Когато целта е да се постигне по-силна, по-безопасна и по-ефективна преса за мряна, понякога най-доброто нещо е да се измъкнете от пейката. Вместо това, изберете вариант, който може да подобри по-добре качествата, които са от решаващо значение за подобряването на вашата преса.
Предимства от използването само на една ръка
Една разновидност на пресата е с една дръжка с дъмбели. Тази промяна изисква по-голямо търсене на стабилност от рамото, раменния пояс и сърцевината, поради небалансирания товар.
С дъмбела в едната ръка тежестта му работи, за да завърти тялото ви към него, предизвиквайки сърцевината ви - по-специално вътрешните и външните ви коси - да ви стабилизира и да ви държи изправени на пейката.
Поради по-голямото търсене на стабилност и трудността на пресата с дъмбели с една ръка, безопасността трябва да бъде на първо място при изпълнение на упражнението.
Как да направите това упражнение
Изберете тегло, което е малко по-леко от теглото, което бихте натиснали с преса с дъмбели с дъмбели. След като сте избрали подходящата тежест, безопасно и ефективно изпълнете пресата с гири с една длан.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на пейката с дъмбела, опиращ се на бедрото ви. Използвайте двете си ръце, за да донесете дъмбела до височината на раменете, докато лежите обратно на пейката по контролиран начин.
Поддържайте корема си, мислейки да притиснете ниско гърба си към пейката, и хванете краката си в пода. С дъмбела сега в едната ръка и на височина на рамото над едното рамо, дръжте лакътя на 45 градуса към тялото, докато го натискате към тавана.
Бавно спуснете дъмбела назад надолу, като не позволявате на лопатката да се насочи напред или лакътът да премине твърде далеч зад тялото, когато се приближавате към дъното на движението. Повторете за повторения и превключване на страни.
Други съвети
- Въпреки че позицията с дъмбели с една ръка ви позволява да постигнете по-голям диапазон на движение в сравнение със стандартната преса за щанга, не позволявайте дъмбела да отиде твърде ниско и всъщност да се свържете с рамото или горната част на гърдите.
- Спрете дъмбела, когато лакътът е малко по-малък от 90 градуса, а дъмбелът виси над рамото и горната част на гърдите.
- Не забравяйте, че това упражнение създава по-голямо търсене на стабилност в цялото тяло. Не хващайте пейката с празна ръка, тъй като това намалява количеството работа, която е необходимо да изпълнявате ядрото, елиминирайки едно от най-големите предимства на пресата с гири с едно рамо.
