Причините за болки в долната част на гърба са многобройни, от спортно нараняване до заболявания на вътрешните органи. Друга често срещана причина е стягането в друга област на тялото ви, като например задните ви кости. Извършете разтягане на коляното за болки в долната част на гърба.
Бакшиш
Стегнатост на тазобедрената става може да допринесе за болка в долната част на гърба, тъй като тези мускули се прикрепят към гърба на таза ви.
Стегнати гърди и болки в гърба
Долната част на гърба е една от най-важните части на тялото. В комбинация с вашите коремни и коси мускули, тя съставлява сърцевината на тялото ви - буквално, вашият център. Ядрото е област, която контролира повечето от движенията ви, от това да държите тялото си изправено до ходене, повдигане и достигане.
Като център на тялото ви, долната част на гърба е податлива на ефектите от наранявания или ограничения в други области на тялото. Съкратените флексори на тазобедрената става - мускулите в предната част на таза и горната част на бедрата - издърпват гръбначния стълб в хиперлордоза или в долната част на гърба прекалено. По същия начин са свързани стегнатите кости и болки в гърба. Стегнатите подбедрици се дърпат в долната част на гърба, което кара бедрата и таза да се въртят назад. Това води до сплескана долна част на гърба.
Долна част на гърба, която е или прекалено извита, или сплескана, подчертава мускулите на долната част на гърба и често води до мускулна слабост и болка.
Изпробвайте своята гъвкавост на коляното
Вероятно знаете дали имате стегнати подбедрици, особено ако сте активни и обръщате внимание на тялото си. Просто прегъване и опит за докосване на пръстите на краката може да ви каже дали стегнатите ви кости.
Можете ли да докоснете пръстите на краката си? Ако не, имате стегнати подбедрици. Чувствате ли болка в задната част на бедрата или зад коленете, когато се опитвате да докоснете пръстите на краката си? Ако отговорът е „да“ - бинго, стегнати подбедрици.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пода с изпънати крака и ръце встрани. Повдигнете единия крак във въздуха, като го държите прави. Повдигнете го възможно най-високо, без да извивате гърба, огъване на коляното или болка. Накарайте вашия помощник да измери ъгъла между този крак и пода. След това направете другата страна.
Ако измереният ъгъл е по-голям от 80 градуса, гъвкавостта на коляното ви е добра до отлична и може да не е причина за болката в долната част на гърба. Ако сте получили измерване под 79 градуса, гъвкавостта на коляното ви е справедлива към лоша - добър знак, че стягането може да се отрази на долната част на гърба и да причини болка.
Разбира се, ще искате да получите второ мнение от медицински специалист, който може да извърши допълнителни тестове, за да ви постави окончателна диагноза.
Разтягане за увеличаване на гъвкавостта
Включете разтягане на коляното за болки в долната част на гърба в редовната си тренировка. Можете също да опитате самостоятелно миофасциално освобождаване с валяк с пяна и да посетите масажист за някои сесии за спортен масаж.
1. Изправяне на разтягане на хамстеринга: От изправено положение се наведете напред в бедрата. Позволете на ръцете да висят надолу и дръжте краката сравнително прави, а не заоблете гърба. Спрете, когато почувствате разтягане в областта на тазобедрените стави, дори ако гърбът ви не е достигнал успоредно със земята. Прекаленото разтягане ще влоши проблемите ви с гърба.
2. Разтягане на стомаха на коляното: Седнете на стол и изпънете краката си право пред себе си с петите на пода. Държейки прав гръбначен стълб, посягайте само на пръстите на краката, докато не почувствате разтягане в задните си кости. Можете също така да правите един крак наведнъж, като огънете едното коляно и поставите ходилото плоско на пода и посегнете към пръстите на противоположния удължен крак.
3. Валцуване на пяна: Само-миофасциалното освобождаване с валяк с пяна използва телесното тегло, за да оказва натиск върху стегнати мускули, за да помогне на стегнатите мускули да се освободят. Поставете валяка с пяна под коляното и бавно се търкаляйте напред-назад върху малки участъци от мускула. Когато дойдете на търг място, задръжте за 30 до 45 секунди.
