Когато започнете нова рутинна тренировка, сте нетърпеливи да пожънете ползите за здравето. Времето, което може да отнеме на тялото ви да се адаптира към упражнението, зависи от няколко фактора. Как манипулирате променливите на интензивността, продължителността и честотата заедно с настоящите ни нива на фитнес ще се отрази на времето, необходимо на тялото ви да се адаптира.
Нива на интензивност
Като цяло, колкото по-голяма е интензивността на рутината ви, толкова по-бързо тялото ви ще изпита физиологичните ползи. Сърдечно-съдовите упражнения като ходене, бягане, плуване и колоездене са най-ефективни, когато коригирате интензивността на упражненията в рамките на 60 процента до 85 процента от максималната си сърдечна честота. Насоките на Националната асоциация за сила и кондициониране отбелязват, че можете да подобрите подобренията в мускулната сила и издръжливостта със серия от шест до 15 повторения за до три или повече серии на упражнение. Количеството на теглото, което можете безопасно да повдигнете за всяко упражнение, трябва да съответства на 60 процента до 85 процента от максималния ви капацитет за повдигане за едно повторение. Започнете с по-ниска интензивност и постепенно увеличавайте количествата с напредване. Трябва да започнете да забелязвате физиологични промени след два до три месеца.
Нива на продължителност
Колко време изпълнявате упражнение всяка сесия също ще се отрази на времевата рамка, за която забележите подобрение. Провеждайте сърдечно-съдови упражнения 30 до 45 минути на сесия, за да стимулирате физиологичната промяна. Печалбите, свързани с тренировката с тежести, зависят от това колко различни части на тялото търсите да предизвикате. Като цяло трябва да се насочите към основните мускулни групи на краката, багажника, торса и ръцете с две упражнения на част от тялото. Една добре заоблена сесия трябва да ви отнеме приблизително 30 минути. В рамките на два до три месеца упорит труд ще забележите ефект върху здравето си.
Честота на дейност
Последната тренировъчна променлива по честота или броя на тренировъчните сесии на седмица също ще повлияе на скоростта, която тялото ви адаптира към упражненията. Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни или сърдечно-съдови упражнения четири до пет пъти седмично, като същевременно се използват два до три дни за периоди на възстановяване. Респективни печалби на мускулна сила от тренировъчна програма с тежести могат да се реализират с две до три сесии седмично. Първоначално трябва да започнете да забелязвате положителни физиологични печалби след три до шест седмици от започване на програма. В течение на допълнителни шест до седем седмици трябва да видите повече адаптация.
Вашата отправна точка
Първоначалното ви ниво на фитнес и това колко сте запознати с изпълнението на нова рутинна тренировка ще окажат влияние върху вашия напредък. Ако имате ниско ниво на фитнес, ще забележите подобрения в сравнително кратки срокове от три до шест седмици. За разлика от тях, на добре кондиционирания спортист може да са необходими години на тренировки, за да постигнат оптимални нива на ефективност в своя спорт или дейност. Вашето първоначално ниво на умения при нова дейност също ще окаже влияние върху продължителността на адаптацията. Ако трябва да научите нов набор от двигателни умения за вашето упражнение, това ще удължи времето, необходимо за овладяването му и ще видите резултати, като например да научите нови плувни удари за тренировка в басейна.
Време е за адаптиране
Като цяло трябва да започнете да забелязвате положителни признаци на адаптация в рамките на първите три до шест седмици от нов режим на упражнения, с допълнителни физиологични печалби след три до шест месеца тренировка. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
