Скапулата е най-голямата кост в рамките на раменния пояс и обикновено се държи плоска срещу ребрата ви от седалищните предни и ромбоидни мускули. Ако тези мускули станат разтегнати и / или слаби, вашата скапула може да се повдигне - състояние, наречено крило. Крилатата скапула стърчи навън и крилата могат да се появят до едната или двете скапули. Укрепването на предните и ромбоидните мускули на серумът ви ще стабилизира скапулата и ще намали крилата.
Кръгови кръгове срещу стена
Кълбовете с топка срещу стена ще заздравят сърра ти отпред. Това упражнение също укрепва мускулите на ротаторния маншет дълбоко в раменете. Поставете и задръжте топка за стабилност към стената на височина на раменете. Поставете едната си ръка върху върха на топката и отпуснете другата ръка до себе си. Дръжте раменете надолу и назад. Направете малки кръгчета с ръка, като същевременно поддържате натиск върху топката. Работете по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка и с фигура осмо движение. Започнете, като изпълнявате това упражнение за 15 секунди на една ръка и увеличете продължителността, докато мускулите ви стават по-силни.
Band Pull-Aparts
Това е насочено към вашите ромбоиди, средни трапеции и задни делтоиди. Дръжте лента за упражнения за нейните краища и повдигнете ръцете си до нивото на раменете. Свийте лактите леко и дръжте раменете надолу и отпуснати през цялото това упражнение. Дръжте ръцете си успоредни на пода, издърпайте краищата на лентата на разстояние, докато тя не се опъне върху гърдите ви. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като използвате по-силна лента за упражнения.
Стабилни топки за стабилност
Това е междинно до усъвършенствано упражнение за стабилизиране на лопатката, което е насочено към предните мускули на серум. Изпълнете това упражнение само след като сте умели да изпълнявате топките с топка срещу упражнение на стена. Поставете топка за стабилност на пода и сложете ръцете си от двете страни на върха на топката. Вървете краката си назад, докато не сте в положение на лицеви опори. Стиснете раменете надолу и назад, за да фиксирате скапулата си в положение. Сгънете ръцете си и спуснете гърдите си към топката. Натиснете назад и се върнете в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, като същевременно гарантирате, че вашата скапула остава плоска спрямо ребрата.
Лицето дърпа
Издърпването на лице насочва към вашите ромбоиди, средни трапеции и задни делтоиди. Стойка, изправена пред машина с регулируема ролка, поставена на малко над нивото на главата. Прикрепете въжена дръжка към щипката на ролката. Хванете единия край на дръжката на въжето във всяка ръка и отстъпете назад, докато ръцете ви не са изпънати. Дръжте торса си изправен, а коремчетата - подплатени през цялото това упражнение. Водейки с лакти, огънете ръцете си и издърпайте ръцете към двете страни на главата. Бавно изпънете ръцете си и след това повторете. Може да откриете, че сте в състояние да поддържате баланса си по-лесно, като приемете разделена позиция.
Махалки за махало
Съсредоточете се върху делтоидите си и върху supspspatatus, infraspinatus и subcapularis, ротаторни маншетни мускули, с упражнението за махане на махалото. Поставете едната си ръка върху масата за опора, наведете се напред и оставете другата си ръка да виси свободно надолу към пода. Завъртете ръката си напред и назад 10 до 12 пъти и след това я завъртете отстрани 10 до 12 пъти. Завършете, като завъртете ръката си по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка, 10 до 12 пъти във всяка посока. Повторете упражнението с другата си ръка.
