Копчетата на костите са важен мускул при бягане, играят едновременно като разгъвател на тазобедрената става и флексор на коляното, но те са склонни да бъдат пренебрегвани от бегачите по отношение на укрепване и разтягане. Те са най-податливи на наранявания, когато са подложени на внезапни увеличения на скоростта на работа или натоварване. Стегнатото коляно често е резултат от това, че не се разтягате преди бягане и може да е показателно за напрежение. Стегнатост на тазобедрената става лесно може да бъде предотвратено чрез включване на ежедневна разтягаща рутина в тренировките ви в бъдеще.
Причини за стягане на хамстринга
Проблемите със стомаха са често срещани сред бягащите на дистанция, които значително са увеличили натоварването си или преждевременно са въвели работа на скорост. Най-честата причина за стягане след тичане е напрежение в коляното. При напрежение мускулът има тенденция да бъде стегнат и болезнен, когато се разтяга. По принцип болката и стегнатостта се облекчават по време на бягане, но отново се връщат след това. Мускулните напрежения най-вероятно са причинени от неправилно разтягане преди тичане или мускулен дисбаланс, при който квадрицепсите са по-силни - или глутеалите по-слаби - от тазобедрените стави.
Лечения за стягане
Докато не изпитвате никакъв дискомфорт, е добре да продължите да бягате със стегнато коляно. Елиминирайте скоростта на работа напълно и намалете седмичния пробег, докато стегнатостта след активност отшуми. Ако бягането е болезнено, препоръчително е да си вземете няколко почивни дни напълно. Заледявайте коланчетата си в продължение на 10 минути поне два пъти на ден и приемайте редовно противовъзпалителни лекарства. Масажирайте зоната, за да облекчите стягането и да подобрите притока на кръв към нараняването. Избягвайте прекомерното разтягане на тазобедрената кост, за да предотвратите по-нататъшни разкъсвания.
Предотвратяване на стегнатостта
Стегнатост на тазобедрената става може да бъде предотвратено чрез включване на ежедневна разтягаща рутина в тренировката. Разходете се за пет до седем минути, за да загреете правилно мускулите си преди да се разтегнете. Удълженията в областта на тазобедрената става са най-ефективни, когато се извършват в седнало или легнало положение. Разтягането на тазобедрените стави, докато стоите, не позволява на мускулите да се отпуснат напълно. Укрепването на тазобедрените стави с помощта на машина за извиване на краката може също да предотврати наранявания на тазобедрената става.
Разтягане на костите
Модифицираното разтягане на препятствия е ефективно при разтягане на коланчетата. Започнете в седнало положение с изпънат десен крак, а левият крак се наведе с крака, притиснат към дясното бедро. Краката ви трябва да приличат на числото четири. Бавно се наведете напред, поддържайки плосък гръб и протегнете ръце към удължения си десен крак, докато стигнете до точка на напрежение в участъка. Отдръпнете се назад, ако усетите болка или дискомфорт. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете на противоположния крак.
