Push-up използва много мускули в гърдите, ръцете, раменете, корема и краката. Контролирайте дишането по време на лицеви опори, за да гарантирате, че кръвта с кислород се доставя до мускулите, така че да можете да правите колкото се може повече повторения.
Бакшиш
Правилното дишане при тренировка изисква да издишате по време на най-голямото усилие. Когато правите лицеви опори, вдишвате, докато спускате тялото си и издишвате, докато натискате назад нагоре.
Дишане по време на натискане
Правилната техника за лицеви опори изисква да поддържате добра стойка и изправено тяло. Стягайте основните си мускули, четириноги и глутета, за да стабилизирате тялото си и да поддържате правилната позиция. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете тялото, като огънете лактите си. В долната част на лицевия опор лактите ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция.
Не задържайте дъха си, когато правите лицеви опори, особено когато сте в края на комплект и мускулите ви изморяват. Правилното дишане по време на лицеви опори помага да се предотврати умората, като се уверите, че мускулите ви имат достатъчно кислород. Когато правите лицеви опори, вдишвайте, докато спускате тялото си и издишате по време на най-трудната част от упражнението, когато избутате тялото си обратно в изходна позиция, съветва Американската асоциация на белите дробове.
Внимание
Неспазването на правилна форма и подравняване при извършване на лицеви опори може да доведе до нараняване на ставите и мускулите. Ако се уморите и вече не можете да поддържате правилна форма, спрете и си починете. Ако почувствате болка, когато правите лицеви опори, консултирайте се с вашия лекар.
Дишане и упражнения
Дишането е критичен, но често пренебрегван аспект на всяка тренировка. Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да свиват и да упражняват сила. Задържането на дъха, когато се концентрирате върху ново или предизвикателно упражнение, е често срещана грешка, съветва разширението на Michigan State University. Това предотвратява достигането на достатъчно количество кислород до мускулите ви и в резултат на това мускулите ви уморяват. Това може да бъде много пагубно за вашата тренировка и фитнес прогресия.
Задържането на дъха ви може да има дори по-сериозни последици, тъй като също така пречи на тялото да доставя кислородна кръв към мозъка ви. Това може да причини замайване и затъмнения и може да се нарани, ако паднете в резултат. В крайни случаи може дори да доведе до инсулт, заявява PennState Extension.
За да избегнете тези усложнения, фокусирайте се върху дишането си, докато правите всяко упражнение. Издишайте по време на най-трудната част от упражнението, например когато вдигате тежка тежест, и вдишвайте при противоположно движение, например когато спускате тежестта.
Използвайте диафрагмално дишане
Вдишването и издишването в точното време по време на движение е само една част от правилното дишане по време на лицеви опори. Плиткото дишане няма да ви донесе най-голяма полза. Съсредоточете се върху използването на диафрагмално или дишане с дълбоко коремче. Този тип дишане позволява по-голям обмен на кислород, понижава сърдечната честота и помага за стабилизиране на кръвното налягане, съветва Harvard Health Publishing.
Диафрагмата ви всъщност е мускул, разположен под белите дробове и над корема ви. Когато вдишвате, диафрагмата се свива и се придвижва надолу, което позволява повече въздух да запълни дробовете ви. Коремът ви също се изтласква по време на вдишването. По време на издишването диафрагмата се разширява и се придвижва обратно нагоре и спомага за изхвърляне на въздух от дробовете ви.
Много от нас са забравили как правилно да правят диафрагмално дишане и по подразбиране плитко, дишане в гърдите. Ако имате проблеми да правите диафрагмално дишане по време на упражнение, практикувайте в завито положение, докато се почувства по-естествено.
За да практикувате техниката, легнете плоско на гърба със свити колене. Поставете една ръка върху гърдите си и една ръка върху корема, така че да можете да усещате разширението, докато дишате. Поемете дълбоко въздух през носа си, запълвайки напълно белите дробове. Знаете, че правите това правилно, ако ръката на корема ви се повдигне и ръката на гърдите ви остава неподвижна. Издишайте и затегнете корема, за да изтласкате въздуха от белите дробове.
Затруднено дишане по време на упражнения
Когато правите кардио или предизвикателен набор от упражнения за силова тренировка, често е да се чувствате без дъх. Една от причините за това е, че мускулите ви изискват повече кислород, така че сърцето и дишането ви се увеличават, за да се съобразят с това, обяснява Европейската фондация на белите дробове.
Внимание
Симптоми като задух и кашлица могат да показват по-сериозно медицинско състояние. Ако почувствате задух или болка в гърдите, спрете да спортувате и се свържете с Вашия лекар. Вашият лекар може да приложи тест за спирометрия, за да помогне за диагностициране на белодробни или дихателни проблеми.
Според медицинския център на Уекснер на държавния университет в Охайо, едно от състоянията, които причиняват проблеми с дишането, е астма, предизвикана от упражнения. Симптомите са същите като астмата и включват задух, хрипове, кашлица и стягане в гърдите. Разликата е, че докато астмата може да се задейства от различни фактори като замърсяване или алергени, астмата, предизвикана от упражнения, се задейства чрез упражнения.
Други състояния на белите дробове, които могат да повлияят на дишането ви по време на упражнения, могат да включват ХОББ или белодробна фиброза. Получаването на правилна диагноза позволява на Вашия лекар да Ви предпише най-доброто лечение и да промени режима Ви на упражнения. Например, лечението на астма може да включва албутеролов инхалатор или лекарство като Singulair.
Упражнения за подобряване на дишането
Дихателните упражнения помагат на диафрагмата да функционира правилно и премахват застоялия въздух от белите дробове, което прави място за свеж, кислороден въздух. Правенето на тези упражнения, особено ако имате състояние на белите дробове, което засяга дишането ви, ще ви помогне да направите дробовете си по-силни и по-ефективни. Практиката също ще улесни координацията на дишането ви, когато правите лицеви опори.
В допълнение към практикуването на диафрагмално дишане, Американската асоциация на белите дробове препоръчва техника, наречена дишане със затворени устни. Това е просто упражнение, което помага да отворите дихателните си пътища и да намалите скоростта на дишането си. Започнете в седнало положение. Отпуснете врата и раменете и вдишайте бавно през носа. Свържете устните си и бавно издишайте целия въздух в белите дробове. Направете издишването два пъти по-дълго от вдишването.
Практикувайте дишане със затворени устни в продължение на пет до 10 минути всеки ден или когато изпитвате задух.
