Есенциалните мастни киселини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, са необходими за вашето здраве, но не могат да бъдат произведени от вашето тяло. Това означава, че трябва да консумирате храна или добавка, която осигурява тези мастни киселини, за да се предотврати дефицит, който може да причини когнитивно и неврологично увреждане, според Университета в Мериленд. Храни като някои видове риба и миди могат да ви осигурят както омега-3, така и омега-6 мастни киселини. Консумацията на тези храни веднъж или два пъти седмично вместо червено месо също може да ви помогне да ядете по-малко наситени мазнини. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата си.
Студена вода мазни риби
Рибите, които живеят в студена вода, естествено имат допълнителен слой изолираща мазнина, която също е богата на омега-3 мастни киселини. Тези риби, които включват сьомга, скумрия, риба тон и сардини, могат да изпълнят изискванията на вашето тяло за омега-3 в една порция за 3 унции. Американската сърдечна асоциация предупреждава потребителите, които купуват тези риби, богати на омега-3, трябва да знаят, че някои видове могат да съдържат по-високи от препоръчителните нива на живак. Този опасен метал обикновено се намира в хищни и по-стари риби и се съдържа в кожата и външната мастна тъкан. Премахването на тези порции и консумацията на голямо разнообразие от риба може да помогне за намаляване на риска от консумация на излишен живак.
скарида
Единична порция скариди, по-специално сортът джамбо, съдържа 0, 15 до 0, 29 грама омега-3 мастни киселини. Според Американската сърдечна асоциация хората, които имат високи нива на триглицериди, трябва да се стремят да консумират от 2 до 4 грама омега-3 мастни киселини дневно. Ако нямате предварително здравословно състояние, две порции риба или ракообразни, богати на омега-3, ще осигурят препоръчителното дневно количество. Прекомерната консумация на омега-3 мастни киселини в добавка, над 3 грама дневно, трябва да се приема под ръководството на Вашия лекар. Големите количества от тези мазнини могат да имат антикоагулантно действие, причинявайки нарушено съсирване.
Dungeness Crab and Lobster
Едрогабаритни миди, като раци от подземия и омари, съдържат най-голямото количество омега-3 мастни киселини от всички миди. Ракът на Dungeness съдържа приблизително 0, 24 грама омега-3 мастни киселини на порция от 3 унции, според института на Linus Pauling в Орегонския държавен университет. Омарът съдържа между 0, 07 и 0, 46 грама омега-3 на порция 3 унции, според Американската сърдечна асоциация. Подобно на богатите на омега-3 риби, тези ракообразни могат да съдържат живак и трябва да се консумират при въртене с различни други източници на омега-3.
Стриди и миди
Макар че технически не се считат за миди, стриди, миди и гребени се ползват като морски дарове и са богати на омега-3 мастни киселини. Еднократна порция 3 унции тихоокеански стриди осигурява ежедневното ви препоръчано количество омега-3 мастни киселини. Гребените съдържат между 0, 18 и 0, 34 грама омега-3 на порция 3 унции, според Американската сърдечна асоциация, а 3 унции миди осигуряват 0, 25 милиграма омега-3. За съжаление, тези вкусни двучерупчести също са предразположени към абсорбиране на живак от околната си среда, затова изберете отглеждани сортове или въртете с други видове морски дарове.
