Обикновено тренировките с верига се използват за увеличаване на силата, подобряване на аеробния капацитет и за изгаряне на мазнини. Тренировъчните кръгове увеличават вашата постна мускулна маса и можете да използвате този вид тренировки за изграждане на сила. Ако целта ви е да натрупате големи количества мускулна маса, вашата печалба може да бъде по-малка с тренировка по верига, отколкото тази, която можете да получите от програма, използваща стандартни тренировки с тежести.
Обучение по верига 101
Обучението по кръгове е гъвкав режим на тренировка, за да изберете типовете упражнения във вашата тренировка. Идеята е да изберете пет до 10 различни тренировъчни упражнения за съпротива, които колективно да доведат до тренировка за цялото тяло. Примерна рутина включва пейка, клекове, къдрици за бицепс, спадове за трицепс, преса за раменете, повдигане на прасеца, разширения на гърба, патерици и редове. След като изберете вашите упражнения, правете ги навсякъде от 30 секунди до 3 минути последователно с не повече от 30 секунди почивка между всяка станция.
Строителна маса
Увеличаването на мускулната ви маса чрез тренировки по верига изисква две променливи: голямо тегло и повишена консумация на калории. Тренировъчните тренировки по обиколка обикновено използват по-леки тежести, за да улеснят аеробния аспект на тренировката, но ако искате да увеличите масата си, използвайте умерени до тежки тежести. Една тренировъчна тренировка може да изгори стотици калории на тренировка, така че също така е критично съответно да увеличите дневния си калориен прием. За да спечелите 1 килограм маса седмично, увеличете дневния си калориен прием с 1000 калории на ден.
Съставни упражнения
Изграждането на сила и маса е най-добре чрез използване на сложни упражнения, според CriticalBench.com. Това са упражнения, които работят няколко мускулни групи едновременно. Сложните упражнения ще ви помогнат да натрупате маса, като същевременно ускорите тренировката си. Няколко от най-добрите сложни упражнения включват военна преса, брадички, мъртви асансьори, клякания, удари, издърпвания, лицеви опори, потапяне и пейка. Добрият микс от тези и изолационни упражнения във вашата тренировъчна програма по верига ще осигури оптимални резултати.
Почивка
Традиционните тренировъчни тренировки изискват малко почивка между станциите, ако целта ви е да загубите телесните мазнини и да спечелите мускулна маса, но когато искате да увеличите телесната маса, може да се наложи да увеличите количеството почивка между всяко упражнение. Не се опитвате да увеличите максимално аеробната полза от тренировката; търсите да изградите мускулна маса. Вместо да се придвижвате бързо до следващата станция, почивайте за 30 до 60 секунди между упражнението, така че мускулите ви да са готови за максимални усилия при следващото упражнение.
