение към диетата ви за изграждане на мускули и когато са включени като част от храненето след тренировка, могат да помогнат за намаляване на времето за възстановяване на мускулите.
Основи за хранене в културизма
Дори и да прекарвате часове във фитнес залата, вдигайки огромни количества тежест, може да не спечелите, ако не ядете храна, която е полезна за мускулите. За да може тялото ви да изгради мускули, трябва да ядете достатъчно калории и да получите правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, за да поддържате растежа. Освен това, вашите калории и хранителни вещества трябва да идват от различни здравословни храни от всички групи храни, за да помогнете за максимален прием на хранителни вещества.
Изграждането на мускулите е анаболен процес, който изисква енергия, която идва от калориите в храната, която ядете. Точните ви нужди от калории варират в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
За трениращи спортисти, хранителният център на Университета в Невада препоръчва следния прием на калории на килограм въз основа на активност:
- 13 до 15 калории на килограм: малко, без никакви упражнения, или ранени
- 16 до 18 калории на килограм: тренирайте 30 до 60 минути, пет до шест дни в седмицата
- 19 до 21 калории на килограм: тренирайте до 90 минути, пет до шест дни в седмицата
- 22 до 24 калории на килограм: тренирайте до 120 минути, пет до шест дни в седмицата
- 25 до 30 калории на килограм: тренирайте до три часа, пет до шест дни в седмицата
Макронутриенти за изграждане на мускулите
Когато се занимавате с тежки тренировки с цел изграждане на мускули, трябва да сте сигурни, че получавате здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Тъй като мускулите са изградени от протеин, трябва да увеличите ежедневния си прием на протеини, за да посрещнете увеличаването на търсенето. Подобно на калориите ви, колко протеин се нуждаете, може да зависи от нивото на вашата активност и целите ви за изграждане на мускули.
- 0, 36 грама на килограм: малко, без никакви упражнения (препоръчителни хранителни добавки или RDA)
- 0, 63 до 0, 81 грама на килограм: тренирайте редовно и искате да поддържате мускулна маса
- 0, 9 грама на килограм: тренирайте редовно и искате да изградите мускулна маса
- 1.36 грама на килограм: интензивни, редовни тренировки и искате да изградите мускулна маса
В зависимост от нуждите ви от протеини, около 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от това хранително вещество, изграждащо мускулите. За да постигнете желаните печалби и за да може мускулите ви да могат да използват протеина от храната, която ядете, трябва да включите и здравословен баланс на въглехидрати и мазнини, с 45 до 65 процента калории от въглехидрати и 20 до 35 процента от мазнините.
Въглехидратите осигуряват на тялото ви енергия и, ако не получавате достатъчно въглехидрати в диетата си, тялото ви може да се превърне в протеин - или дори мускул - за неговото снабдяване. Мазнините също така служат като източник на енергия и ви помагат да получавате есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. Натрупването на повече мазнини в диетата ви може също да повиши нивата ви на тестостерон, което подкрепя растежа на мускулите, според прегледа за упражнения, хранене и спорт за 2018 г., предоставен от Международното дружество за спортно хранене (ISSN) и публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition,
Най-добрите храни за мускулна печалба
Няма единична, най-добра храна за мускулна печалба, но трябва да ядете разнообразни здравословни храни, богати на хранителни вещества от всички групи храни, за да гарантирате, че тялото ви получава всичко необходимо, за да ви помогне да изградите мускули.
Захранване с протеин
Протеиновата храна, която е полезна за мускулите, включва:
- яйца
- Мляко, кисело мляко и сирене
- Домашни птици
- Морски дарове и риба
- Постно червено месо
- боб
- Соя и тофу
Яжте въглехидрати за енергия
Храна, богата на въглехидрати, която е добра за мускулите ви включва:
- Плодове, като банани, портокали, ябълки и грозде
- Зеленчуци като картофи, броколи, спанак и моркови
- Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнеста паста и овес
- Фасул, леща и грах
- Мляко и кисело мляко
Консумирайте здравословни мазнини
Здравословната богата на мазнини храна за мускулите ви включва:
- Растителни масла, като маслиново, соево и рапично масло
- Ядки и семена
- Авокадо
- Мазна риба, като сьомга и риба тон
Максимизирайте храненето при всяка хапка
Някои храни съдържат здравословна комбинация от протеини, въглехидрати или мазнини, което ги прави едни от най-добрите храни за мускулна печалба. Например, рибата тон е добра за изграждане на мускули, защото е отличен източник на протеини и здравословен източник на мазнини. Гръцкото кисело мляко също прави добра храна за изграждане на мускули, тъй като е отличен източник на протеини и въглехидрати, произвеждащи енергия.
Хранене в банан
Сега, когато имате основно разбиране за това какво е необходимо на тялото ви за изграждане на мускули, може би се чудите как точно се вписват бананите. Е, бананите са отличен източник на въглехидрати и те доставят на мускулите ви енергия, необходима за тренировките ви.
Но, те предлагат на тялото ви много повече от енергия. Бананите са също отличен източник на други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за здраве и функция.
Един среден банан има:
- 105 калории
- 1, 3 грама протеин
- 27 грама въглехидрати
- 3 грама фибри
- 9 процента от дневната стойност (DV) за калий
- 10 процента от DV за мед
- 14 процента от DV за манган
- 11 процента от DV за витамин С
- 25 процента от DV за витамин B6
Банани: Добре за изграждане на мускули
Освен че осигуряват на тялото си енергия, хранителните вещества в този жълт плод също правят бананът добър за изграждане на мускули. Манганът е минерал в следи, който поддържа множество, химични процеси в тялото ви, включително метаболизма на протеина. Витамин В6 е водоразтворим витамин, който трябва да консумирате ежедневно. Този витамин, подобно на манган, също поддържа протеиновия метаболизъм и подпомага създаването на енергия, която се съхранява в мускулите ви.
Ако се събудите посред нощ с мускулни крампи, може да обвините интензивния си набор от повишения на прасеца. Но това може да се дължи и на дисбаланс в електролитите, а именно на калия. Добавянето на ежедневен банан в диетата ви може да помогне да се предотврати мъчителната болка.
Вашето хранене след тренировка
Вашата храна след тренировка е едно от най-важните хранения за деня, когато целта ви е да изградите мускули. Това ядене, което трябва да консумирате не повече от два часа след тренировката, трябва да съдържа микс от въглехидрати и протеини. Този микс помага за възстановяване на нивата на мускулна енергия и подпомага възстановяването и изграждането на мускулите ви. Лесно усвояваните въглехидрати, намиращи се в сладките плодове на банана, го правят добър за изграждане на мускули след тренировка.
Освен, че служи като перфектен въглехидрати за хранене след тренировка, уникалната смес от хранителни вещества в плодовете, богати на въглехидрати, също може да намали мускулното възпаление и да ви помогне да се възстановите от тренировката си по-бързо, показва проучване от 2018 г., публикувано в PLoS One.
Добавяне на банани към вашата диета
Бананите са една от най-лесните храни, които можете да включите в диетата си. Можете лесно да ги обелите и изядете, докато вървите на работа или да ги добавите към други храни за докосване на сладост, като например:
- Смесването им с протеиновия шейк след тренировка
- Нарязвайте ги в овесената си каша
- Смесете ги с киселото мляко
- Използвайки банана като заместител на желе във вашия сандвич с фъстъчено масло
- Добавяйки ги към целото си за палачинки за палачинки, за да можете да пропуснете сиропа
Можете също да замразите бананите си и да ги смесите, за да направите нискокалорично лакомство без замразени мазнини. Или ги смесете с яйца и допир с канела, за да направите банани с ниско съдържание на въглехидрати, банани.
