Калориите са енергията, която изгаряте, осигурена от храната, която ядете. Ако искате да сте сигурни, че приемате точно необходимото количество гориво за тялото си, може да искате да разгледате насоките за ежедневния прием на калории при мъжете.
Бакшиш
Проследяването на калориите, които консумирате, може да бъде малко досадно, но ако изрежете някои висококалорични храни, които осигуряват малко хранене, може просто да си дадете мотивацията, от която се нуждаете, за да проучите дневния си прием на калории.
Насоки за ежедневен прием на калории
Ако целта ви е загуба на тегло, ще искате да изчислите дневния си прием на калории, необходим за отслабване. Ако не искате да разбиете собствените си номера, можете да започнете с таблица с диетични насоки за американци, показваща прогнозни дневни нужди от калории по възраст, пол и ниво на активност.
Таблицата използва като пример мъж с 5 фута на 10 инча, който тежи 154 килограма. За да получите по-точна оценка на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате сегашното си тегло, ако сте умерено активни, Harvard Health Publishing казва да умножите собственото си тегло в килограми по 15.
Клиниката Майо също има удобен калкулатор за дневен прием на калории, който да ви помогне да решите сами колко калории са ви необходими. Калкулаторът за прием се базира на вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност.
Диетични насоки за мъже
Според диетичните насоки за американците , мъжът с тегло 5 фута на 10 инча, 154 килограма трябва да консумира дневен брой калории въз основа на нивото на активност и възрастта:
- Ако сте заседнали, на възраст от 21 до 40 години, трябва да ядете 2400 калории на ден.
- Ако сте заседнали, на възраст от 41 до 60 години, трябва да ядете 2200 калории на ден.
- Ако сте заседнали, на 61 и повече години, трябва да ядете 2000 калории на ден.
- Ако сте умерено активни, на възраст от 18 до 25 години, трябва да ядете 2800 калории на ден.
- Ако сте умерено активни, на възраст от 26 до 45 години, трябва да ядете 2600 калории на ден.
- Ако сте умерено активни, на възраст от 46 до 65 години, трябва да ядете 2400 калории на ден.
- Ако сте умерено активни, на възраст 66 и повече години, трябва да ядете 2200 калории на ден.
- Ако сте активни, на възраст от 19 до 35 години, трябва да ядете 3000 калории на ден.
- Ако сте активни, на възраст от 36 до 55 години, трябва да ядете 2800 калории на ден.
- Ако сте активни, на възраст от 56 до 75 години трябва да ядете 2600 калории на ден.
- Ако сте активни, на 76 и повече години, трябва да ядете 2400 калории на ден.
Заседналото означава, че извършвате само дейности, необходими за независим живот, се казва в Диетичните насоки . Умерено активен означава да ходите 1, 5 до 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час, заедно с ежедневните дейности за живот. Активно означава да ходите повече от 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили на час, заедно с ежедневните дейности за живот.
Рязане на калории за отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, ще искате да намалите броя на калориите, които ядете, да увеличите упражненията си - или и двете. Клиниката Майо предполага, че като изрежете така наречените нежелани храни или храни, които не носят много хранителни стойности, но са калорични, можете да намалите дневната си прием на калории, без да се чувствате лишени.
Клиниката Майо също предлага да намалите размерите на порциите си. Просто яденето на храната ви в чиния вместо контейнера, в който сте я купили, може да ви даде представа колко ядете. Също така, придобийте навика да четете етикети. Потърсете етикета Nutrition Facts и проверете какъв е размерът на порцията.
Изпълнение на целта ви
Отслабването от 1 до 2 килограма на седмица е процент на загуба на тегло, който се счита за безопасен , твърди Harvard Health Publishing. За да направите това, трябва да намалите 500 до 1000 калории на ден от диетата си.
Вие също трябва да добавите към упражнения, ако искате да поддържате загубата на тегло. Добавянето на упражнения и намаляване на надбавката ви за прием на калории с около 500 калории на ден трябва да ви помогне да загубите около 1 килограм на седмица.
Никога обаче не трябва да ядете по-малко от 1500 калории на ден, твърди Harvard Health Publishing, освен ако не сте под наблюдението на лекар или медицински специалист. Приемането на по-малко калории от това може да ви накара да пропуснете основните хранителни вещества . И не забравяйте, че всеки път, когато предприемете програма за отслабване или добавите към упражнения, първо трябва да се консултирате с вашия лекар.
