Протеинът изгражда силни мускули и може да ви помогне да се почувствате по-доволни от по-малко калории - така че защо не опитате едноседмична протеинова диета? За тези седем дни няма да ядете само протеин, но ще ядете доста от него. Затова е важно да изберете най-здравословните източници.
Защо да опитате протеинова диета?
Хората решават да изпробват план за хранене с високо съдържание на протеини поради две основни причини: защото се опитват да изграждат мускули или защото искат да отслабнат - или и двете. Протеинът играе централна роля за постигането на двете цели.
За изграждането на мускулите протеинът е крал сред макронутриентите. Съставен от незаменими аминокиселини, които тялото ви използва за изграждането на всички тъкани на вашето тяло - мускули, кожа, кости - получаването на достатъчно от този макронутриент всеки ден е от решаващо значение за постигането на вашата сила и масова печалба. Тренировките за съпротива разграждат мускулните влакна; в отговор на стреса тялото ви се адаптира, поправяйки тъканите и възстановявайки ги по-силни и по-големи. Без адекватен протеин не може да направи това ефективно.
Предимствата на седемдневната протеинова диета за отслабване са многобройни:
Сатити: Поглъщането на протеин задейства производството на хормони, участващи в сигнализирането за пълнота на мозъка, според статия, публикувана през септември 2013 г. в Международния журнал за затлъстяване . Това улеснява спирането на храненето по-рано, което може да помогне за контролиране на приема на калории.
Метаболизъм: Вашето тяло изразходва повече енергия за разграждане на протеини, отколкото другите макронутриенти - въглехидрати и мазнини. Според рецензирана статия, публикувана през ноември 2014 г. в Nutrition & Metabolism, храносмилането на протеини временно повишава основния метаболизъм с 15 до 30 процента. За разлика от това, увеличението от въглехидрати е само 10 до 15 процента, а от мазнините, е само от 0 до 3 процента.
Запазване на мускулната маса: Дори и без тренировки за съпротива, тялото ви е в състояние да поддържа мускулна маса, когато има достатъчно протеин. Това е особено важно, когато намалявате калориите си за отслабване, защото тялото ви може да изгори повече чиста мускулна маса и да съхранява въглехидрати, отколкото мазнини в началото, според статия, публикувана през март 2014 г. в списанието на Академията за хранене и Диететика .
Въпреки че изграждането на повече мускулна маса, докато диетата е идеална, поддържането й е необходимо - мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините; колкото повече имате, толкова повече калории тялото ви изгаря дори докато спите.
Колко ти трябва?
Нуждите ви от протеини варират в зависимост от няколко фактора: вашите цели, общият ви прием на калории и текущото ви телесно тегло. Общите препоръки за адекватен прием на протеини за здрави възрастни от Националните медицински академии са 46 грама дневно за жени и 56 грама дневно за мъже. Това се основава на приблизително 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло за средния човек.
Но това няма да е достатъчно протеин за успешна, високопротеинова диета. Ако прекарвате времето си във фитнеса, вероятно ще ви е необходим доста повече протеин, отколкото препоръката за широката популация. Според Академията за хранене и диететика и Международното дружество за спортно хранене, редовно спортуващите, които искат да изграждат и поддържат мускулна маса, се нуждаят между 1, 2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Ако загубата на тегло е вашата цел, изследванията показват, че някъде в същия диапазон е добра цел. В рандомизирано, контролирано проучване, публикувано в Факти за затлъстяване през юни 2017 г., 118 възрастни с метаболитно разстройство са спазвали или стандартна протеинова диета, осигуряваща 0, 8 грама на килограм телесно тегло, или диета с високо съдържание на протеин на хранене, осигуряваща 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло за период от шест месеца.
Сред тези, които са се придържали към диетите 75 процента от времето, тези, които са яли повече протеин, са загубили значително повече тегло от тези, които са яли стандартното количество.
Избор на здравословни източници
При едноседмична протеинова диета източниците имат значение точно толкова, колкото и количеството на макронутриентите, които осигуряват. Има много нездравословни храни, които осигуряват протеини - като пица и хамбургери - но те няма да ви помогнат да постигнете целите си и да останете здрави в същото време.
Ако се удряте силно във фитнеса, имате малко повече свобода на движение с калориите си. Може да успеете да се отдадете малко повече на храни с високо съдържание на белтъчини, като ядки и сирене. Но ако целта ви е отслабване, ще трябва да бъдете по-внимателни към храните, които избирате, така че да не прекъсвате калоричния си бюджет.
И за двете групи някои от най-качествените източници на протеини включват:
- Пилешки гърди
- риба
- черупчести мекотели
- Фасул и грах
- Тофу, сеитан и темпера
- яйца
- ядки
- мандра
Трябва ли да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини? Зависи. Ако наистина наблюдавате калориите си, изборът на нискомаслено мляко и кисело мляко може да бъде по-добър избор, тъй като те са малко по-нискокалорични. Например, има приблизително 50 калорийна разлика между пълномаслено гръцко кисело мляко и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сочат данните на USDA.
В нискомасленото кисело мляко също има почти 2 допълнителни грама протеин. Ако ядете много млечни продукти, също е по-добре да преминете с нискомаслената версия заради съдържанието на наситени мазнини. Ако обаче изядете една или две порции на ден, Harvard Health Publishing казва, че няма риск за здравето на сърцето.
Любителите на месото не биха искали да чуят, че червеното месо трябва да се яде само от време на време на здравословна, високопротеинова диета. И преработените меса като бекон, колбаси, хот-доги и деликатеси трябва да се избягват, защото те увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет, съобщава Harvard.
Какво да ядем всеки ден
Ако целта ви е близо до 100 грама протеини на ден, може да се чудите как в света ще се впишете толкова много в диетата си. Не се притеснявайте - по-лесно е, отколкото изглежда. Стремете се да получавате средно 25 до 35 грама протеин при всяко хранене и при необходимост добавете закуски.
За високопротеинова закуска, пюрето е питателна опция, която е чудесна в движение. Висококачественият протеинов прах без добавена захар или малко колаген на прах може да ви даде 10 до 20 грама протеин на лъжичка. След това можете да добавите малко гръцко кисело мляко, млечно или растително мляко, плодове, зеленчуци и семена от чиа или лен.
Разбира се, яйцата са идеална, високопротеинова храна за закуска, но те не са само за закуска. Яйчни сандвичи, омлети и бъркани яйца с много зеленчуци правят вкусни бързи обеди и вечери. Добавете малко боб или тофу към яйцата си за увеличаване на протеина на растителна основа.
Пилето и рибата лесно осигуряват добра част от протеиновата квота на хранене в порция 3, 5 унции. Сдвоете или със сот спанак или броколи и порция пълнозърнести храни, всички от които са хранителни източници на растителна основа.
Тогава, в зависимост от нуждите си от калории, може също да успеете да се поберат в закуска или две. Ядките, ядковото масло и сиренето са здравословни, пакетирани с протеини опции, които ще ви останат доволни до следващото ви хранене.
