Ишиасът обикновено се причинява от херния или изпъкнал диск, който прищипва нерва. Болката обикновено започва в долната част на гърба и се излъчва по седалищния нерв през бедрата и задника ви и продължава надолу в задната част на крака. В някои случаи дори може да усетите изтръпване в крака или слабост в крака. Програма за разтягане може да ви помогне да се възстановите в рамките на няколко седмици. Извършването на няколко разтягания два пъти на ден може да помогне за отпускане на стегнатите мускули и премахване на симптомите на ишиас. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за разтягане.
Лъжица за костно стягане
Редовното разтягане на тазобедрените стави може да бъде полезно за облекчаване на болката при ишиас, според Рон С. Милър, физиотерапевт. Бедрените кости се състоят от група мускули, разположени в задната част на горната част на бедрата. Стегнатите, сковани подбедрици могат да доведат до болки в долната част на гърба и / или ишиас, заявява Милър. Ефективното разтягане започва с това, че лежите по гръб с десен крак, изпънат напред. Повдигнете левия крак, поставете ръцете си зад коляното и се наведете и издърпайте коляното към торса, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото. Бавно изправете коляното, за да удължите разтягането. Направете пауза за 10 секунди, отпуснете се и повторете с десния крак. Повторете 10 до 12 пъти. Постепенно увеличавайте времето си до 30 секунди на крак.
Седнала кост за кост
За да извършите опъната седнала колянна седалка, седнете близо до предния ръб на здрав стол, който няма колела. Изпънете краката, дръжте коленете си изправени и опирайте петите си на пода. Докато държите гръбнака изправен, протегнете се напред към пръстите на краката, докато не почувствате разтягане в задната част на горната част на краката. Задръжте разтягането за 30 секунди и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Гледащо надолу куче
Кучето, обърнато надолу, е класическа йога поза, която може да ви помогне да намалите болката при ишиас, като разтегнете костите на бедрата и долната част на гърба. За да изпълнявате тази поза, се изправете на ръцете и коленете си, с коленете под бедрата и ръцете леко пред раменете. Пъхнете пръстите си под, натиснете ръцете си в пода и повдигнете коленете си от пода. Изправете краката си, доколкото можете, докато не почувствате разтягане в подбедриците. Тялото ви трябва да изглежда като с главата надолу "V." Избягвайте да оставяте главата си да провисва. Дръжте го между горната част на ръцете. Задръжте позата за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете до 10 пъти. Постепенно работете по пътя си до 30 секунди задържания.
Удължен триъгълник
Облекчете ишиасната болка с удължената поза на триъгълника. Разперете краката и застанете с краката си повече от разстояние на ширина на раменете. Завъртете левия крак на 45 градуса наляво и дръжте десния крак направо напред. Изпънете и дръжте ръцете си отстрани, успоредно на пода, с длани надолу. Издишайте, докато протегнете наляво с лявата ръка. Сгънете левия си бедро, наведете торса си в лявата страна над левия крак и хванете левия глезен. Завъртете лявата лента към тавана. Протегнете дясната си ръка към тавана и дръжте главата си в неутрално положение. Задръжте позата за 30 секунди, вдишайте, обърнете движенията си и се върнете в изправено положение. Поставете отново краката си и повторете вдясно.
Съвети за разтягане
Дръжте движенията си бавни и контролирани. Избягвайте да подскачате или да правите бързи движения. Практикувайте ритмичен модел на дишане по време на всеки участък. Ако не сте наясно с правилната техника, работете с физиотерапевт. Разтягането не трябва да причинява болка и ако почувствате болка, спрете веднага.
