Реализираните телевизионни предавания за отслабване ви карат да вярвате, че свалянето на 60 килограма за четири месеца е постижима цел. Освен ако нямате огромно количество тегло за отслабване, загубата от 60 килограма не е безопасна цел за постигане в оскъден 16-седмичен период. За да загубите 60 паунда за 4 месеца, ще трябва да губите средно 3 3/4 паунда на седмица - процент, който не е лесно постижим дори при медицински контролирани много нискокалорични планове. Използвайте четирите месеца, за да установите здравословни навици, които ви помагат да свалите цели 32 килограма и да ви настроят да постигнете целта си за по-разумните 7 до 8 месеца.
Пътят към отслабване
Отслабвате, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории, така че за да свалите 60 килограма, трябва да изгорите 210 000 повече калории, отколкото консумирате. За да постигнете това за четири месеца, трябва да създадете дефицит от 1750 калории на ден с упражнения и намаляване на калориите. Като се има предвид, че 1750 калории могат да бъдат калории на ден за много хора и че са необходими повече от два часа тичане със скорост 6 мили / мили, за да може човек да изгори този брой калории, това е почти непостижима цел.
За да постигнете потенциално този дефицит, трябва да ограничите приема на храна до почти глад. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден води до загуба на мускулна маса и хранителни дефицити и забавя метаболизма ви. Освен това ще имате малко енергия за упражнението, необходимо за постигане на тази амбициозна цел. Дори ако бихте могли да упражнявате и диета достатъчно, за да създадете дефицит от 1, 750 калории на ден, загубата на повече от 3 килограма на седмица в продължение на повече от няколко седмици значително увеличава риска от развитие на медицински усложнения, като камъни в жлъчката.
По-разумната, здравословна норма на отслабване е от 1 до 2 паунда на седмица, твърдят Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това изисква дневен дефицит от 500 до 1000 калории, постигнат чрез диета и упражнения. Въпреки че все още е трудно да се поддържа, този дефицит е по-лесно да се спазва в дългосрочен план и води до загуба на тегло, която е по-вероятно да запазите. Когато отслабнете твърде бързо, обикновено се връща бързо - често с няколко излишни килограма.
Как да ядем, за да свалим 60 лири
Подрязването на калории и ограничаването на порции може да ви помогне да отслабнете, ако ядете достатъчно точно, за да поддържате текущото си тегло. Ревизията на вашата диета обаче създава нови навици и пълни чинията ви с храни, които предлагат оптимално хранене и засищане. Смес от млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба, боб, тофу, домашни птици и постна пържола, както и богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съставят задоволителен хранителен план. Ограничете приема на празни калорични храни - тези с малко хранене - като захар, продукти от бяло брашно и наситени мазнини.
Гответе повече ястия у дома, вместо да ядете в ресторанти, в които често има надути порции и калории, които не очаквате в добавени масла и захар. Използвайте методи за готвене, като печене на скара, печене и пържене. Идеите за домашно приготвени ястия, които не отнемат много време или готварски умения, включват яйца и яйчни белтъци, бъркани със спанак, гъби и супена или две супена лъжица сирене с пълнозърнест английски мъфин; пържени пилешки гърди с гъби и снежен грах; печена риба с кафяв ориз и задушени аспержи; и постно сандвич с печено говеждо месо върху пълнозърнест хляб с горчица, маруля и домат с ябълка. Закуските се състоят от предимно необработени храни, като пресни плодове, нискомаслено кисело мляко, тъкани крекери от пшеница с умерени порции хумус и нискомаслени извара с грозде или боровинки.
Упражнението е ключово за отслабване
Без упражнения отслабването е по-трудно и води до забележима загуба на мускулна маса, която забавя метаболизма ви и намалява здравето ви. Сърдечно-съдовата активност със средна интензивност над 250 минути седмично е необходима за загуба на значително тегло, твърди Американският колеж по спортна медицина. Това е минимум 50 минути, пет пъти седмично, от дейности като бързо ходене, калистеника, бутане на косачка за трева, игра на двойни тениси или течаща йога. Може да се наложи по-интензивно кардио под формата на джогинг, тренировки по верига или колоездене за адекватно повишаване на сърдечната честота и счупване на пот за някои хора.
Силовите тренировки поне два пъти седмично ви помагат да задържите стройните мускули, въпреки калорийния си дефицит. Освен това ще изграждате мускули, не в стил бодибилдър, но функционално, така че метаболизмът ви да се запази и загубата на тегло е по-лесна. Цел на работа всички основни мускулни групи, включително гърба, гърдите, ръцете, краката, бедрата, корема и раменете. Правете поне един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която ви довежда до умора в последните две или три повторения. С течение на времето добавете още упражнения, по-голямо тегло и допълнителни комплекти, за да продължите да виждате промяна.
Платена за отслабване
Докато отслабвате, може да се наложи да коригирате приема на калории и да тренирате рутинно, за да продължите да виждате резултати, тъй като по-малкото ви тяло изисква по-малко калории, за да гориво. За всеки 5 килограма, които загубите, ще ви трябват 25 до 50 калории по-малко, за да поддържате теглото си. След 4 месеца и загуба на цели 30 килограма са ви необходими колкото 300 калории по-малко, за да поддържате теглото си, отколкото когато сте започнали. Засилете упражненията или намалете калориите малко повече, за да продължите да губите тегло със скорост, която ще ви помогне да постигнете целта си. Не забравяйте обаче да не ядете по-малко от 1200 калории.
Диети с много ниско съдържание на калории
Много нискокалоричните диети се контролират от медицинския персонал и осигуряват само 800 до 1000 калории на ден. Те са оправдани само когато теглото на човек застрашава непосредственото му здраве. Повечето медицински специалисти няма да поставят човек на такъв нискокалоричен план за повече от 12 седмици поради потенциала за медицински усложнения.
Възможната загуба на тегло е 3 до 5 килограма на седмица - със средна загуба от 44 паунда за 12 седмици - но няма гаранция, че ще отслабнете това бързо. Дори и да постигнете тази загуба на тегло за три месеца, ще ви бъде трудно да свалите още 16 килограма за един месец, за да постигнете целта си за отслабване с 60 килограма. Програмата се състои от специфични замествания на хранене, често шейкове, които са разработени да бъдат хранително завършени. Никога не трябва да опитвате такъв нискокалоричен план без указания на лекар.
