Упражнението трябва да ви накара да се почувствате заредени с енергия - да не сте изтощени. Но вие сте длъжни да се чувствате летаргични след тренировката си от време на време.
Когато спортувате, изгаряте калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на тренировката си физически стресирате тялото си, което означава, че се нуждаете от вода, хранителни вещества и почивка, за да се възстановите. Ето някои причини, поради които може да се чувствате особено уморени след тренировка и какво можете да направите за това.
Причини за умора след тренировка
Много различни фактори могат да допринесат за това мудно чувство, което изпитвате след тренировка. Някои от най-често срещаните виновници включват:
1. Твърде си се напъваш
Въпреки че може да звучи очевидно, колкото по-интензивна е вашата фитнес рутина, толкова по-изтощени ще се чувствате обикновено след тренировка. По време на упражнения с ниско до умерено ниво тялото използва енергия от молекула, наречена аденозин трифосфат или АТФ, която използва кислород, за да ви държи в движение, според Университета на Ню Мексико. Пребиваването с умерена интензивност ви позволява да тренирате, като същевременно ефективно се възстановявате след това.
Когато рутината ви е прекалено напрегната обаче, търсенето на ATP е по-голямо и това може да доведе до изчерпване на запасите ви от енергия. Ето защо може да почувствате изключителна умора след наистина изтощителна тренировка.
2. Не ядете правилно
Поддържането на тялото ви правилно подхранено ви помага да се чувствате добре по време и след тренировка. Вашата диета има пряк ефект върху способността на мускулите ви да се възстановяват след тренировка и върху енергийните нива след факта.
Всеки ден ще искате да изядете цял баланс на въглехидрати, здравословни мазнини и протеини на базата на храна, според клиниката Mayo. Преди да се изпотите, изберете бързо усвояема въглехидратна закуска, като банани или овесени ядки. След това следвайте тренировката си с някои протеини и въглехидрати, за да подкрепите възстановяването и възстановяването на мускулите.
3. Не пиете достатъчно вода
Независимо от вашето фитнес ниво или предпочитано упражнение, пиенето на достатъчно вода по време и след тренировката е важно. Когато спортувате, тялото ви може да загуби големи количества течност чрез потта.
В резултат на това е лесно да се дехидратирате, ако не пиете вода често, според Университета в Юта. Когато тялото достигне състояние на дехидратация, може да настъпи умора или летаргия и мускулите ви не могат да се възстановят адекватно.
4. Може да имате медицинско състояние
В повечето случаи усещането за умора след тренировка лесно се подобрява чрез промяна на рутината преди и след тренировка или чрез промяна на режима ви на фитнес. Това обаче не винаги е така.
Някои медицински състояния затрудняват възстановяването от тренировка, включително диабет, синдром на хронична умора, ХОББ, множествена склероза и сънна апнея, според клиниката Mayo. Проблемите с щитовидната жлеза или сърцето ви също могат да са виновни. Ако имате някакви притеснения, най-добре е да говорите с вашия лекар, за да може тези състояния да бъдат изключени.
Защо може да се чувствате сънливи след тренировка
Важно е да се прави разлика между това да се чувствате уморени или износени след тренировка и да чувствате необходимостта да се върнете да спите. Макар че може да изглежда като разцепване на космите, разграничаването на двете усещания може да ви помогне да се усъвършенствате в основната им причина.
Ако вашето легло се обажда след тренировка, може да е едно от тези три неща.
1. Времето на деня
Естественият циркаден ритъм на тялото ви играе роля в деня, който е най-подходящ за вас. Този вътрешен часовник, който се влияе от светлината и тъмнината, участва в регулирането на вашата вътрешна температура, кръвно налягане и сърдечна честота, според Националния институт за общи медицински науки.
Те от своя страна влияят върху способността ви да завършите и да се възстановите от тренировка. Точно както нощната сова може да се затруднява да се съсредоточи върху работата, свързана с работата в ранните сутрешни часове, една ранна птица може да бъде по-лесно изтощена от тренировка в късна нощ. Слушайте естествените ритми на тялото си, за да избегнете изтощение.
2. Неадекватен сън
Сънят и упражненията вървят ръка за ръка. Доказано е, че редовното упражнение подобрява качеството на съня и усещането за умора през деня, според Johns Hopkins Medicine. От друга страна, неспазването на подходящо количество сън през нощта преди тренировка може да доведе до това, че същото количество упражнения изглежда по-предизвикателно.
Освен това, достатъчното сън допълва вашите енергийни резерви, според Националната фондация за сън. Лишен от сън индивид, на когото вече липсва енергия и се опитва да тренира, може да стане изключително сънлив след упражнения.
3. Възможни медицински състояния
Някои диагнози, като сънна апнея, могат да доведат до чувство на сънливост, според Националната фондация за сън. Упражнението с едно от тях може допълнително да засили умората ви и да ви накара да се почувствате, сякаш връщането в леглото е единственият вариант.
Приемът на определени добавки или лекарства също може да допринесе за проблема. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи по-рано, за да ви помогне да управлявате сънливостта си и да направите редовното упражнение по-управляемо.
5 начина да намалите умората след упражнения
В повечето случаи няколко прости промени в ежедневието ви могат да помогнат за подобряване или предотвратяване на умора и сънливост след тренировка. Опитайте тези пет съвета, за да подобрите благосъстоянието си, след като спортувате.
1. Слушайте тялото си
Дори ако спортувате само веднъж или два пъти седмично, не обвинявайте себе си, че се уморявате. Вместо да се насилвате да тръгнете обратно във фитнес залата, вземете сигналите, които тялото ви дава. По този начин няма да се чувствате прекалено изтощени след завъртане.
Когато сте уморени, тялото ви изисква почивка и хранителни вещества, за да възстанови мускулите си и да ви зареди с енергия, според Националната фондация за сън. Въпреки че тренировката ви може да е била това, което ви е тласнало по ръба, има вероятност да пренебрегвате тялото си, преди дори да ударите фитнеса.
2. Яжте преди и след тренировката
Задължително е да ядете питателни храни както преди, така и след като тренирате, за да захранвате тялото си и да замествате загубените калории, витамини и минерали. Не забравяйте обаче да избягвате да ядете твърде рано преди тренировъчната си тренировка, тъй като това може да доведе до стомашен дискомфорт.
След сесията заредете тялото си с лека закуска или храна, която съдържа както протеини, така и въглехидрати, като овесена каша с плодове и бадемово масло. Това ще замени запасите от гликоген, които са били изчерпани по време на тренировка, осигурявайки енергиен тласък.
Получавате ли достатъчно протеин след тренировка?
Научете как да зареждате със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
3. Правилно хидратирайте
Да останете хидратиран е от решаващо значение за предотвратяване на дехидратацията, докато се потите от течността, докато спортувате. Това включва пиене на много течности преди, по време и след тренировката.
Пийте 2 до 3 чаши вода два часа преди тренировка. Изпийте чаша пет до 10 минути преди началото на сесията и след това 1 чаша за всеки 15 до 20 минути упражнения, препоръчва болницата от университета в Колорадо.
4. Получете достатъчно сън
Ако сте запалили свещта в двата края, упражнението може да е невъзможно. Ако прекарвате нощите си в учене, работа или грижа за семейството си, вместо да спите, лишавате тялото си - и това може да ви накара да се почувствате още по-уморени след тренировка.
Получавайте седем до девет часа сън на нощ, за да може мускулите ви да си починат и да се възстановят, препоръчва National Sleep Foundation. Получаването на твърде малко или твърде много сън може да доведе до умора след тренировка (да не говорим през останалата част от деня).
5. Говорете с Вашия лекар
В редки случаи умората или изтощението могат да бъдат резултат от медицинско състояние. Ако имате някакви медицински симптоми в допълнение към изтощението си след упражнения, свържете се с Вашия лекар.
