Тялото използва и трите макронутриенти, въглехидрати, мазнини и протеини, за да се справи с всички телесни функции. Когато тренирате, горивото, което тялото ви изгаря, зависи от това, с какво разполага. Ще изгорите мазнини, преди да започне изгарянето на протеини, но мазнините не са първите.
Бакшиш
Мазнините изгарят преди протеините, но въглехидратите изгарят първо. Как тялото ви се разгражда, зависи от диетичния прием, заедно с вида и продължителността на упражненията.
Макронутриенти и метаболизъм
Според клиника Майо метаболизмът е биологичният процес, който тялото използва, за да превърне храната в енергия. Тялото постоянно използва енергия, дори в покой, за да се справи с функции като дишане, регулиране на нивата на хормоните и циркулиращата кръв. Много фактори влияят върху метаболизма ви, като размер и състав на тялото, пол и възраст. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите. С напредване на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява и забавя изгарянето на калории.
Около 10 процента калории от въглехидрати и протеини, които ядете, се използват за усвояване и усвояване на хранителните вещества.
Според MedlinePlus въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Изследване от октомври 2013 г. в клиничната биохимия описва как въглехидратите се разграждат до глюкоза и се разпределят в клетките за употреба. При здравословно тегло скелетните мускули и чернодробните клетки съхраняват захарите като гликоген, за да захранват мускулите по време на тренировка. При човек със затлъстяване допълнителната глюкоза се превръща в триглицериди и се съхранява като излишна мазнина.
Когато тялото изчерпа запасите от гликоген, то се превръща в мазнини като основен източник на енергия. Тъй като имаме прилично количество мазнини за време, когато храната е оскъдна, тялото рядко използва протеин като единствен източник на гориво.
Високо протеинова диета за отслабване
При нормална диета USDA препоръчва да се ядат 0, 8 грама висококачествен протеин за всеки килограм (0, 36 грама за всеки килограм) телесно тегло. За всеки 20 килограма телесно тегло това е около 7 грама протеин.
В преглед от няколко април 2015 г. на многобройни проучвания, American Journal of Clinical Nutrition показа диета с високо съдържание на протеини, която съдържа от 1, 2 до 1, 6 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, спомага за поддържането на апетита в напрежение, повишава ситостта и подобрява загубата на тегло заедно с загубата на мазнини.
Вашата високопротеинова диета трябва да се състои от разнообразни протеинови храни, които са богати на хранителни вещества, но все пак с ниско съдържание на наситени мазнини и калории. Според USDA, опциите включват:
- Постни меса
- яйца
- Морска храна
- боб
- Ядки и семена
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
За най-хранителен прием се стремете към смесица от растителни и животински източници на протеини. Също така е важно да сте сигурни, че ядете здравословни мазнини. Може да изглежда противопоказано да ядете мазнини за изгаряне на мазнини, но диетичните мазнини са по-гъсто енергийни от въглехидратите или протеините. Ръководството за MSD казва, че 1 грам мазнини осигурява девет калории, докато въглехидратите и протеините осигуряват по четири калории на грам.
Здравословните мазнини, като зехтин, авокадо и тези, които се намират в тъмния шоколад и яйцата, ще ви напълнят по-бързо от високопротеинови и високовъглехидрати храни. Въпреки че мазнините са най-енергийно ефективни, това е най-бавният източник на енергия.
Дори при диета с високо съдържание на протеини, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати. Ключът е да се съсредоточат усилията върху сложните въглехидрати или тези, които се намират в пълнозърнести храни, боб и кореноплодни зеленчуци. Като стоите далеч от прости въглехидрати като захар и силно преработена храна, можете да избегнете шипове в кръвната захар и да съхранявате излишните въглехидрати като мазнини.
Кога изгаря протеина?
Протеинът изгаря само като единствен източник на енергия, когато тялото няма въглехидрати и мазнини. В противен случай тялото използва протеин за редица телесни функции, включително изграждане на мускули. Ако дневният ви прием на протеини не е достатъчен, все пак може да отслабнете, но ще се борите за изграждане на мускулна маса. Консумирането на по-голямо количество протеин, докато се опитвате да отслабнете, ще помогне да се предотврати загубата на мускули.
