Най-важният компонент на здравословното състояние, кардиореспираторната издръжливост, се отнася до способността на организма да поддържа сърцето, белите дробове и кръвоносната система по време на продължителни периоди на упражнения. Известно е също като вашето ниво на аеробна фитнес, сърдечносъдова фитнес или аеробна способност.
Изграждането на тази издръжливост е важно за здравословния начин на живот. Според статия от 2012 г. в International Journal of General Medicine, редовното упражнение е свързано с намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, както и хипертония. Освен това, проучване в броя за февруари 2012 г. на European Heart Journal заключава, че бездействието или следването на заседнал начин на живот може да се дължи на увеличен шанс за преживяване на сърдечно-съдови събития и дори преждевременна смърт.
Как изграждате своята кардиореспираторна издръжливост? Излезте и започнете да спортувате.
Перките на бягане или джогинг
Първото упражнение, за което повечето хора се сещат, когато чуят термина „сърдечно-съдови упражнения“, вероятно е бягане или джогинг. Освен че е най-основната форма на тренировка за подобряване на аеробната издръжливост, бягането осигурява много ползи за здравето.
Според изследвания, публикувани в броя за август 2014 г. на Journal of the American College of Cardiology, просто бягането от 5 до 10 минути на ден при по-малко от 6 мили в час е свързано със значително намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички останали причинява.
Заседнали хора или всеки, който не е бягал за дистанция преди, трябва да започне бавно и да надгражда постепенно до 30 до 40 минути сърдечно-съдови упражнения, извършвани три до четири пъти всяка седмица, които Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва. От съществено значение е обаче бегачите да носят подходящи обувки, за да намалят до минимум риска от нараняване.
Ползите от колоезденето
Проучване в броя за април 2017 г. на Британския медицински журнал заключи, че използването на мотор за ежедневните пътувания намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт от всякакви други причини.
Докато много хора се отказват от каране на колело, докато напускат тийнейджърските си години, това все още е отличен начин да се насладите на това да сте на открито и да развиете сърдечно-съдова издръжливост. За разлика от бягането, карането на колело е дейност, която е слабо въздействаща върху глезените, коленете и бедрата, което го прави идеално упражнение за по-възрастни хора или хора, страдащи от болки в ставите. Вземете разходки през уикенда или направете колоезденето част от рутината ви да пътувате, за да се забавлявате, като същевременно увеличавате кардиореспираторната издръжливост.
Помислете плуването
Плуването е забавно развлекателно занимание със значителни ползи за сърдечно-съдовата издръжливост. За разлика от колоезденето и бягането, плуването е упражнение за цялото тяло, което изгражда сила и издръжливост на горната и долната част на тялото.
Според изследователска статия от август 2013 г., публикувана в PloS one, плуването е спорт с ниско въздействие, който е лесен за ставите и дори насърчава оборотите на костните клетки, които могат да се възползват от костната плътност по-късно в живота.
Въпреки че се счита за безопасна дейност, когато се практикува в басейн, имайте предвид, че плуването в езеро или океан представлява предизвикателства, които трябва да се оставят на опитни плувци.
Бъдете прости с ходене
Най-естествената дейност, с която можете да се занимавате, която има значителна кардиореспираторна полза, е ходенето. 75 минути енергично ходене седмично са достатъчни за изграждане на кардиореспираторна издръжливост според проучване от 2011 г. в Изследователския квартал за упражнения и спорт.
Ходенето е най-удобният начин за изграждане на кардиореспираторна издръжливост, тъй като не изисква специализирана екипировка. Лесно е да включите енергично ходене във всяко ежедневие. Опитайте различни стратегии, като паркиране по-далеч от работа или пазаруване; слизане от масовия транспорт с една спирка рано или ходене по време на почивки.
