Ключово движение за изграждане на силно, мускулесто и по-устойчиво тяло, кляканията са обикновено предписано упражнение за спортисти и любители на фитнеса.
За съжаление обаче е известно, че кляканията причиняват нежелана болезненост в долната част на гърба. Докато клекът ще работи на мускулите на долната част на гърба, ако долната част на гърба стане най-насоченият регион по време на клека, може да се появи хронична болезненост и нараняване.
За да предотвратите болки в долната част на гърба след клякания и да продължите да увеличавате максимално ползите, които можете да изпитате от клека, имайте предвид следните ключови съображения.
Прегледайте своята техника
Разберете първо техниката за безопасен и ефективен клек. В клек искате да седнете назад и надолу - произвеждайки движението от бедрата и коленете, а не от долната част на гърба.
Ако бедрата се търкалят под вас и гърба ви, вие поставяте долната част на гърба в положение, което е изложено на по-голям риск от нараняване. Колкото повече се закръгля гърбът ви, толкова по-голяма е срязващата сила върху гръбначния стълб, което е опасно.
По същия начин, ако преобърнете долната част на гърба, когато бедрата ви се наклонят напред и дупето ви изскочи, вие не само компресирате гръбначните сегменти, но използвате мускулите на долната част на гърба, за да предпазите гръбнака от заобляне напред. Макар че предотвратяването на закръгляване на гръбначния стълб е добро, това, като се използва само мускулите на долната част на гърба, ще претовари тези мускули и ще създаде болезненост и потенциални наранявания. Можете да кажете, че това се случва, когато завършите клека и долната част на гърба ви се чувства претоварена и стегната.
Стремете се да поддържате гърба си неутрален по време на движението, което означава, че не му позволявате да се закръгля или пренатяга. Използвайте огледало, за да наблюдавате ниското си положение на гърба.
1. Укрепете ядрото си
Вашето ядро е другата група мускули, която оказва голямо влияние върху положението на бедрата и гръбначния стълб. Когато основните мускули - особено фронтовете на корема, бедрата и долната част на гърба - са силни и работят в унисон, те помагат за стабилизиране на таза и гръбначния стълб. Това намалява търсенето на мускулите на долната част на гърба, като по този начин предотвратява прекалената им работа.
Някои упражнения, които помагат за укрепване на сърцевината и го насърчават да държи гърба си в безопасно положение, са дъски, странични дъски и преса против въртене. Добавете ги към редовната си тренировка, за да предотвратите болки в долната част на гърба след клекове.
Преместване 1: Планка
Дъската е чудесно упражнение, насочено към предната или предната част на сърцевината ви.
Как да: Легнете коремче първо на постелка. Свийте пръстите на краката и се издигнете до предмишниците. Включете корема си, за да повдигнете бедрата си от земята, като се уверите, че долната част на гърба е равна, а не прекомерна или заоблена. Почувствайте как работата се извършва в корема, а не в долната част на гърба.
Преместване 2. Странична дъска
Страничната дъска е насочена към страничната или страничната сърцевина, засилвайки способността ви да предотвратявате движение встрани.
Как да: От странично легнало положение с една предмишница на земята, лакътът непосредствено под раменете и краката направо с стъпалата подредени един върху друг, преместете бедрата нагоре към тавана. Спрете, когато има права линия от раменете до краката. Дръжте задържания корем, за да не компенсирате долната част на гърба.
3. Преса против завъртане
Пресата против завъртане предизвиква вашата способност да предотвратите въртенето около бедрата и гръбнака. Използвайте упражнението за допълнително втвърдяване на стабилно ядро.
Как да: Застанете перпендикулярно (встрани) към кабелна колона или обезопасена лента, заемете атлетична позиция: Навлезете корема си и леко натиснете бедрата назад с меки колене. Натиснете кабела или лентата направо от гърдите, като не позволявате бедрата да се въртят или да се връщат ниско назад към арката. Върнете кабела обратно към гърдите и повторете натискащото движение за желаните повторения.
Приклекнете до дълбочината си
Въпреки че може би сте чували, че трябва да клякате до или минава успоредно (когато бедрата ви са успоредни на земята), бедрата на никого не са абсолютно еднакви. Това означава, че може да имате ханш, който е изграден, за да клякате до паралел или по-долу, или може да имате бедро, което е изградено да клякате до над успоредка, преди да изтече от място.
Така че клекнете само до дълбочината, с която можете да контролирате и поддържате неутрално положение на гърба. Ако прокарате покрай това и отидете по-дълбоко, излагате себе си на по-голям риск от нараняване и болки в долната част на гърба.
: 15 нови варианта на клек за всяко ниво на фитнес
2. Опитайте различни вариации на клек
Задният клек е класическата вариация на клек, но е и най-трудният вариант за овладяване. Поради положението на щангата да е на гърба ви, тя поставя по-директен стрес на гърба, отколкото други вариации. Вдъхнете се отвъд задния клек и използвайте различни вариации, за да предотвратите болезненост в гърба.
Преместване 1: Клякане с чаши
Купонният клек помага да затегнете техниката си с клека. Вие държите тежестта пред себе си, за да осигурите отместване на натоварването, което ви позволява по-лесно да седнете и да държите гърба си неутрален.
Как да: Държейки гир или дъмбел в дръжка на чаша - държейки рогата на гирката малко под брадичката - заемете малко по-широка позиция от ширината на бедрата. Поддържайте корема си и седнете по бедрата назад и надолу, докато поставяте по-голямата част от теглото си в петите, без пръстите да слизат от пода.
Дръжте гърба си равен и назад посоки, като се натискате през петите, за да се върнете в изправено положение.
Преместване 2: Преден клек на Landmine
В предния клек на мината тежестта също е пред вас. Уникалният ъгъл, който предлага наземния преден клек, ви позволява също така да седнете по-лесно, докато държите гърба си в неутрално положение.
Как да: С мряна в мината, поставена с единия край на мряната, закрепена в ъгъл на стена или в яка за мина, донесете другия край на мряната точно под брадичката. Заемете малко по-широка от ширината на бедрата позиция и постигнете лек преден наклон с тялото си срещу мряната. Дръжте abs, като седнете и обратно, обърнете посоката отдолу и шофирайте през петите и се върнете в изправено ъгълно положение.
Преместване 3: Преден клек на мряна
Още една разновидност на клека, която може да облекчи дискомфорта в долната част на гърба, е предният клек на мряна.
Как да: Дръжте мряна в предната част на раменете, дръжте корема си и заемете малко по-широка позиция от ширината на бедрата. Седнете бедрата надолу и назад, спирайки се на дълбочина, която ви позволява да поддържате гърба неутрален. Карайте през петите и се връщайте в изходна позиция.
