Вашите мускули са изградени от два различни вида мускулни влакна: бързо потрепване и бавно потрепване. Бързо потрепващите мускули са свързани с дейности, които изискват кратки, мощни изблици на дейност. Продължителният вид издръжливост е най-тясно свързан с мускулни влакна с бавно потрепване. Докато сте родени с ограничен брой от всеки тип мускулни влакна, спецификата на тренировката може да създаде някакъв кросоувър.
Захранваща система
Мускулните влакна с бавно потрепване разчитат на аеробната енергийна система. Системата за аеробна енергия може да бъде разделена допълнително въз основа на преобладаващия източник на гориво. При аеробната гликолиза въглехидратните източници са основният източник на гориво. Тази песен на аеробната система се използва в събития като изпълнение на 5k или 8k. В случай на по-голяма продължителност като маратон, аеробната липолиза - телесните мазнини, е основният източник на гориво.
Fiber Focus
Има различни физически характеристики, които определят дали мускулното влакно е предимно бавно потрепване или бързо усукване. Мускулните влакна с бавно потрепване са склонни към тъмночервен цвят, което може да се дължи на по-голяма плътност на капилярите - необходим е увеличен приток на кръв за транспортиране на кислородна кръв към активния мускул, както и по-голямо количество миоглобин и по-голям брой митохондрии. Миоглобинът е протеин, който се намира в мускулите, който се използва за транспортиране на кислород. Митохондриите се считат за силните къщи на мускулните влакна, тъй като тук се генерира енергия.
Сърдечно-съдови тренировки
Мускулните влакна с бавно потрепване се отличават с продължителна издръжливост. Следователно това ще диктува начина, по който тренирате. Изберете дълги, бавни бягания или други дейности като удължени сесии за колоездене или плуване. Ако не сте в състояние да спортувате за дълги периоди от време, постепенно изградете издръжливостта си с по-кратки, по-чести сесии.
Мускулна издръжливост
Силовите тренировки могат да бъдат насочени към две различни насоки: сила или издръжливост. Упражненията за укрепване на мускулите обикновено използват по-големи тежести и по-малко повторения. Този тип тренировки са по-благоприятни за бързо потрепване на мускулните влакна. Тренировката за мускулна издръжливост използва по-леки тежести и по-голям брой повторения. Когато изграждате мускулна издръжливост, вашата програма за укрепване трябва да бъде минимум три дни седмично и трябва да включва осем до 10 упражнения, насочени към основните мускулни групи на вашето тяло с два до три серии от 15 до 20 повторения. Теглото, което решите да повдигнете, трябва да е предизвикателно, но трябва да можете да го повдигате над 10 повторения, без да изпитвате умора. Вашето телесно тегло може да се използва вместо вдигане на тежести, когато изпълнявате клекове, бегачи и лицеви опори например.
