Желязото е едно от най-важните жизненоважни хранителни вещества в диетата. Не само източниците на желязо са от съществено значение за нормалния растеж и развитие, здравата кожа, костите и зъбите и оптималният имунитет, но също така снабдяват телесните клетки с кислорода, който им е необходим за производството на енергия. Докато някои пълнозърнести продукти съдържат доста количество желязо, повечето зърнени храни за закуска са обогатени с минерала.
Познайте етикета Lingo
Всяка зърнена закуска, която доставя поне 3, 6 милиграма желязо на порция, се счита за високо съдържание на желязо или е сред отличните източници на желязо. Това количество се равнява на 20 процента от препоръчителната дневна стойност на желязото, която Американската агенция по храните и лекарствата определя на 18 милиграма въз основа на диета с 2000 калории. Дневната стойност на хранителните вещества е предназначена да осигури точка за сравнение между подобни храни и не трябва да се бърка с препоръките за ежедневен прием, които обикновено варират в зависимост от възрастта, пола и други фактори.
Изберете желязо обогатени зърнени храни
На практика всички пълнозърнести храни съдържат желязо - например обикновената овесена каша осигурява около 2 милиграма на чаша, според Министерството на земеделието на САЩ. Тъй като много малко зърнени култури са естествено с високо съдържание на желязо, производителите понякога го добавят към продуктите си, за да станат по-добър източник на хранителни вещества. Желязо-обогатените зърнени храни могат да съдържат от 3, 6 милиграма до повече от 18 милиграма желязо на порция, в зависимост от начина на приготвяне. Средната порция от 1 чаша обогатена овесена каша осигурява близо 14 милиграма желязо, или близо 80 процента от препоръчителната дневна стойност.
Вземете дневния си прием
Препоръчителната диетична надбавка за желязо е само 8 милиграма на ден за здрави мъже и жени в менопауза или за тези над 50-годишна възраст. Жените по-малки от 50 се нуждаят от около 18 милиграма желязо на ден, за да компенсират ефектите от редовната загуба на менструална кръв, докато бременните жени се нуждаят от 27 милиграма на ден, за да поддържат бърз растеж и развитие. Въпреки че зърнените храни за закуска, които осигуряват 100 процента от дневната стойност на желязото на порция, биха отговорили на 100 процента от дневната нужда на млада жена, тя осигурява повече от два пъти повече от необходимото количество мъже и възрастни жени и около две трети от необходимата по време на бременността,
Увеличете абсорбцията
Дори и подсилената с желязо зърнена култура има желязо, което не е толкова лесно достъпно, колкото от животински източници на желязо. Можете значително да увеличите количеството желязо, което можете да усвоите от зърнени култури, като го консумирате заедно с чаша портокалов сок, малко пресни ягоди или друга храна, богата на витамин С. Точно както витамин С усилва усвояването на желязото, така и други фитонутриенти му пречат - пиенето на кафе или чай с вашата купа зърнени храни ще намали достъпността на минерала.
Внимавайте с вашите зърнени храни
Преди да изберете зърнена закуска с високо съдържание на желязо, проверете съдържанието на захар. Много готови за консумация зърнени храни са също толкова високо в захарта, колкото и в желязото. Според USDA, ще получите около 4, 5 милиграма желязо и повече от 9 грама захар от сервиране на ароматизирана O-форма на зърнени култури, докато една порция обикновена O-форма на зърнени храни осигурява два пъти повече желязо и малко над 1 грам захар. Американската сърдечна асоциация предполага, че консумацията на твърде много добавени захари може значително да увеличи шансовете ви да умрете от сърдечно заболяване.
