Как да изгаряме мазнините и да изграждаме мускули

Съдържание:

Anonim

Кльощави, мазни и обемисти - ужасната реакция на лошо планиране, непоследователност и нетърпение - всичко това може да бъде избегнато с правилното хранене, тренировка с тежести и кардио. Трябва да се използват ключови стратегии, за да се гарантира успех в изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. Не губете часове във фитнеса. Вместо това тренирайте и яжте умно.

Бъдете последователни и изглеждайте фантастично. Кредит: Маридав / iStock / Гети изображения

Това е в храненето

Това е в Nutrition Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения

Мускулите не могат да бъдат натрупани и мазнини няма да бъдат загубени, освен ако диетата ви не е пълна с протеини и питателни въглехидрати и мазнини. Може да се прилагат основни насоки, за да направите диетата си бърза и проста: Увеличете дневния протеин до поне един грам на килограм телесни мазнини. Консумирайте шепа плътни въглехидрати само преди и след тренировка. Яжте по една чаша фиброзни въглехидрати с всяко хранене. Яжте порция здравословни мазнини с размер на палеца във всички хранения, с изключение на яденията преди и след тренировка.

Влак влак

Кредит за влак на тежести: Мартин Баро / OJO Images / Гети Имидж

Тежките сложни движения са от ключово значение за натрупването на мускули. Сложните движения удрят няколко мускулни групи наведнъж, като по този начин създават потенциал за натрупване на мускули по-ефективно. Извършете мъртвата щанга, пейка, мостчета с глуте, раменна преса и брадички. Изпълнете четири серии от 15 повторения в хипертрофични дни, веднъж седмично; четири серии от осем до 10 повторения в силови дни, веднъж седмично; и четири серии от пет повторения в дните на захранване, веднъж седмично - всички сесии трябва да бъдат завършени в отделни дни, общо три пъти седмично. Хипертрофичните сесии работят за увеличаване на размера на мускулите ви, сесиите за сила увеличават способността ви да вдигате по-големи тежести постепенно, а силовите сесии увеличават способността ви да вдигате тежки при кратки изблици.

Станете съдов

Станете съдов кредит: Адам Голт / Digital Vision / Гети изображения

Комбинирайте HIIT - високоинтензивен интервален тренинг - със стабилно кардио и верижно обучение през седмицата. HIIT може да се спринтира за 50 секунди, последвано от джогинг за 60 секунди и повторение за общо около 10 до 30 минути. Кардиото в стационарно състояние може да бяга в стабилно състояние за около 45 минути. Тренировката на кръг може да е комбиниране на няколко кардио движения със силова активност. Това може да включва скачане с въжета и правене на лицеви опори, планински катерачи и ходещи по 40 секунди всеки и общо до 30 минути.

Безопасност и съображения

Кредит за безопасност и съображения: Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображения

Работете до две до три кардио сесии седмично. Започнете всички тренировки с подгряване от пет до 10 минути леко кардио. Не забравяйте да използвате правилната форма и пълния обхват на движение по време на тренировки с тежести, за да избегнете нараняване и да получите пълни ползи от тренировката. Не вдигайте тежести за една и съща мускулна група в последователни дни. Мъртъв лифт само веднъж седмично, тъй като това движение облага данъка върху централната ви нервна система. Прегледайте правилната форма онлайн или с обучител.

Как да изгаряме мазнините и да изграждаме мускули