Крачетата на пръстите на краката са достъпни за повечето типове тяло, дори и за хора с болки в гърба, тъй като това не оказва допълнителен натиск върху лумбалния гръбначен стълб, както прави хрускането. Използвайте ги като загряване за други по-интензивни упражнения за корем или като част от кратка, нежна самостоятелно насочена пилатесова последователност, за да подсилите цялата си средна секция.
Как да правя кранове на пръстите
Кранчетата за пръсти не изискват никакво оборудване, освен фитнес мат. Можете да изберете такъв с допълнителна подплънка, ако имате чувствителна опашка.
Етап 1
Легнете по гръб с ръце, успоредно с бедрата. Повдигнете краката нагоре и огънете коленете си, така че да са точно над бедрата, а пищялите ви да са успоредни на пода.
Стъпка 2
Свийте корема си, за да издърпате пъпа си към гръбнака. Бавно спуснете десния крак и крак, за да "потупвате" пода. Дръжте 90-градусовия завой в коляното, докато се спускате. Върнете десния крак в началото и повторете с левия крак.
Стъпка 3
Редувайте за 30 до 60 секунди. Един комплект е достатъчен.
Бакшиш
Дръжте главата си надолу през цялото времетраене на упражнението. Ако почувствате болка в гърба, спуснете краката си само доколкото е възможно без утежняване - не е нужно да докосвате пода, за да изпитате ползи.
Прави упражнението по-трудно
Крачетата на пръстите на краката стават по-малко от нежно загряване на коремните мускули и повече от хардкор тренировъчен ход, когато правите прости ощипвания. Усъвършенстваната прогресия включва потупване на двата крака по пода едновременно, докато държите ниската си гърба притисната към постелката. За да предизвикате наистина сърцето си, поддържайте 90-градусовия ъгъл в коленете
Ограничения на упражненията
Докато кракът на пръстите на краката активира стабилизиращите мускули дълбоко в сърцевината ви, по-специално на напречния корем и на вашия ректус корем, повърхностната обвивка на абс, която се показва като шест опаковки, не прави много, за да тренирате косите си отстрани на вашия талия. Космите са отговорни за въртене и странично огъване и трябва да бъдат адресирани с други движения.
Това не прави упражнението с крак на пръстите на краката по-ниско от другите упражнения за аб, тъй като честно казано никое упражнение на ab не е всеобхватно в тренирането на сърцевината. Просто се нуждаят от няколко хода на партньора, за да предложат максимално на вашето ядро.
Допълнителни упражнения за корем
Придържайте се към нежни движения на Пилатес, ако тепърва започвате. Следвайте крановете на пръстите на краката с опъване на гърба, което включва прегръщане на коленете в гърдите. След това направете ролки на коляното, като лежите на гърба си с наведени колене и стъпала. Дръжте гърба си в пода, докато оставите краката да падат вдясно, след това в центъра, след това наляво. Изпълнете около 1 минута от този ход с помощта на контрол.
Крачовете на пръстите на краката също могат да ви стоплят за други по-интензивни движения, като например велосипедни патерици - известен също като пилатес крис кръст - планински катерачи, висящи повдигания на крака и стабилност на топката.
