Всички сме виждали онези реклами, с участието на потни спортисти, които току-що вкараха в големи времена, мачкайки ярки цветни напитки. Спортните напитки се продават като избор на спортиста за гориво от десетилетия. Но въпреки че тези популярни напитки осигуряват някои важни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се представите в най-добрите си условия, има по-здравословни и по-ефективни начини за подхранване.
В основата си напитки като Powerade и Gatorade осигуряват три основни елемента с предимства: Вода за хидратиране и замяна на течности, загубени чрез потта, въглехидрати под формата на захар, за да осигурят енергия и електролити за контрол на баланса на течностите и поддържане на енергийните нива.
Спортните напитки са проектирани така, че да се отпиват по време на твърди упражнения, които продължават повече от час или 90 минути, Нанси Кларк, RD, спортен диетолог и автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. Кларк казва, че от този вид гориво могат да се възползват футболисти, маратонци или всеки упражняващ, който изминава дистанцията.
"Електролитите и въглехидратите помагат на спортистите да се зареждат и рехидратират", обяснява Кларк, но е важно да се помни, че "спортистите са били спортисти години наред, преди спортните напитки да дойдат заедно". Тя изтъква, че спортистите могат да се представят също толкова добре без тези напитки, стига да се фокусират върху получаването на достатъчно вода, натрий и калории.
С други думи, можете да разчитате на много от храните, които обичате, за да се представите най-добре, вместо да предадете трудно спечелените долари за бутилка, пълна с калории и захар. По-долу са някои намерени в природата храни, които могат да помогнат на спортистите да получат храна, която търсят.
На път ли сте да постигнете фитнес целите си? Изтеглете приложението MyPlate, за да поддържате раздели за броя на калориите, които изгаряте по време на тренировките си и останете мотивирани.
1. По-добро за хидратация: Вода
"Gatorade твърди, че продуктът им хидратира по-добре от водата заради", казва Кларк - но за повечето трениращи, водата със сигурност ще свърши работа. „Има много хора, загрижени за електролитите, които нямат причина да бъдат, казва Кларк и добавя, че всичко това е маркетингът и че индустрията свърши чудесна работа, като накара хората да мислят, че имат нужда от тях.“
Освен ако не се упражнявате за продължителни периоди от време, водата от чешмата - която съдържа малки количества електролити, за статия от август 2013 г. в Journal of Food Composition and Analysis - е чудесна алтернатива на Gatorade. За разлика от спортните напитки, водата е без калории и захар. В комбинация със здравословна диета водата може да ви даде всичко, от което тялото ви се нуждае, за да се чувства добре, когато се движите.
2. По-добре за калий: банани
Много спортни напитки изброяват калий, електролит, върху етикета на хранителните вещества. Калият помага за поддържане на хидратацията и се губи чрез типични телесни функции като изпотяване, уриниране и пукане, според Националните здравни институти (NIH). „Малко вероятно е някой да се изчерпи от калия от упражненията“, казва Кларк и добавя, че все пак няма нищо лошо да се съобразите с включването на хранителните вещества в диетата си.
Добър избор за калий е бананът. Само един среден банан съдържа приблизително 422 милиграма калий, според USDA - докато бутилка Gatorade с 12 унции, например, съдържа едва 55, 8 милиграма хранително вещество за почти същото количество калории, на USDA. Изследванията показват, че калият може потенциално да намали мускулната болезненост. Плюс това плодът е лесен за стомаха, което го прави чудесна храна за упражнения.
За търсещите калий, които не са против бананите, има много други храни, които съдържат изобилие от жизненоважни хранителни вещества. Пълните плодове и зеленчуци като авокадо, боб, портокали, брюкселско зеле и папая са чудесни източници на калий.
3. По-добре за захар: стафиди
Спортистите се нуждаят от видовете въглехидрати, които телата им могат бързо да преобразуват в енергия, особено когато спортуват за дълги периоди от време. За щастие има безкрайни, вкусни опции за бърза снимка на истинска захар, която надхвърля рафинираните неща, които обикновено са опаковани в спортни напитки и гелове. Стафидите са превъзходна опция не само защото са преносими, но и защото съдържат малко калий - 210 милиграма за една унция, според USDA.
"Изследванията показват, че спортистите могат да се представят също толкова добре на стафиди, колкото на спортни гелове", казва Кларк. "дайте им необходимите въглехидрати за енергия в удобни малки парченца с ухапване." Статия от септември 2017 г., публикувана в Food & Nutrition Research, също заключава, че яденето на стафиди е свързано с по-добрия прием на хранителни вещества и качеството на диетата и може да бъде показател за тези, които водят по-здравословен начин на живот.
За допълнителни ползи, добавете щипка сол към стафидите си, преди да продължите, предлага Кларк. Изпийте малко вода заедно със закуската си и по принцип сте погълнали същите хранителни вещества, които бихте намерили в спортна напитка - за част от цената. Други храни, които бихте могли да помислите за прилив на енергия, включват сушени плодове (помислете за манго, червени боровинки и фурми), тъмен шоколад и естествени плодови кожи.
4. По-добре за натрий: сол
Натрият - който може да се загуби чрез потта - поддържа хидратацията, но не е необходимо да допълвате електролитите чрез бръмчене на ярко синя напитка. „Количеството натрий, което е в повечето спортни напитки, е наистина малко“, казва Кларк. "Не е да заместим изгубената в потта сол, а да насърчим задържането на течности."
Кларк казва, че количеството натрий, загубено по време на тренировка, е „някак незначително в схемата на нещата за обикновения човек“ и повечето от нас не трябва да се притесняват да поддържаме високо приема на сол - американската диета се грижи за това за нас. По този начин съобщенията са объркващи; повечето американци ядат прекалено много сол, което е свързано с множество рискове за здравето, според NIH.
За спортиста, който трябва да обмисли увеличаването на приема на сол - или за упражняващия, който е сериозен пуловер, казва Кларк - това може да стане, като добавите малко повече трапезна сол към яденето, насладете се на малко осолено фъстъчено масло или разбъркайте пилешки бульон. Кларк казва, че е работила с един ултра-бегач, който всъщност се е нахвърлил върху кубче с буллони по време на техните събития. Този трик обаче може да е малко прекалено солен за останалите от нас!
5. По-добре за магнезия: ядки и семена
Магнезият е друг електролит, който е включен в много спортни напитки. Магнезият поддържа имунната система, мозъчната функция и здравината на костите; и проучванията сочат, че дефицитът на магнезий може да има неблагоприятен ефект върху упражненията, според статия от септември 2017 г. в Nutrients .
Кларк казва да не се притеснявате: Ако ядете балансирана диета, вероятно получавате достатъчно от това хранително вещество. "Ако ежедневно ядете ядки, листни зеленчуци и пълнозърнести храни, значи имате добър запас", обяснява тя.
За огромна доза от нещата включете в диетата си храни, богати на магнезий като бадеми, кашу и фъстъци. Черният фасул, спанакът и едамамът също са солидни източници на хранителни вещества и всичко това ще осигури ползите без изкуствените подсладители, които обикновено се срещат в спортните напитки.
