Влизането във форма е специализиран процес, който изисква време и последователни тренировки, наред със здравословната диета. Просто не можете да влезете във форма след седмица, но можете да използвате седмица, за да постигнете напредък към здравословния начин на живот.
Бакшиш
Изградете дългосрочна тренировъчна програма за създаване на здравословен начин на живот. Една седмица просто не е достатъчно време, за да влезете в страхотна форма.
Възможности за една седмица
Въпреки че няма да сте готови да бягате маратони след седмица тренировка, една седмица е достатъчно време, за да направите малки крачки към общия фитнес. Може да загубите няколко килограма и да увеличите своята гъвкавост, сила и сърдечно-съдова издръжливост в този период. Седмица наистина е просто достатъчно време, за да започнете по програма и да направите упражненията навик.
Човек, който е много подходящ, може да направи двуседмично предизвикателство за подобряване на тялото, но този индивид вече е във форма преди въпросните седмици. Да започнеш от нулата изисква повече от седем дни ангажименти. В света на фитнеса няма кратки пътища и просто трябва да вложите времето и усилията, необходими, за да влезете във форма.
Когато планирате събитие като среща в гимназията или сватба, където искате да изглеждате стройни или действително атлетично събитие, отделете поне един месец за подготовка. Две седмици тренировки водят до скромни печалби за много хора, но един месец може да направи по-голяма разлика. Сериозните спортисти прекарват няколко месеца наведнъж в тренировки за едно събитие, а ежедневните усилия, необходими за състезанието, се увеличават повече от една седмица.
Поставете реалистични цели
Поставянето на цели е мощен метод за постигане на основни етапи при проследяване на резултатите. Американският съвет за упражнения препоръчва да се определят конкретни и измерими цели, които да са реалистични и постижими. Поставянето на цел да влезете във форма след седмица е субективно и не работи, използвайки тази методология.
Опитайте нещо различно като да си поставите цел да свалите два килограма за седмица или да завършите всичките си планирани тренировки за седмицата. Този подход създава отчетност и гарантира, че присъствате и работите през всяка сесия по вашия график.
Поставянето на цели не е статичен процес и са полезни реалните срокове. Поставете си цели за седмицата, месеца, тримесечието и дори предстоящата година. Дългосрочните цели отнемат много време за изпълнение, но седмичните и месечните показатели са тези, които ви приближават към тези цели с голяма картина. Вашите дългосрочни цели също могат да се развият, докато постигнете печалби и оформите нова визия за бъдещето.
Освен това разбийте целите на специфични категории като загуба на тегло, сила, кардио, диета и посещаемост. Последното гарантира, че сте в съответствие с тренировките си, докато се храните според диетата си. Използвайте много управляеми цели за отслабване като един до два килограма на седмица и специфични сили и кардио цели, които включват точни количества тегло за конкретни повдигания и времена или периоди на издръжливост за кардио.
Намерете своята основна линия
Измерването на загуба на тегло, сила и кардио способности изисква измерване на база. Това действа като начална точка и много фитнес зали всъщност ще направят встъпителна сесия за телесните мазнини и други показатели. Оценките на телесните мазнини и мускулната маса са добри отправни точки. Познаването на времето, необходимо за бягане или изминаване на миля също е полезно.
Миля е твърде много за някои хора и процесът се персонализира въз основа на началното условие. Обсъждането със сертифициран треньор или диетолог, за да намерите основната си линия, е идеално, но процесът е възможен и сами. Някои везни могат да ви помогнат да определите процента на телесните си мазнини, а провеждането на измерването ръчно изисква инструмент за сгъване на кожата, за да се извършат измерванията. Помолете треньор, който да ви помогне.
След като зададете основната линия, продължете и използвайте тази информация, за да зададете цели. Съсредоточете се върху посещаемостта и здравословната диета през първите няколко седмици. Докато усещате скоростта и възможностите си за напредък, поставянето на реалистични цели за следващите месеци и годината е много по-лесно.
Една седмица на затопляне
Първата седмица на упражнения в нова програма е свързана с аклиматизиране. Съсредоточете се върху гъвкавостта и изучаването на тялото си и ограниченията. Harvard Health препоръчва упражнения с ниско въздействие като бързо ходене, когато току-що започвате. Тази седмица не е за влизане във форма, а повече за изграждане на фондация и работа в нова програма, без да рискувате да нараните.
Идеалната първа седмица включва кратки тренировки, стречинг, йога, ходене и лек джогинг, за да се смажат и движат ставите. Работата на пот с няколко сесии с умерена интензивност на бягаща пътека или майстор на стълби също е идеална, но само достатъчна, за да оцените обхвата на вашите способности за движение.
След цяла седмица на здравословно хранене и умерени упражнения трябва да забележите промяна в начина, по който се чувствате. В този момент преминаването към следващите няколко седмици ще позволи по-агресивно темпо към постигане на вашите цели.
Вземи крачката
Въвеждането във форма е поредица от върхове и долини. Ще изграждате сила и кардио способности с времето, като постепенно работите до кулминация. Но все пак идва момент, в който трябва да намалите след голям връх. Претренирането е истински проблем и е важно да се отделя почивен ден всяка седмица и да се променя рутината ви с кръстосани тренировки и почивки. Harvard Health заявява, че правенето на почивка от време на време може да помогне да се предотвратят наранявания, например стресови фрактури, да се натискат твърде силно.
Изберете темпото след първата си седмица, но планирайте няколко почивни дни след първия месец. Работете усилено преди тези дни и постигнете връх. Това ще ви остави болки и уморени и почивката е спечелена. Поставете новите си цели за следващия месец по време на тази почивка и започнете да тренирате към нов връх с друга планирана почивка след това.
Иглата ще продължи да се движи нагоре, докато не сте във форма и не се почувствате добре за вашата кондиция. Отнема повече от седмица, за да постигнете целите си, но усилията си заслужават наградите.
Планирайте програма за поддръжка
В един момент от този процес ще бъдете в отлична форма и намирането на план за поддръжка е следващата стъпка. Поддържането на силата и кондиционирането, без да биете тялото си и да натискате твърде силно, е изящно изкуство. Това изисква рутина с достатъчно разнообразие, за да ви забавлява, като същевременно поддържа трудно спечеления напредък.
Мотивацията се колебае през целия процес, така че поддържането на положителна перспектива е наложително. Останете мотивирани, като продължите процеса на поставяне на цели и дори помислете да работите в състезателни събития. Състезания и събития, които се възползват от нестопанска цел, са чудесен начин да подкрепите вашата общност, докато получавате форма.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да поддържате тренировките си разнообразни, за да останете ангажирани и мотивирани, докато правите упражнения забавно. Смесете редовни фитнес сесии с кръстосани тренировки, за да използвате добре новото си кондициониране. Играйте в пикап баскетболна игра, присъединете се към група за плажен волейбол или намерете нещо, което е едновременно забавно и предизвикателно.
