Ако имате 55 килограма с наднормено тегло, може да се притеснявате как това допълнително тегло се отразява на вашето здраве. И всъщност, наднорменото тегло повишава риска от сърдечни заболявания, диабет, заболяване на жлъчния мехур, сънна апнея и някои видове рак, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.
Отслабването може да намали риска от тези проблеми, но въпреки че може да се изкушите да го направите бързо, по-бързото не винаги е по-добро.
Бързо, безопасно отслабване
Диетите с прищявки, които драстично намаляват калориите, първоначално могат да ви накарат да отслабнете бързо, но в дългосрочен план е трудно да се поддържате и може да ви накара да се почувствате изтощени и мудни. Теглото, което губите, което е вероятно да бъде с водно тегло и мускулна тъкан (вместо с мастна маса), бързо се набира обратно. И когато тялото ви премине в режим на оцеляване, метаболизмът ви може да се забави.
И така, каква безопасна норма за отслабване? Спускането на 1 до 2 килограма на седмица е здравословно и устойчиво, според клиниката Mayo. Тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории, загубата на 2 килограма за седмица изисква дефицит от 1000 калории всеки ден (ака ще трябва да изгорите 1000 калории повече, отколкото консумирате). При тази норма можете да очаквате да свалите 55 килограма за около 28 седмици или седем месеца. Макар че това може да изглежда дълго време, инвестицията си заслужава, тъй като е по-вероятно да задържите тежестта в дългосрочен план.
Яжте диета с намалена калория
Промяната на диетата ви е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване. Започнете с сравнението на етикетите на храните и избора на нискокалорични, питателни цели храни над висококалорични и преработени храни. Ограничете храните с високо съдържание на транс и наситени мазнини, захар, сол и холестерол и планирайте храненията преди време. Яжте от по-малки чинии, за да ви помогне да намалите размера на порциите си и да ядете по-малко калории. Вашите хранителни вещества трябва да идват от пълнозърнести храни, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, разнообразие от плодове и зеленчуци и постно протеини.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Изгаряйте калории с кардио
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, а Националният институт за сърце, бели дробове и кръв препоръчва да правите един час през повечето дни, за да отслабнете.
Включването на високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) в рутината ви три дни седмично може да оптимизира резултатите ви, защото поддържа тялото ви да изгаря калории в добър клип, дори и след като приключите тренировката. За да направите това, ходете, джогирайте или карайте колело за 90 секунди с умерено поддържано темпо и след това ускорете до енергично темпо за 60 секунди. Редувайте интензитетите за около 15 минути.
Изградете стройни мускули чрез тренировки за сила
Силовите тренировки поне два дни седмично могат да ви помогнат да запазите вашата чиста мускулна тъкан, докато отслабнете. Искате да предотвратите загубата на мускулна тъкан, тъй като в сравнение с мазнините, тялото ви изгаря повече калории, само за да го поддържа, според клиниката Mayo.
Обучението по верига, по време на което изпълнявате един набор от поне шест упражнения с минимална почивка между тях, наистина може да повиши резултатите ви, защото оптимизирате изгарянето на калории, като едновременно с това стимулирате мускулната тъкан, според Американския съвет за упражнения. Силовата тренировъчна верига може да включва преса за пейка, патерици, бицепсови къдрици, дъмбелни удари, надземни преси и наклонени редове с дъмбели.
