Десет килограма на месец е висока цел за отслабване, която може да не е възможна за всички. Със здравословна диета и много упражнения можете да очаквате да отслабнете между 1 и 2 килограма на седмица, въпреки че може да загубите повече през първата седмица или две. Ще трябва да изгорите 3500 калории чрез упражнения или да елиминирате 3 500 калории от диетата си за всеки килограм, който искате да загубите.
Етап 1
Изчислете дневните си калорични нужди. Ако в момента наддавате на тегло, ядете повече калории, отколкото ви е необходимо. Помолете вашия лекар да ви помогне да разберете броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, което ще варира в зависимост от вашата възраст, тегло, здраве, пол и ниво на активност. Ако не наддавате на тегло, тогава не ядете излишни калории и можете да започнете да намалявате приема на калории въз основа на сегашната си диета.
Стъпка 2
Започнете строг рутинни аеробни упражнения, използвайки тренировки като гребане, бягане и плуване. Прецизното количество упражнения, от което се нуждаете, ще варира в зависимост от теглото ви и вида упражнения, които правите. Човек със 185 килограма например ще изгаря 377 калории на всеки 30 минути на гребна машина, но 444 калории харчат същото време за високоефективна стъпка аеробика.
Стъпка 3
Изчислете колко упражнения ще трябва да направите, за да постигнете целите си за отслабване. За да свалите 10 килограма за месец само с упражнения, ще трябва да изгаряте поне 7000 калории седмично. Това ще изисква значително натоварване и дори може да е твърде много упражнение в зависимост от цялостното ви здраве и фитнес. Например, за да свалите 10 килограма с аеробика с висок удар при начално тегло от 185 килограма, ще трябва да правите почти осем часа упражнения всяка седмица.
Стъпка 4
Увеличете количеството на теглото, което можете да загубите, като намалите калориите от диетата си. Ако например можете да изрежете 500 калории на ден, тогава ще трябва само да изгаряте 3 500 калории чрез упражнения всяка седмица, за да постигнете целта си. Ако пиете много газирани напитки или сладки напитки, може да успеете да стигнете до 500, просто като ги отрежете от диетата си. Разгледайте други източници на празни калории, като солени закуски. Като ядете няколко малки хранения през деня, можете да се почувствате по-пълноценни. Заменете бисквитките и картофените чипсове с ядки и горски плодове и сирена, маслена храна с постни протеини като риба.
Стъпка 5
Включете тренировката с тежести в своята тренировка. Вдигането на тежести няма да изгори толкова калории, колкото аеробните упражнения; Въпреки това, вие изгаряте повече калории, докато изграждате мускули, защото мускулите се нуждаят от повече енергия, за да поддържат. Опитайте упражнения с телесно тегло като клекове и дръпвания или използвайте машини с тежести като преса за крака. Повдигането на чайници или ръчни тежести също може да ви помогне да изградите здрави и здрави мускули. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват минимум два дни, прекарани в тренировки с тежести на седмица; вашата силова тренировка трябва да включва всички основни мускулни групи, включително гърба, ръцете, краката, раменете, корема и гърдите.
Бакшиш
За повечето хора здравословното отслабване е не повече от килограм или два седмично, така че може да ви отнеме малко повече от месец, за да свалите 10 килограма. Въпреки това някои хора свалят повече тегло през първите няколко седмици на диета и упражнения, особено ако са с наднормено тегло.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете фитнес рутина, особено ако се опитвате бързо да отслабнете.
