Не е нужно да се стремите към бодибилдинг, за да се възползвате от повдигане на тежести и изграждане на мускули. Всъщност, в период от само два месеца, можете да постигнете трансформация на мускулна печалба, като същевременно виждате разнообразието от ползи за здравето, които идват заедно с нея.
Въпреки че са ви необходими повече от два месеца, за да станете пълноценни културисти, все пак можете да укрепите значително мускулите си за кратък период от време и да забележите разлика. Натрупвайте мускули, като добавяте повече тежест към повдигащата си рутина, тренирайки множество ставни и мускулни групи наведнъж чрез сложни упражнения, ядете много храна и получавате много рутинен сън.
Добавете още тегло
Само за 10 седмици, или около два до три месеца, е възможно да видите 3-килограмово увеличение на постното мускулно тегло след рутинни тренировки, показва проучване, публикувано в ACSM's Health & Fitness Journal през август 2015 г. И изграждането на мускули и сила - обучението не е полезно само за да изглеждате добре; той също има безброй ползи за здравето, които надхвърлят мускулната ви система.
Същото проучване отбеляза, че изграждането на мускулите може да подобри метаболизма ви в покой, тъй като тренираните мускули всъщност използват повече калории от нетренираните мускули. Той също така може да понижи телесните ви мазнини, рискът от диабет тип 2 и кръвно налягане. В рамките на вашия тримесечен план за тренировка за натрупване на мускули също е възможно да видите разлика в психичното си здраве. Вдигането на тежести е свързано с подобрена когнитивна функция, самочувствие и депресия.
Тъй като мускулите са свързани с костите и създават стрес върху тези кости - което задейства костните клетки да растат - повдигането на тежести също е показано, че укрепва костите ви и предотвратява загубата на кост с напредване на възрастта, според Harvard Health. За по-възрастните хора изграждането на мускули може също да защити костите, които са по-склонни да се счупят и дори да осигури повече баланс и стабилност, за да се предотвратят падания.
Първата и вероятно най-лесната стъпка към двумесечна трансформация на мускулна печалба е просто да добавите повече тежест към повдигащата рутина, която имате. Ако започвате като начинаещ, първо планирайте кои упражнения за повдигане трябва да правите. Започнете с това, че правите няколко серии преси за наклон на дъмбели, къдрици за бицепс, клякания с дъмбели и извиване на предмишницата и увеличете теглото, когато сте готови.
Тренирайте със сложни упражнения
Можете също така да се съсредоточите върху съчетанието на вдигане на тежести, които са сложни упражнения, а не изолационни упражнения, насочени само към един мускул в даден момент. Комплексните упражнения работят за различни стави и мускули в едно упражнение.
Опитайте с хоризонтални упражнения за бутане, които включват редовни преси на пейката, щанги и гири преси и лицеви опори. Те ще укрепят гръдните мускули в гърдите ви, делтоидите в раменете и дори мускулите на гърба. Хоризонталните упражнения за издърпване, включващи мряна, работят всичките ви мускулни групи на гърба, както и вашия абс. Други сложни упражнения включват вертикални придърпвания и упражнения за доминиране на тазобедрената става.
Консумирайте повече протеин
Втората част от вашата двумесечна трансформация на мускулна печалба е диета. Диетата ви ще бъде ключова в плана ви за тренировки, защото мускулите ви изискват калории и протеини след тренировка, за да се напълнят и станат по-големи.
Harvard Health отбелязва, че по-специално трябва да опаковате храненията си с повече протеин, за да дадете на мускулите си необходимото гориво. Проучване, публикувано в Sports Medicine през януари 2016 г., установи, че протеинът спомага за увеличаване на чистата телесна маса и мускулната печалба. Това е така, защото когато тренирате и вдигате тежести, в мускулните влакна се появяват малки сълзи и задействат имунната система да ги възстанови с аминокиселини. Протеиновите помощни средства в този процес на възстановяване чрез подхранване на аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулни клетки.
Не забравяйте да ядете протеин веднага след тренировките. Добрите източници на протеини, които се разпространяват през закуската, по-късните хранения и закуски включват протеинов прах, добавен към коктейли, шейкове или овесени ядки, пилешко месо и други видове месо. Можете също така да добавите към диетата си гръцко кисело мляко, риба, яйца, ядки, леща и други бобови растения.
Възстановете се и заспивайте достатъчно
Макар че може да си мислите, че набиването на толкова тренировки, колкото можете, ще ви помогне да изградите мускули за два месеца, това е еднакво (и евентуално повече) важно да се позволи на тялото ви да се възстанови. По време на сън мускулите ви всъщност растат и се възстановяват.
Възрастните трябва да получават около седем до осем часа сън на нощ, според клиниката Mayo. За да подобрите съня си, лягайте по едно и също време всяка вечер и си давайте достатъчно време за заспиване. Събуждайте се по едно и също време всеки ден, за да поддържате хигиената на съня. Без сън, почивка и храна може да не видите печалбите, които искате за кратък период от време.
