15 храни, които ще ви направят по-продуктивни и 5 за избягване

Когато е време за разбиване на работа и се взирате в безкраен списък със задачи, предварителното приготвяне на храна вероятно е последното нещо, което ви хрумва. Но това, което може би не осъзнавате, е, че диетичният избор, който правите всеки ден, всъщност играе основна роля във вашата продуктивност - за по-добро („Аз съм фокусиран, енергичен all-star!“) Или за по-лошо („Мога ли просто да взема дрямка вече? "). Прочетете, за да научите как да поддържате ума си фокусиран с лазер със здравословни и питателни храни, както и с тези, от които трябва да се избягвате, така че производителността ви да остане на път.

Кредит: Twenty20 / @ cherylishungry

1. Най-добро: сьомга

Сьомгата се похвали, че е богата на омега-3 мастни киселини, които помагат да намалите риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит. И тъй като омега-3 поддържат мозъчната функция, те са чудесни за производителност. „Омега-3 са компоненти на фосфолипидите, които формират структурата на клетъчните мембрани, включително клетъчните мембрани на вашия мозък“, казва Габриела Ветере, регистриран диетолог, диетолог със седалище в Сан Хосе, Калифорния. "И DHA е особено високо в ретината и мозъка." Здравите клетъчни мембрани помагат на мозъчните ви клетки да общуват правилно, така че сте готови да се съсредоточите и да научите. Vetere препоръчва да се стремите към поне осем унции сьомга седмично, за да максимизирате тези благоприятни за мозъка ползи.

: 7 рецепти за стимулиране на мозъка, които ще поддържат ума ви млад

Кредит: Twenty20 / @ sussialfredsson

: 7 рецепти за стимулиране на мозъка, които ще поддържат ума ви млад

2. Най-добро: тиквени семена

Жажда хрупкави храни? Посетете тиквени семки, които едновременно ще задоволят желанието ви и ще засилят вашата енергия. „Високото съдържание на магнезий в тиквените семки насърчава спокойствието, което ще ви позволи да преориентирате и насочите своята производителност към задачата, която се намира под ръка“, казва Маги Михалчик, регистриран диетолог, диетолог със седалище в Чикаго. И тъй като тиквените семки са заредени както с протеини, така и със здравословни мазнини, те ще предлагат по-дълготрайна енергия, за да не се чувствате изтощени - или гладни - скоро след като ядете. Michalczyk препоръчва да поръсите малко тиквени семки върху салатите си или да ги добавите към сутрешния си пюре или парфюм.

Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка от „Щастието“ ни изтласква напълно

Кредит: Twenty20 / @ SeeDJan

Слушайте сега: Защо обсебеността на Америка от „Щастието“ ни изтласква напълно

3. Най-добро: Листни зелени

Смесването на спанак или кейл в сутрешния си пюре не е само интелигентен начин да ядете повече зеленчуци - това също може да ви направи по-продуктивни. „Листните зелени зеленчуци са нискокалоричен източник на витамини от група В, които са от съществено значение за производството на енергия“, казва регистрираният диетолог диетолог Габриела Ветере. "По-доброто използване на енергия означава по-добра производителност. Винаги предлагам на клиентите да добавят листни зеленини към поне две от храненията си." В допълнение към този високофункционален пюре от Instagram, който може да се наслади на Instagram, включете към обяда си страна спанак, облечен с олио и оцет, или добавете шепа зеленина към любимите си паста или супа за повишаване на производителността.

: 6-те най-добри граноли и 4 за избягване

Кредит: Twenty20 / @ joshua_arjuna

: 6-те най-добри граноли и 4 за избягване

4. Най-добро: Зелен чай

Листните зеленчуци не са единствените зелени храни, които ще прекратят обедната ви спад; зеленият чай също може сериозно да засили фокуса ви. "Проучванията показват, че зеленият чай насърчава увеличения приток на кръв към сърцето и мозъка", казва Маги Михалчик, регистриран диетолог по хранене. Освен това съдържа антиоксиданти, които предпазват мозъка ви от клетъчни увреждания, които могат да поддържат ума ви здрав с напредване на възрастта. Най-хубавото е, че зеленият чай е с ниско съдържание на кофеин, средно девет до 63 милиграма на чаша (кафето за сравнение може да се похвали до 130 милиграма), така че е добър вариант, ако искате да избегнете кофеиновите трептения.

Кредит: Twenty20 / @ sashapritchard

5. Най-добро: бадеми

Ядките са основна здравословна закуска, защото са пълнежни, питателни и преносими. Сякаш имаш нужда от друга причина да ги погълнеш, оказва се, че те също са чудесни за префокусиране на скитащ ум. "Здравословните мазнини и фибри в тях не само ще ви заредят до следващото хранене, но актът на дъвченето им всъщност помага да преориентирате мозъка си, карайки ви да мислите за дъвчене, след което да се върнете към задачата под ръка", Michalczyk казва. Бадемите също доставят много мед, минерал, необходим за здравата мозъчна функция. Добавете шепа бадеми към овесената си каша на закуска или дръжте пакет от тях в чантата си, за да подобрите концентрацията си в движение.

: 7 Подписва вашето обсебване с упражнение е нездравословно

Кредит: Twenty20/@nathalie.jung

: 7 Подписва вашето обсебване с упражнение е нездравословно

6. Най-добро: Плодове

Не само че ягодите, боровинките и къпините са вкусни, всички тези плодове са фантастични за засилване на фокуса ви и повишаване на производителността, благодарение на естественото им съдържание на захар. "Мозъкът се нуждае от въглехидрати за енергия", казва Михалчик. "Без тях може често да се чувствате уморени и да не успеете да постигнете нищо." Плодовете осигуряват достатъчно количество захар за енергия, но също така са заредени с диетични фибри, така че те ще повишат кръвната ви захар бавно, вместо да причинят срив на кръвната захар, който ви оставя да се чувствате „мъглив“. Подсладете салатата си с шепа нарязани ягоди, добавете шепа боровинки към вашия сандвич или обвивка (те се съчетават изненадващо добре с пуешко и авокадо) или смесете малини и къпини в гръцко кисело мляко или чиа семе пудинг.

Кредит: Twenty20 / @ _ eatandlove_

7. Най-добро: овесени ядки

Друг източник на здравословни въглехидрати, които повишават производителността? Овесена каша. „Овесената каша е пълнозърнесто, което предлага устойчива енергия, което улеснява фокусирането“, обяснява Рене Фицек, регистриран диетолог в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън. Овесените ядки опаковат тон фибри, за да поддържат кръвната си захар стабилна (за да не изпитате „захарен срив“), както и витамини от група В, които да помогнат на тялото ви да използва енергията правилно. Най-хубавото е, че е толкова универсален, че можете да правите различна закуска за увеличаване на фокуса всеки ден, без да се отегчавате. Или защо да не си вземете купа с чубрица овесена каша за обяд?

: 8 Bizarre Internet Trends Beauty Millennials са обсебени от

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

: 8 Bizarre Internet Trends Beauty Millennials са обсебени от

8. Най-добро: Пшеничен зародиш

Докато обличате овесената си каша, опитайте да добавите лъжица или две пшеничен зародиш за допълнителна енергия. Може да ви звучи странно, като хранителна мая (повече за това по-късно), но пшеничният зародиш всъщност е само част от пшеничното ядро, което се отстранява по време на процеса на рафиниране - което е твърде лошо, защото се разраства с хранителни вещества. „Пшеничният зародиш е любимата ми храна за хранене на мозъка“, казва Лаура Ципуло, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. "Той е чудесен източник на магнезий и витамин Е, и двете отговорни за неврологичната функция." Пшеничният зародиш също се зарежда с подсилващи енергията витамини от група В, за да се чувствате продуктивни. Пшеничният зародиш работи добре, добавя се и към сухите зърнени храни и се вписва красиво в любимия ви пюре.

Кредит: sommai / Adobe Stock

Докато обличате овесената си каша, опитайте да добавите лъжица или две пшеничен зародиш за допълнителна енергия. Може да звучи странно, като хранителна мая (повече за това по-късно), но пшеничният зародиш всъщност е само част от пшеничното ядро, което се отстранява по време на процеса на рафиниране - което е твърде лошо, защото се разраства с хранителни вещества. „Пшеничният зародиш е любимата ми храна за хранене на мозъка“, казва Лаура Ципуло, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк. "Той е чудесен източник на магнезий и витамин Е, и двете отговорни за неврологичната функция." Пшеничният зародиш също се зарежда с подсилващи енергията витамини от група В, за да се чувствате продуктивни. Пшеничният зародиш работи добре, добавя се и към сухите зърнени храни и се вписва красиво в любимия ви пюре.

9. Най-добро: Авокадо

Да, още едно извинение да ядете тост с авокадо! Авоите са чудесни за вашата продуктивност и енергийни нива, защото са с високо съдържание на протеини (в сравнение с други плодове) и с високо съдържание на здравословни мазнини, обяснява Саманта Уолтърс, регистриран диетолог със седалище в Балтимор, Мериленд. "Тъй като са богати на витамин К и фолати, авокадото помага при когнитивните функции, по-специално паметта и концентрацията и намаляват риска от инсулти", казва тя. Те също са богати на мононенаситени мастни киселини, вид мазнини, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, така че ще имате постоянна енергия през целия ден.

: Как да направите изкуството от авокадо, с което Instagram е обсебен

Кредит: Twenty20 / @ neeksandgaston

: Как да направите изкуството от авокадо, с което Instagram е обсебен

10. Най-добро: Хранителна мая

Хранителните дрожди („ноуч“ за кратко) определено трябва да са в чекмеджето на бюрото ви, пълно с храни, повишаващи производителността, според Cipullo. Може да звучи странно, но виси там с нас: Хранителната мая е деактивирана мая, която се предлага под формата на малки жълти люспи. Има много вкус на сирене (ако това не привлече вниманието ви, не знаем какво ще стане). Подобно на пшеничните зародиши, хранителната мая е с високо съдържание на витамини от група В, а също така е и единствената природосъобразна за веганите природни източници на витамин В-12. Получаването на достатъчно B-12 е важно за това да се чувствате енергизирани и продуктивни, защото помага да направите червените кръвни клетки, които са клетките, които пренасят кислород към мозъка ви. "Ако искате повече бретон за вашата поръска, вземете хранителна мая подсилена с В-12", казва Ципуло. Използвайте го, за да добавите сирен вкус към превръзки, сосове, песто и гювечи. Или излезте от кутията и сварете овесените ядки и зърнените храни в пилешки бульон, подсилени с хранителна мая за вкусна, чубрица каша.

Кредит: post424 / Adobe Stock

11. Най-добро: Лимонова вода

Лимонената вода е чудесен начин да започнете деня си и да ви помогне да останете съсредоточени (както и да ви накара да се чувствате доста фантазия). „Цитрусовите плодове като лимоните и липите са богати на витамин С, който може да повиши имунната система на организма“, казва Фицек. Лимоните също ще вливат водата ви с електролити, превръщайки обикновените мокри неща в лесна DIY енергийна напитка. Изпийте чаша лимонова вода, когато се събудите, а след това отпивайте малко обикновена ол 'агуа през целия ден, за да останете хидратирана.

: 8 храни, за които си мислил, че са вегански или вегетариански, но не са

Кредит: Twenty20 / @ mizzdalina

: 8 храни, за които си мислил, че са вегански или вегетариански, но не са

12. Най-добро: Яйца

Ако търсите достъпен и здравословен източник на протеини, не можете да поискате по-добра храна от яйцата - и просто така се случва, че те са пълни с хранителни вещества, за да подобрят и фокуса ви. "Те съдържат холин, основно хранително вещество, повишаващо мозъчната функция и паметта", казва Ян Хаузер, сертифициран диетолог със седалище в Далас. Холинът помага на мозъчните ви клетки да общуват помежду си, което го прави особено жизнен, когато трябва да свършите нещата. Яйцата също осигуряват желязо, мед и витамин С, за да подкрепят цялостното ви здраве на мозъка. Донесете контейнер с твърдо сварени яйца в офиса в понеделник, за да се насладите като закуска през цялата седмица.

Кредит: Twenty20 / @ CassMcD

13. Най-добро: Броколи

Макар че близкото му братовчедо колело обикновено получава повече внимание, броколи може да се похвали с някои сериозни ползи за повишаване на производителността. „Броколи съдържа високи количества витамин К и холин, за които е известно, че помагат да поддържате острата функция на мозъка ви“, казва Саманта Уолтърс, регистриран диетолог. "Високите му нива на витамин С са от решаващо значение за работата на мозъка и нервите, включително настроението и паметта." Броколи също доставя желязо, което спомага за насърчаване на здравословния приток на кръв, осигурявайки стабилна доставка на свеж кислород в мозъка. Направете голяма партида печени броколи през уикенда и използвайте остатъците в супи, салати и опаковки.

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

14. Най-добро: Екстра-върджин зехтин

Проучванията са доказали отново и отново, че екстра-девственият зехтин е невероятно добър за вас, предоставяйки ползи, които варират от намаляване на риска от сърдечни заболявания до защита на мозъка ви от Алцхаймер. "Зехтинът с екстра върджин съдържа полифеноли, важни антиоксиданти, които могат да подобрят паметта, както и да обърнат всички промени в мозъка, свързани с възрастта или заболяването", казва Уолтърс. Освен това може да се похвали с мощни противовъзпалителни свойства, които са от полза за здравето на сърцето и мозъка ви. И като всички мазнини, той помага на бавното храносмилане, за да ви остане пълноценно за по-дълго време, така че няма да се разсейвате от мъките от глад.

: 9-те най-добри храни за вашия мозък

Кредит: Twenty20 / @ enelaycreative

: 9-те най-добри храни за вашия мозък

15. Най-добро: сирене

За последно спестихме това, което може да е „най-добрата“ най-добра храна. Да се отдадете на сирена закуска може да бъде точно това, което трябва да захранвате през деня. "Сиренето, особено острото сирене чедър, съдържа конюгирана линолова киселина или CLA", казва Ян Хаузер, сертифициран диетолог. "Тази омега-6 мазнина спомага за освобождаването на енергия от запасите на мазнини, засилва метаболизма ви, повишава мускулната сила и повишава издръжливостта на упражненията." Освен това е чудесен източник на протеини за дълготрайна енергия и доставя желязо, калций и витамини от група В (включително В-12) за поддържане на производителността. Той е с високо съдържание на калории, така че дръжте размера на сервирането си до около унция (за размера на върха на палеца).

Кредит: Twenty20 / @ timcmccoy

1. Най-лошото: захарни напитки

Направени от тонове захар - и често много малко - сладки напитки ви създават за злопаметна захарна катастрофа. „Консерв със сода може да ви накара временно да вдигнете захар, но вероятно ще последва спад на кръвната захар, особено ако не консумирате никаква храна едновременно“, казва Сюзън Бауърман, регистриран диетолог със седалище в Лос Анжелис. „Този спад на кръвната захар може да ви остави да се чувствате уморени, размити и безгласни.“ Това е вярно, ако пиете явни сладки напитки като сода, но това се отнася и за по-здравословни напитки като плодов сок, който е с високо съдържание на естествена захар. Вместо това потърсете напитки с ниско съдържание на захар - като подсладена кокосова вода или кленова вода - и закусете с цели плодове над плодови сокове.

: Запознайте се с жените, които променят здравето и здравето

Кредит: Twenty20 / @ SmitBruins

: Запознайте се с жените, които променят здравето и здравето

2. Пренцели

Кренджетата изглеждат като по-здравословна алтернатива на типичния тариф за автомат, но всъщност могат да саботират вашата производителност. "Повечето гевреци се правят с рафинирано бяло брашно, така че те са чисто нишесте", казва Бауърман. "На всичкото отгоре те са много по-плътни от много други продукти от рафинирано брашно като бял хляб, така че тялото ви получава огромен шалфей нишесте на порция." И тъй като са с ниско съдържание на фибри, това нишесте повишава нивата на кръвната ви захар бързо, което води до скок на кръвната захар и срив, който източва вашата енергия.

Кредит: Brent Hofacker / Adobe Stock

3. Приготвени в магазина бисквитки и торти

Изпечените сладки страдат от същите нерафинирани въглехидрати като гевреци и имат много повече захар. Освен това те са заредени с силно рафинирани растителни масла, които могат да направят преминаването през вашия списък със задачи да се чувстват по-предизвикателни. "Мазнините са това, което използваме за изграждането на мозъка", обяснява регистрираният диетолог диетолог Габриела Ветере. "Използвайки тези по-ниски източници на мазнини, е по-вероятно да имате лоша когнитивна функция и възпаление в цялото тяло." Ако трябва да задоволите сладкия си зъб с печива, потърсете домашно приготвени такива с по-висококачествени мазнини като зехтин, авокадо, нерафинирано кокосово масло или масло, подхранвано от трева.

: 10 изненадващи храни, които ще ви запълнят, а не изненадват

Кредит: Twenty20 / @ rienasierra

Изпечените сладки страдат от същите нерафинирани въглехидрати като гевреци и имат много повече захар. Освен това те са заредени с силно рафинирани растителни масла, които могат да направят преминаването през вашия списък със задачи да се почувстват по-предизвикателни. "Мазнините са това, което използваме за изграждането на мозъка", обяснява регистрираният диетолог диетолог Габриела Ветере. "Използвайки тези по-ниски източници на мазнини, е по-вероятно да имате лоша когнитивна функция и възпаление в цялото тяло." Ако трябва да задоволите сладкия си зъб с печива, потърсете домашно приготвени такива с по-висококачествени мазнини като зехтин, авокадо, нерафинирано кокосово масло или масло, подхранвано от трева.

: 10 изненадващи храни, които ще ви запълнят, а не изненадват

4. Преработени замразени вечери

Замразените вечери може да са удобни, особено ако работите късно в офиса, но те са заредени с натрий (сол), хранително вещество, което може да саботира вашата производителност. „Общоизвестно е, че диетата с високо съдържание на сол влияе на кръвното ви налягане и е трудно за сърцето ви, но храните, които съдържат големи количества сол, могат да повлияят на когнитивната ви функция и да влошат способността ви да мислите“, казва Рене Фицек, регистриран диетолог. Солените храни, изцеждащи мозъка, включват бърза храна, консервирани супи и други много преработени тарифи. Приготвяйте собствените си ястия възможно най-често, така че да можете да контролирате количеството на ядената сол.

Кредит: finallast / Adobe Stock

5. Най-лошото: чипс и пържени картофи

Чипс и пържени картофи са толкова вкусни, но комбинацията от бързо усвоими захари и преработени мазнини може да доведе до поражение върху вашата производителност. "Когато ядете пържени картофи или картофен чипс, вие изпращате голям товар от нишесте и мазнини в системата си", казва Бауърман. Това нишесте нарушава кръвната ви захар, подобно на гевреци и сладки храни. В същото време огромна доза мазнини облага храносмилателната система, така че тялото ви отклонява енергия, за да разгради храната ви, вместо да подхранва вашата креативност. Пропуснете вендинг машината и задвижващия механизъм. Ако желаете пържени картофи, вместо това потърсете здравословна опция за печени на базата на зеленчуци.

Кредит: Twenty20 / @ kirsty